Odchudzanie

[swordfishtrombone]

nie, żebym się czepiał, bo plan bardzo fajny i sam sobie całkiem podobny opracowałem, tylko czy jogging nie powinien być min. 45 minut? Po sobie widzę (biegam ze stoperem), że ok. 35-38 minuty mam kryzys, z którym walczę ok. minuty, a potem wstępują we mnie nowe siły i nawet przyspieszam. Biegam rano na pusty żołądek. Tak się zastanawiam, czy ten kryzys to nie znak, że mój organizm zmienia źródło zasilania i zaczyna spalać zapasy tłuszczu (nie znam fachowego nazewnictwa, ale Wy na pewno znacie). Gdybym biegał 30 minut, nie doszedłbym do tego momentu.

[Zajac Poziomka]

@swordfishtrombone Bieganie na czczo to nie jest dobry pomysł. A tłuszcz spalasz cały czas, od pierwszej minuty biegu. Tyle że po pewnym czasie spalasz go po prostu procentowo więcej (właśnie po 40-45 minutach). Ale jeżeli kolega robi oprócz tego treningi siłowe 3 razy w tygodniu, to po prostu może nie mieć siły na dłuższe biegi w dni nietreningowe, albo dłuższe mogą się negatywnie odbić na regeneracji i na pozostałych treningach - szczególnie, że kolega @Wuj -a dopiero zaczyna "zabawę" więc pewnie nie ma kondycji wyczynowego sportowca.

[swordfishtrombone]

To kiedy powinienem biegać? Wieczorem, 2-3 godziny po posiłku? Też mi się czasem zdarzyło i biegam faktycznie dużo szybciej, tylko trochę jakbym szybciej się męczył, albo mi się tylko zdaje. Wspomniany kryzys nie przychodzi.

[Vit]

3 godziny temu, karol_babinski napisał:

Zęby to jedna z najbardziej podstawowych kwestii, na które ludzie na poziomie zwracają uwagę.

Ciekawe czy Daniele z Multirenowacji mają do nich jakieś środki. Jeśli chodzi o połysk nie mają sobie równych ;))

[Ernestson]

Godzinę temu, swordfishtrombone napisał:

To kiedy powinienem biegać? Wieczorem, 2-3 godziny po posiłku? Też mi się czasem zdarzyło i biegam faktycznie dużo szybciej, tylko trochę jakbym szybciej się męczył, albo mi się tylko zdaje. Wspomniany kryzys nie przychodzi.

 

Rano przed bieganiem zjedz coś niedużego z węglowodanów. Banan, albo coś. Nie obciąży Ci żołądka a da paliwo na bieg. 

[swordfishtrombone]

Ale ja się przyzwyczaiłem, już od dwóch lat biegam rano na czczo  Naczytałem się, że ma być cardio na pusty żołądek. Tylko, że nie bardzo wiem, co to cardio. Jogging w emeryckim tempie ok 10 km/h to nie jest cardio?

[BrotherM]

14 minut temu, swordfishtrombone napisał:

Ale ja się przyzwyczaiłem, już od dwóch lat biegam rano na czczo  Naczytałem się, że ma być cardio na pusty żołądek. Tylko, że nie bardzo wiem, co to cardio. Jogging w emeryckim tempie ok 10 km/h to nie jest cardio?

E, tempo 6 min/h (a v śr to 10 km/h, tak gwoli ścisłości) to jeszcze nie tragedia.

Mnie zawsze zastanawia, skąd się biorą na siłowni ludzie, którzy płacą za karnet, by pochodzić sobie 30-60 minut na bieżni w prędkością spacerową (ok. 5-7 km/h)

[Clovis]

3 godziny temu, Wuj napisał:

Ja po świętach 1 kg w dół. Dodatkowo spotkałem się z dobrym kumplem, któremu 3 miesiące temu rozpisałem treningi i dałem prawidła dietetyczne - 12 kg w dół. Kto jest jak Wezuwiusz?!?!

Sprawdziłem (z obawą) swój stan. Nadal 88,5 czyli o dziwo, nic nie przybyło. Zatem pracujemy dalej

[swordfishtrombone]

33 minuty temu, BrotherM napisał:

E, tempo 6 min/h (a v śr to 10 km/h, tak gwoli ścisłości) to jeszcze nie tragedia.

