Odchudzanie

[Rudolf]

32 minuty temu, Friedman napisał:

jeśli po wykonaniu ćwiczenia możesz nadal myśleć o czymś innym, niż łapczywe łapanie tlenu, to raczej nie są interwały

Robiłeś kiedyś martwy ciąg na 90% maksymalnego obciążenia?

[Friedman]

Jasne, że tak. Ale co to ma do rzeczy?

Chyba nie chcesz powiedzieć, że wykonanie trzech powtórzeń z 90% CM to są interwały?

[Rudolf]

Nie. To tak tylko w kwestii łapczywego łapania tlenu.

[Żorż Ponimirski]

Panowie, najbardziej uznane pismo medyczne na świecie (New England Journal of Medicine) opublikowało niedawno bardzo ciekawą metaanalizę wpływu okresowych głodówek na zdrowie, kondycję i inne aspekty życia badanych organizmów (myszy, człowiek). 

Postaram się podsumować w kilku zdaniach ten artykuł:

- głodówka jest dla Was dobra

- głodówka wydłuża życie badanych organizmów

- głodówka zmniejsza tzw. insulinooporność

- głodówka zapewnia poprawne BMI

Ktoś powie, Żorżu - nihil novi sub sole - żrę mniej to i ważę mnie. Niby tak, ale nie do końca. W głodówce okresowej chodzi raczej o ściśle zdefiniowane okresy z i bez jedzenia. Testowano kilka schematów, dwa główne to 5 dni jedzenia normalnego, a dwa z bardzo niską podażą kalorii (np. po 500 kalorii dziennie), a drugi to normalna podaż kalorii, ale w bardzo określonych godzinach (tzn. jemy wszystkie dozwolone kalorie w ciągu 8 godzin, a przez 16 nie jemy kompletnie nic. Tutaj uwaga, można pić wodę, herbatę czy kawę, ale cukier, mleko czy nawet kropla soku z cytryny nie jest dozwolona - wyzwalają one wyrzut insuliny jak po posiłku).

Nie bylibyśmy naukowcami, gdybyśmy nie zrobili eksperymentu na ludziach tzn. przeszliśmy z kolegami z pracy na tę dietę 2 lutego 2020. Mówiąc szczerze, bez aktywności fizycznej ani bez jakiegokolwiek ograniczenia kalorii (oprócz ograniczenia czasowego) ubyło mi kilka cm w pasie, jeśli ktoś chce dołożyć do tego jakąkolwiek aktywność fizyczną to nie ma problemu, ale musi zmieścić dodatkowe kalorie w dozwolonych 8 godzinach. Bardziej zaawansowani koledzy testują właśnie 6h jedzenia na 18h postu.

Uważam, że dla zabieganych, którzy chcą zadbać o linię przed latem bez zbędnego wysiłku jest to ciekawa i naukowo potwierdzona strategia

nejmra1905136.pdf

[Andells]

Potwierdzam, stosuje od prawie 2 lat, intermittment fasting, okno 4-6 godzinne, sprawa dosyc dawno znana juz w USA, w PL powoli sie przebija. -16kg obecnie od stanu 0. A co do przedluzania zycia : NR, NMN warto poszperac, Harvard Lab troche nad tym pracuje (David Sinclair) a do poczytania: "Lifespan".

[Żorż Ponimirski]

@Andells miło słyszeć, że jesteś z nami, a my z Tobą

Kolejną zaletą tej diety, a raczej sposobu odżywiania jest bardzo dobre uporządkowanie rytmu posiłków. Przy braku dużych aktywności dla faceta jak ja +/- 90 kilo wystarcza mi rano około 10 micha müsli, około 14 typowy lunch z mięskiem, warzywem i karbo, a około 18 albo jak my to nazywamy "second lunch", jeśli jeszcze siedzimy w pracy, albo po prostu duża kolacja w domu. Wyrzuciłem z diety oprócz płynnych kalorii (piwo, napoje słodzone itp.) także łatwoprzyswajalne karbo czyli biały makaron i pieczywo. Cała reszta została po staremu i świetnie działa.

[Krzysiek_W]

W moim przypadku nie wiadomo czy lepiej mnie karmić czy ubierać jem takie ilości że niektórzy wymiękają, ale waga się trzyma, 73-76kg. trochę to kwestia przemiany materii, bo czasem mam dzienne zużycie energii przy samej aktywności fizycznej około 4000-5000kCal, czasem tylko podtrzymanie funkcji życiowych bo mam dzień w trybie "stand-by", choć ten raczej to niedziela po spotkaniach ze znajomymi wieczorem w sobotę i mocniejszym resecie... no i nie wyciąłem płynnych kalorii (piwo).

Natomiast ten efekt u mnie, pomimo wieku utrzymuje się wg mnie poprzez znaczne ograniczenie mięsa, znaczne zwiększenie ilości warzyw i owoców, plus codziennie rano na czczo szklanka soku z kiszonej kapusty. To ostatnie przydaje się jak ktoś chce szybko zrzucić wagę ale podziała tylko przez kilka pierwszych dni, potem organizm się reguluje i sam zgłasza zapotrzebowanie na ten naturalny kwas.

az się zrobiłem głodny

 

[mosze]

Ciekawa jest kwestia wielodniowych głodówek całkowitych (tylko woda), mają gorących zwolenników, ja sam nie wiem, co o tym sądzić.

Raczej nie chodzi o odchudzanie, ale efekty zdrowotne ogólne, oczyszczenie organizmu itp.

Edytowane 17 Marzec 2020 przez mosze

[Andells]

Dieta to generalnie temat rzeka... Ja osobiscie staram sie trzymac diete blisko ketogenicznej, ale w ketozie nie jestem. Wegle uwazam za zlo, czasami konieczne, uwazam ze kazdy powinien zaczac diete od zbadania Ig4 zaleznych, (voodo czy nie- dziala), wyeleminowac substancje ktore powoduja stany zapalne, ale nie reaguja alergicznie. Dodatkowoo zadbac o flore bakteryjna jelit (kiszonki itp.)- jako ze wiele badan obecnie idzie w te strone. Spozywac tluszcze o dobrych proporcjach omega3 do 6, unikac przetworzonego syfu. Co do konkretnego skladu co jesc, to diete sam sobie oporacowywalem pod Siebie, badajac rowniez pod katem genetycznym rozne markery, w tym rozne kopie niektorych konkretnych markerow. Robilem to niezaleznie w dwoch osrodkach na roznych matrycach, aby wyelminowac bledy. W temacie genetyki szczegolnie aktywacji genow typu FOXO3 oraz epigenetyki jako takiej pod katem zywienia siedze hobbystycznie + pomagam w jednym startupie szwajcarskim wspolpracujacym z myancestry.com ale tutaj za duzo nie moge powiedziec, procz tego ze temat jest bardzo ciekawy przyszlosciowy i rozwojowy. Zdrowia wszystkim

[Andells]

1 minutę temu, mosze napisał:

Ciekawa jest kwestia wielodniowych głodówek całkowitych (tylko woda), mają gorących zwolenników, ja sam nie wiem, co o tym sądzić.

Ma to jak najbardziej sens, mechanizm odpowiedzialny za "naprawe" naszego organizmu siedzi "prawdopodobnie" w aktywacji niektorych konkretnych genow naprawczych. Glodowka powoduje aktywacje chocby FOXO3 oraz innych zaleznych, ktore w duzym skrocie "naprawiaja" nasz organizm. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11964479 jak ktos chce poczytac wiecej. Kluczem jest aktywacja tych genow, obecnie robi sie to poprzez https://en.wikipedia.org/wiki/Nicotinamide_adenine_dinucleotide i np poprzez stymulowanie (nadbudowanego) NAD substancjami pokroju Resveratrol (voodo uwaga  ). "naprawe" i inne daje w nawias bo chodzi o reperowanie DNA.. Temat ciekawy, dlugi i  wciaz stapamy po wielkiej niewiadomej

[Żorż Ponimirski]

7 godzin temu, Andells napisał:

W temacie genetyki szczegolnie aktywacji genow typu FOXO3 oraz epigenetyki jako takiej pod katem zywienia siedze hobbystycznie 

 

7 godzin temu, Andells napisał:

Ma to jak najbardziej sens, mechanizm odpowiedzialny za "naprawe" naszego organizmu siedzi "prawdopodobnie" w aktywacji niektorych konkretnych genow naprawczych. Glodowka powoduje aktywacje chocby FOXO3 oraz innych zaleznych, ktore w duzym skrocie "naprawiaja" nasz organizm. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11964479 jak ktos chce poczytac wiecej. Kluczem jest aktywacja tych genow, obecnie robi sie to poprzez https://en.wikipedia.org/wiki/Nicotinamide_adenine_dinucleotide i np poprzez stymulowanie (nadbudowanego) NAD substancjami pokroju Resveratrol (voodo uwaga  ). "naprawe" i inne daje w nawias bo chodzi o reperowanie DNA.. Temat ciekawy, dlugi i  wciaz stapamy po wielkiej niewiadomej