Mnie zawsze zastanawia, skąd się biorą na siłowni ludzie, którzy płacą za karnet, by pochodzić sobie 30-60 minut na bieżni w prędkością spacerową (ok. 5-7 km/h)

6 min/km. Dzięki, zdziwilibyście się, gdybyście się dowiedzieli, jak wiele mnie kosztowało dojście do takiej średniej prędkości i jak bardzo trudno mi ją przekroczyć. Kiedyś raz w tygodniu (biegam trzy razy w tygodniu) biegałem "na wynik", tj. próbowałem poprawiać czas na 5 km, ale tyle mnie to kosztowało siły, że musiałem po paru miesiącach odpuścić.

Edit: sprostuję, że się broń Boże nie chwalę, ale przy moich warunkach (gruba ponad 90 kg, gdy zaczynałem, masywna postura, stosunkowo krótkie nogi, od małego słaba wydolność) średnia prędkość 6 min/km przez 45 minut to już jest jakiś milestone.

[Blondas]

Ja z kolei nie biegam dłuższych dystansów, z racji problemów z kolanami, natomiast stałem się sporym fanem Nordic walking, tempo w granicach 7,5-9 km/h, łapy pracują mocno, wręcz potrafią boleć. Przebieżki robię na początku i końcu po ok 1 km, fajny rodzaj ruchu.

[Bacio]

2 godziny temu, swordfishtrombone napisał:

Edit: sprostuję, że się broń Boże nie chwalę, ale przy moich warunkach (gruba ponad 90 kg, gdy zaczynałem, masywna postura, stosunkowo krótkie nogi, od małego słaba wydolność) średnia prędkość 6 min/km przez 45 minut to już jest jakiś milestone.

Podejrzewam, że po prostu biegałeś zamiast trenować

Moje pierwsze 10km to było tempo 9:02 min/km (!), a po miesiącu treningów zawody na 10km robiłem w godzinę. Po trzech miesiącach zrobiłem pierwszy półmaraton. Dla chudego i wysportowanego to może mały problem, ale ja ważyłem wtedy 107kg przy 180cm, a ze sportów to żeglarstwo. Wyniki na 10km zatrzymały mi się na 55min, bo zacząłem ćwiczyć w kierunku 42km (tj. wytrzymałość, a nie szybkość).

Uważam, że stosunkowo bezpieczne postępy biegowe (w tej naszej klasie ślimaków-emerytów) to przede wszystkim rozsądny plan treningowy.

(Teraz, po kilku latach, to jestem fanem planu Gallowayowego - tylko dzięki temu udało mi się zrobić takie przyjemności jak np. Dopey Challenge czyli 48,6 mil w 4 dni (5+10+21+42km), tydzień później Rebel Challenge (5+10+21) i... w zasadzie tego nie zauważyć. Nie jest dla mnie atrakcją zrobić wynik i paść, tylko doturlać się do mety i jeszcze kilka godzin aktywnie bawić się z dziećmi.

 

[swordfishtrombone]

Nie robiłem żadnych planów, szedłem i biegałem z zegarkiem, na początku skupiając się na tym, żeby się nie zatrzymywać, a potem tak sobie po prostu przy bieganiu rozmyślałem. Obecne tempo osiągnąłem po kilku miesiącach (2-3?) i od tego czasu (przynajmniej półtora roku), o zgrozo, praktycznie się nie poprawiłem, wręcz np. obecnie biegam gorzej niż w grudniu, kiedy miałem coś w rodzaju szczytu formy . 

Nie schudłem też jakoś bardzo dużo (t.zn. na przestrzeni tych dwóch lat ze 7 kg, ale nie wydaje mi się, żeby to było w głównej mierze dzięki bieganiu - kiedy nie biegam przez 2 tygodnie, nie przybieram z automatu na wadze). Biegam, bo dobrze mi się myśli przy bieganiu. Nie jestem pewien, czy mam ochotę bawić się w jakieś treningi, biegaczem i tak nie zostanę. Prędzej szedłbym w poprawianie czasu na 60 m, to mnie bardziej bawi i zawsze mi lepiej szło (nawet byłem rekordzistą gimnazjum na 100 m, nie jestem teraz pewien, ale chyba minimalnie złamałem wtedy 13 sekund w trampkach na asfalcie :D), poza tym praktyczne do sportów drużynowych, które zdarza(ło) mi się uprawiać.