Proszę nie mieszajmy nauki mechanistycznej z dietetyką. Podałem tylko zbiór badań wskazujących na zalety głodówki na poziomie organizmów żywych. Jeśli implikujesz udział konkretnego czynnika transkrypcyjnego (akurat siedzę w foxo) to ludzie, którzy publikują o nim od 15 lat wciąż się kłócą czy jest onkogenem czy supresorem nowotworowym na przykład (ciekawostka - jest jednym i drugim zależnie od kontekstu, tzw. reostat). Dodatkowo mieszasz trochę pojęcia - wpływ czynnika transkrypcyjnego na procesy naprawy DNA to nie jest ani genetyka ani epigenetyka tylko transkryptomika, ale nie ma to znaczenia. Wpływ diety na jeden konkretny i wyizolowany proces biologiczny jakim jest naprawa DNA zależna od Foxo3 jest metodycznie nie do udowodnienia na poziomie organizmu wielokomórkowego (miliony współistniejących zmiennych). Jest to podobna sytuacja do bardzo często stosowanej w medycynie korelacji mutacji w dowolnym (czyt. ulubionym przez daną grupę badawczą) genie ze skutecznością terapii przeciwnowotworowej - czasem nawet wyjdzie istotnie statystyczna, ale co z tego jeśli diagnozowany pacjent ma medianę 17 współistniejących mutacji?

Możemy o tym dyskutować godzinami, bo robię to zawodowo, ale nie wiem czy na poziomie tak szczegółowym jak konkretny czynnik transkrypcyjny będzie to zrozumiałe dla ogółu, więc postaram się jednak używać prostszych analogii.

[Runior]

Sprowadzając dyskusję na bardziej przyziemny poziom:

Po lekturze książki "Eat Stop Eat" Brada Pilona postanowiłem wypróbować tę metodę (bo dietą jej nie nazwę) na sobie. Mam świadomość tego, że nie autor mocno przesadza z zachwalaniem jej naukowych podstaw, niemniej stwierdziłem, że nie powinna powodować negatywnych efektów. Metoda zakłada 24 godzinne okno postu raz na tydzień. Przyjmujemy płyny, o ile są pozbawione kalorii.

Osobiście znaczącego spadku wagi nie odnotowałem (duża zmienność poziomu aktywności fizycznej itp.), ale  olbrzymim pozytywem jest aspekt psychiczny. Po pierwsze - wytrzymanie doby bez jedzenia praktycznie od początku nie sprawiało mi problemów, po drugie - oszczędność czasu (przygotowanie posiłków, jedzenie, zmywanie, zakupy) dająca tę brakującą godzinę czy dwie w tygodniu, po trzecie - pomoc w walce z nawykami podjadania między posiłkami.

Myślę, że metoda nie sprawdzi się u osób z bardzo szybką przemianą materii, regularnie trenujących i, oczywiście, z przeciwwskazaniami medycznymi. Raczej nie pozwoli zrzucić dziesiątek kilogramów. Może jednak pomóc w zatrzymaniu powoli rosnącej wagi i zwalczaniu złych nawyków żywieniowych.

[Żorż Ponimirski]

@Runior w metaanalizie opublikowanej w NEJM nie badano takiego typu diety, ale moim zdaniem ona może mieć odwrotne skutki do oczekiwanych. Zbytnie przedłużenie okresu postu (tutaj całkowita głodówka) do 24h może wprowadzić w hipoglikemię i prowadzi do wyrzutu kortyzolu z nadnerczy (hormon stresu). Nie mówiąc już o tak prozaicznych sprawach jak możliwe omdlenia, bóle brzucha, głowy itp. Zauważ, że ten bardziej radykalny schemat w artykule to 5 dni całkowicie normalnego jedzenia i dwa dni z 500 kalorii. Nigdy do zera.

Założenia intermittent fasting w schemacie 8/16h to wcale nie ograniczenie podaży kalorii, ale sprawienie, aby organizm nie musiał trawić i uruchamiać insuliny kilka razy dziennie na przestrzeni powiedzmy 12-14h. Jeśli ostatni posiłek mam powiedzmy o 18, przez noc spokojnie wszystko się trawi, a do śniadania o 10 uruchamiamy zapasy glikogenu z wątroby także nie ma w organizmie wolnych zasobów do odłożenia oponki  Zaskakującym aspektem tej diety intermittent fasting jest to jak mało inwazyjna dla życia ona jest i nie trzeba się z niczym katować, a działa

[Runior]

Opisuję tylko własne doświadczenie. Doba postu trwająca u mnie od 12:00 w środę do 12:00 we czwartek mija u mnie bezobjawowo. Lekkie ssanie pojawia się dopiero pod jej koniec. Pokrywa się ona z dniem bez treningu i innych intensywnych aktywności. Żadnych negatywnych objawów u siebie nie zauważyłem, a stosuję ESE od kilku miesięcy. Wręcz przeciwnie, po dniu bez jedzenia czuję się lekko i mam więcej energii. Być może to kwestia osobnicza i moje zapasy glikogenu wystarczają na kilka godzin dłużej. Dla mnie metoda jest prostsza w stosowaniu, bo nie zmieniam godzin ani zawartości posiłków, po prostu kilka usuwam :).

Rozumiem założenia IMF, jednak nie próbowałem go do tej pory. Prawdopodobnie dlatego, że po raz pierwszy, ładnych kilka lat temu, zetknąłem się z jego ekstremalną wersją, w której okno żywieniowe miało bodajże dwie godziny. Dietetyczka, z którą w owym czasie to omawiałem była mocno sceptyczna co do tej metody i nie szukałem dalszych informacji. Aktualnie mój kolega testuje IMF na sobie, więc czekam na jego opinię.  

[Bacio]

12 godzin temu, Żorż Ponimirski napisał:

przeszliśmy z kolegami z pracy na tę dietę 2 lutego 2020

Ja jestem na 16/8 od 01.03.2020. Okienko mam od 10:30 do 18:30 (za osiem minut śniadanie ;-).

Zdaję sobie sprawę, że dwa i pół tygodnia to mało na wnioski, ale zdecydowanie już widzę dużo lepszą kontrolę łakomstwa - wieczorami nie mam ochoty grzebać po lodówce. Wagowo/miarowo zmian nie dostrzegam. Natomiast zdecydowanie bardziej jestem senny (i potrzebuję więcej snu), jak również w okresie postu jest mi znacznie chłodniej (zakładam marynarkę z Harris Tweed na wełniany sweter, gdy żona siedzi w krótkim rękawku).

 

I pozostaje pytanie odwieczne pytanie poszczących - czy można się napić Cola Zero w czasie postu czy nie...

[nets]

21 minut temu, Bacio napisał:

I pozostaje pytanie odwieczne pytanie poszczących - czy można się napić Cola Zero w czasie postu czy nie...

Napoje ze sztucznymi słodzikami (m.in. aspartam) powodują tycie mimo że nie zawierają cukru. Jest wiele opracowań tego mechanizmu.

[Żorż Ponimirski]

23 minuty temu, nets napisał:

Napoje ze sztucznymi słodzikami (m.in. aspartam) powodują tycie mimo że nie zawierają cukru. Jest wiele opracowań tego mechanizmu.

Niestety, koledzy mówią o ważnej zasadzie - don't drink your calories. Ja się tego trzymam, dlatego do obiadu ewentualnie wytrawne wino.

[Grafa]

12 godzin temu, Żorż Ponimirski napisał:

Panowie, najbardziej uznane pismo medyczne na świecie (New England Journal of Medicine) opublikowało niedawno bardzo ciekawą metaanalizę wpływu okresowych głodówek na zdrowie, kondycję i inne aspekty życia badanych organizmów (myszy, człowiek). 

Postaram się podsumować w kilku zdaniach ten artykuł:

- głodówka jest dla Was dobra

- głodówka wydłuża życie badanych organizmów

- głodówka zmniejsza tzw. insulinooporność

- głodówka zapewnia poprawne BMI

NEJM we wnioskach zastrzega jednak, że badania kliniczne skupiały się głównie na osobach dorosłych - młodych i w średnim wieku - z nadwagą i nie można uogólniać wniosków dotyczących korzyści i bezpieczeństwa postu przerywanego na inne grupy wiekowe (i osoby bez nadwagi - to już moje wnioskowanie). Poza tym w przypadku ludzi badania trwały kilka miesięcy i nie wiadomo, jakie byłyby korzyści z wieloletniego stosowania postu przerywanego.

 

[Żorż Ponimirski]

20 minut temu, Grafa napisał:

NEJM we wnioskach zastrzega jednak, że badania kliniczne skupiały się głównie na osobach dorosłych - młodych i w średnim wieku - z nadwagą i nie można uogólniać wniosków dotyczących korzyści i bezpieczeństwa postu przerywanego na inne grupy wiekowe (i osoby bez nadwagi - to już moje wnioskowanie). Poza tym w przypadku ludzi badania trwały kilka miesięcy i nie wiadomo, jakie byłyby korzyści z wieloletniego stosowania postu przerywanego.