[BrotherM]

@swordfishtrombone

 

Popracuj nad mięśniami, nie tylko nóg, jak chcesz czas poprawić.

Na wiosnę wróciłem do treningów biegowych, pomimo rocznej przerwy w tej materii, ale od pół roku (odkąd wyleczyłem kontuzje) ćwiczę regularnie na siłce. Cóz, wydolność może i trochę słabsza, ale pomimo takiej długiej przerwy nie odczuwam jakiejś poważnej straty w osiągach. Stąd zapewne zejdę poniżej 20 min na 5 km w przeciągu kilku treningów, bo niewiele mi brakuje. Szału oczywiście nie ma, acz ogólne siła mięśniowa się tutaj bardzo przydaje, a większość biegaczy to olewa.

Nie mówiąc już o tym, iż nie od dziś wiadomo, że masa mięśniowa sprzyja chudnięciu.

[swordfishtrombone]

Akurat mięśni chyba przesadnie nie zaniedbuję, robię sporo pompek i ćwiczeń z hantlami (chociaż ostatnio przestałem), chociaż na siłownie nie chodzę. Może właśnie dlatego biegam teraz gorzej niż w listopadzie-grudniu, bo wtedy dużo ćwiczyłem z hantlami (dla mnie dużo to 100 powtórzeń dziennie z hantlami 2x10 i 2x20 pompek, doprecyzuję).

[BrotherM]

@swordfishtrombone

Niestety taka informacja to żadna informacja, bo niemal nic nie mówi o treningu. Jaka częstotliwość? Jakie ćwiczenia? Jakie obciążenia i zakres powtórzeń? Etc.

Koledze zalecalbym się prostym fbw zainteresowac. 2 sesje w tygodniu stykna. Z hantlami tez się da.

Tzw ciagle robienie pompek to droga donikąd, bo znając ludzi domyślam, że mówimy o najprostszym wariancie z niepełnym zakresem ruchu.

No, ale życie to ciągła nauka. Mi niektórzy zarzucają że dałbym sobie spokój,  a nie ciągle tylko się rozwijać

[swordfishtrombone]

4 minuty temu, BrotherM napisał:

@swordfishtrombone

Niestety taka informacja to żadna informacja, bo niemal nic nie mówi o treningu. Jaka częstotliwość? Jakie ćwiczenia? Jakie obciążenia i zakres powtórzeń? Etc.

3 raz w tygodniu (3 dni biegam, 3 dni robię ćwiczenia, jeden dzień odpoczywam). Dwa hantle po 10 kg (co napisałem, tylko niejasno) i 5 serii po 20 powtórzeń. Ćwiczenia jakie - nie znam terminologii, ale najpierw podnosiłem je po prostu na "biceps" stojąc, potem było mi za łatwo, więc zamiast zwiększyć ilość powtórzeń dodałem ruch - po podniesieniu bicepsem wyciskałem je nad głowę, nadal stojąc -- na początek dawałem radę tylko z 5 powtórzeniami w serii to zrobić, potem z 10, w końcu całe serie po 20 tak robiłem. Sesje co kilka godzin (2-3), jak mnie naszła ochota (pracuję głównie w domu). Pompki 20 rano i 20 wieczorem, w jednej serii, najdokładniej, jak mogłem -- zejście w dół jak najwolniej, nosem do ziemi, i w miarę możliwości dynamiczne wypchnięcie do góry. Jestem prawnikiem, nie używam siły fizycznej i nie jest mi ona do niczego potrzebna, ćwiczenia wykonuję tylko dlatego, żeby 1) trochę przy nich spokojnie pomyśleć, bez Internetu i 2) jakoś się w miarę poruszać i nie być grubym.

A najwięcej masy to chyba straciłem w okresie, gdy zamiast biegania grałem na xboxie kinect po ok. 30 minut dziennie (było to lat temu kilka), zwłaszcza w symulatory sportu. Lało się, ale chyba sobie coś w końcu zrobiłem od intensywnego boksowania w próżnię (często z pełną siłą), bo do tej pory mnie czasem bark boli  Nie śmiejcie się.

[Wuj]

15 godzin temu, swordfishtrombone napisał:

 

A najwięcej masy to chyba straciłem w okresie, gdy zamiast biegania grałem na xboxie kinect po ok. 30 minut dziennie (było to lat temu kilka), zwłaszcza w symulatory sportu. Lało się, ale chyba sobie coś w końcu zrobiłem od intensywnego boksowania w próżnię (często z pełną siłą), bo do tej pory mnie czasem bark boli  Nie śmiejcie się.

Nie ma się co śmiać. Ja w ten sposób ("trafienie w próżnię") wyłączyłem się na kilka miesięcy z treningów piłeczki. Wykonywałem wolnego i w ogóle nie trafiłem w piłkę. Noga poleciała w kosmos, prawie się kopnąłem w czoło. Przestawiła mi się kość udowa w panewce, masakra. To było ponad 20 lat temu, a nadal potrafi mnie zaboleć, jak pogoda się zmienia (czyli teraz:)

Kinect - super sprawa na chudnięcie, bo nie myślisz o treningu, tylko o zabawie. Jak możesz, to kontynuuj.

Co do pompek (i generalnie wszystkich ćwiczeń z własnym ciężarem ciała) itd, to radzę wykonywać maksymalną liczbę powtórzeń, jaką jesteś w stanie zrobić. Twój max to liczba pompek, którą możesz zrobić poprawnie technicznie (czyli ostatnie powtórzenie jest naprawdę ostatnim - kolejne oznaczałoby padnięcie na nos). 

Proponuję schemat: 3 serie po max, przerwa 2 -3 minuty między seriami. Dobrym rozwiązaniem jest tzw "poranna zaprawa". Wstajesz rano i prosto z łóżka na glebę - jedziemy serię. Idziesz do łazienki, toaleta, druga seria. Prysznic - trzecia seria.

[nkb1]

Ze swojej strony (amatora) mogę polecić 2 x ME - taka książka (chyba już 2) + strona dwójki ludzi od fitnessu + mała społeczność na facebooku.

Choć zalatuje troszkę siermiężnym marketingiem to jakąś większą szczerość w tym widzę niż w fitcelebrytkach wydających dziesiątki pozycji i programów na rok.

Sam program jest na odchudzanie + (jak ktoś chce poćwiczyć) to na robienie "rzeźby". 
Opiera się głównie na:  rozsądnym jedzeniu, nieśmieciowym - więcej białka, mniej węglowodanów, duużo warzyw, nie zapominać o tłuszczach  + trochę  intermittent fastingu (ale nie tak ekstremalnym jak ktoś na forum pisał, tylko po prostu jedzeniu między 11 - 21) + jak ktoś chce to poćwiczyć.
Co istotne (i kontrowersyjne) wręcz odradza typowy dłutogterminowy wysiłek (bieganie, cardio) - jest bardziej "dla leniwych" i można jeść czekoladę co drugi dzień 

Nie stosując się do wszystkich reguł, a raczej kierując się wytycznymi spadłem 81 -> 74kg (181cm) + odrobiłem do 76kg, ale w lepszej formie.
Praca ultra siedząca, jedyna forma aktywności to pompki co 2/3 dzień -> 4 serie takich bardziej na jakość niż ilość (diamenty, "arczery", klaskanie :).

 

[nkb1]

Te gotowce to raczej słaby skład mają - tłuszczu więcej niż białka i węglowodanów razem wziętych, dużo soli a i pewnie konserwantów.

Natomiast ostatnio jest dostępnych wszędzie sporo zup przecierowych - najczęściej mają niezły skład i wystarczy je podgrzać.

W większości firm lub w sąsiedztwie są różnorakie stołówki i "lanczownie", więc oferta raczej jest - tylko trzeba wybierać w miarę rozsądnie.
Ja np. z raz w tyg. jem okoliczną pizzę - nawet dużą, ale taką "włoską" ("podpłomyk" + szynka i rukola), a nie przeładowaną tanim serem.