 

Dokładnie. Post dla osób, które są już fit nie był badany. Tak samo jak wpływ takiego postu np. na terapię innych, niezwiązanych zaburzeń. Tym niemniej, mamy w naszej "grupie badawczej" dwóch takich ancymonów 23 letnich, którzy biegają co drugi dzień półmaraton w tempie bodaj 3min50s na kilometr i oni raczej robią to pod kątem optymalizacji zużycia kalorii (konsumują około 5000 dziennie).

[Andells]

Ojej sie rozpisaliscie, tak pelna zgoda, ja operuje tutaj mocno uproszczonym ogolnikowym jezykiem, i jak mowie jest w tym sporo voodoo, wiec spokojnie nie krzyzuj mnie @Żorż Ponimirski. Generalnie masz racje, co tu duzo dodac. Z punktu widzenia nauki, ciezko nie przyznac Ci racji. Ale wciaz..  Troche voodoo nie zaszkodzi.. nawet jesli nie da sie udowodnic korelacji ;> Zdrowia wszystkim

 

[Żorż Ponimirski]

2 minuty temu, Andells napisał:

Troche voodoo nie zaszkodzi.. nawet jesli nie da sie udowodnic korelacji ;> Zdrowia wszystkim

Najgorzej właśnie udowodnić korelację bez związku przyczynowo-skutkowego. Przed tym tylko ostrzegam i obędzie się bez gwoździ

[Andells]

A co do tej epigenetyki jeszcze, to mi chodzilo konkretnie o badania, ktore pokazuja ze jednak to co uznawalismy za "fakt" mozliwe ze wcale takie nie jest (kiedys chyba uczyli ze taka transmisja jest nie mozliwa), nawiazalem do diety dlatego ze okazuje sie iz jesli splodzimy dziecko bedac w fatalnym stanie (bardzo otyli itd.) to jest mozliwa transmisja "otylosci" do dziecka, jakkolwiek w uproszczonym schemacie to brzmi, co by oszczedzic sobie fachowego jezyka. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5768668/ ale jest chyba wiecej artykulow. W skrocie warto byc fit  

[Żorż Ponimirski]

18 minut temu, Andells napisał:

A co do tej epigenetyki jeszcze, to mi chodzilo konkretnie o badania, ktore pokazuja ze jednak to co uznawalismy za "fakt" mozliwe ze wcale takie nie jest (kiedys chyba uczyli ze taka transmisja jest nie mozliwa), nawiazalem do diety dlatego ze okazuje sie iz jesli splodzimy dziecko bedac w fatalnym stanie (bardzo otyli itd.) to jest mozliwa transmisja "otylosci" do dziecka, jakkolwiek w uproszczonym schemacie to brzmi, co by oszczedzic sobie fachowego jezyka. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5768668/ ale jest chyba wiecej artykulow. W skrocie warto byc fit  

Najbardziej znany przypadek to głód w Holandii w latach 1944-45 i trwałe wyciszenie pewnych genów odpowiedzialnych za gospodarkę cukrową (IGF2) u tych ludzi nawet 60 lat później (artykuł cytowany ponad 2400 razy https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579375/ ). Tym niemniej jest tu pewne ALE, bowiem wyciszenie dotyczy tylko osób, które albo już żyły w tym czasie albo były w łonie matki. Jest to poważna komplikacja takich badań ponieważ kobieta w ciąży z dziewczynką ma w sobie 3 generacje (ona sama, jej dziecko i komórki jajowe płodu) tak więc trudno jest czasem odróżnić wpływ jakiegoś czynnika na dwa pokolenia niżej epigenetyką i przekazaniem cech potomstwu, a ekspozycją potomstwa w czasie życia płodowego.

Najbardziej zaawansowane badania nad przekazywaniem markerów epigenetycznych potomstwu dotychczas wykonano na szczurach traktowanych jakimś herbicydem. Spadek wagi potomstwa był przekazany po linii męskiej cztery pokolenia w dół i znaleziono nawet znaczniki wyciszenia DNA w komórkach spermy.

[mosze]

Proszę nie karmić trolla.

[Ipkol]

Panowie, mam pytanie o wasze doświadczenia z intermittment fasting. Mianowicie sytuacji gdy okienko mam np. 10-18, to co wówczas z aktywnością fizyczną np. bieganie/rower/siłownia o 6 albo o 21? Jest, że tak powiem  moc?:) @Żorż Ponimirski