[BrotherM]

@najk

A cóż to za wielkie odkrycie, że problemy leżą w cukrach prostych? Przecież to wiedza znana nie od dziś, a każdy kto realnie pracuje nad własną dietą, ten wie, że koniecznie jest ograniczenie podaży tychże. Pomijam fakt, że kolega mocno uprościł sprawę, ale w żadnym wypadku nie jest tak, że "jedzenie domowe i jakaś tam aktywność fizyczna" zawsze wystarczy do redukcji.

Może inaczej, jak ktoś ma ostrą nadwagę, to styknie, acz w tym wypadku to trudno nie zrzucić. A pozostałych to spokojnie można na domowym jedzeniu i jakiejś tam aktywności fizycznej utyć.

 

@terence

A kto normalny ma czas na 5 posiłków dziennie? Ba, w fitnessie to wręcz lansują 6 dziennie. Proszę sobie policzyć, co ile h średnio należałoby jeść. To jest z absurdów pochodzących z tych kręgów, które ma raczej wpychać ludzi w kompleksy, aniżeli im pomagać. 5-6 posiłków dziennie to w sumie nawet wielu sportowców nie ma czasu dziennie spożywać, bo to po prostu utrudnia jakiekolwiek funkcjonowanie.

3-4 dziennie wystarczą. Jest tylko kilka kwestii: te posiłki je się regularnie o zbliżonych porach, rozkład makrosów i kalorii także powinien być stały i racjonalny w ciągu dnia (co równa się w mniejszym lub większym stopniu rutynie), bez podjadania i bez omijania posiłków, bo coś tam.

To niestety jest spore wyrzeczenie, no ale kwestia tego, co kto chce osiągnąć i jak żyć.

Ja już mam tak wyregulowany organizm, że jeść mogę tylko w określonych stałych porach (poza nimi nie czuję się głodny), stąd organizm wie, kiedy jedzenie dostanie. Dziennie jem obecnie ok 3200 kcal (dość sporo jak na osobę o siedzącym trybie życia), a mimo to powolutku zrzucam jeszcze resztki sadełka. To troche pochodna tego, iż mam spore spalanie, więc czasem nawet jak pozwolę sobie na lekki cheat day, to nie ponoszę konsekwencji tego. Kwestia dyscypliny.

[Pan Janusz]

Zauważ jednak ze pracując w biurze spokojnie można jeść 5 posiłków dziennie, szczególnie gdy np robi się obiad na 5 dni roboczych.

Kiedyś w ten sposób chudlem 5kg na miesiąc, siłowni na oczy nie widziałem:

- jajecznica na śniadanie o 8

- serek wiejski o 11

- pierwsza część obiadu (gotowane warzywa z mięsem i ryżem) o 14 

- druga część o 17 

- coś na ząb o 20 

Ale rozumiem problem - moja specyfika pracy się zmieniła potem i musiałem latać po spotkaniach na mieście i się cała dieta posypala. 

[Wuj]

16 godzin temu, BrotherM napisał:

@najk

 

 

@terence

A kto normalny ma czas na 5 posiłków dziennie? Ba, w fitnessie to wręcz lansują 6 dziennie. Proszę sobie policzyć, co ile h średnio należałoby jeść. To jest z absurdów pochodzących z tych kręgów, które 5-6 posiłków dziennie to w sumie nawet wielu sportowców nie ma czasu dziennie spożywać, bo to po prostu utrudnia jakiekolwiek funkcjonowanie

Mylisz się zupełnie. Totalna kontrola diety wprowadzana jest w momencie wejścia 13-14 latka w sport profesjonalny. Sportowcy w kadrach/akademiach/klubach sportowych mają kontrolowaną nawet ilość przyjmowanych płynów. I to wlasnie umozliwia im funkcjonowanie przy takim poziomie eksploatacji organizmu. Suplementacja, odżywianie i regeneracja/ rehabilitacja to kluczowy filar rozwoju sportowca. 

[Zajac Poziomka]

55 minut temu, Wuj napisał:

I to wlasnie umozliwia im funkcjonowanie przy takim poziomie eksploatacji organizmu. Suplementacja, odżywianie i regeneracja/ rehabilitacja to kluczowy filar rozwoju sportowca. 

I doping  

[Koval]

7 minut temu, Zajac Poziomka napisał:

I doping  

...rodziny i przyjaciół oczywiście... 

[pirat]

Dla miłośników goryczki