Odchudzanie

[The-Bigwig]

Ja zacząłem z początku marca, zaś treningi siłowe od końca września, przed wrześniem było już mega źle i nie wchodziłem i tak w swoje typowe spodnie więc zamiast zrzucać postanowiłem ogromnie zmienić życie i zrobiłem sobie konkret sesję masa, teraz idzie rzeźba. Postanowiłem iść w dirty-bulk. No i chciałem udowodnić coś sobie  Doszło dużo mięśni, w tym nieco z pamięci mięśniowej więc wróciłem do swoich topowych wymiarów z młodości i sporo dołożyłem, więc przykładowo w bicepsie jest te 40-41 cm przy 83 kg wagi (było 96 kg i 42 cm) i to na teraz już przy około 17-18% BF (na oko). Na ten moment -13 kg w 2,5 miesiąca i jakieś 13 cm w pasie mniej, spadków siłowych brak, gdzieniegdzie spore przyrosty, wytrzymałość na wielkim plusie. Stałe -1 kg tygodniowo (czasami bywa nieco więcej zależnie od dodatkowej aktywności), pod deficytem około 500 kcal + codzienne treningi po 2h z 1 dniem przerwy. Jeszcze zostało mi jakieś 10 kg, żeby osiągnąć te 10-11% BF. W diecie trzymam pewne 200g białka i już planuję przy tej ilości pozostać, po pochłonięciu białka i innych wartościowych posiłków zostaje mi jakieś 200 kcal naddatku dziennie przy tym zapotrzebowaniu na podnoszące morale posiłki (trochę IIFYM). Trening P&PL z przerwami na HIIT (tydzień: Push+HIIT/PullL/HIIT/Push+HIIT/PullL/HIIT/0). Planuję zostawić jak najwięcej mięśni. 

Mam fotki przed i robię je co kilka tygodni więc liczę na fajne porównanie przed/po  Życzcie mi powodzenia, żeby na zewnątrz wyszły mięśnie a nie szkielet, bo wytrwałości mam aż za wiele  

[Friedman]

Dirty bulk to nigdy nie jest dobre rozwiązanie, a już zwłaszcza jeśli nie startuje się z niskiego poziomu tłuszczu.
Dwie godziny treningu dziennie? Albo trenujesz za dużo, albo za mało intensywnie. Trening siłowy powinien się zamknąć w 45 minutach, zwłaszcza jeśli robisz push/pull.
Ode mnie jeszcze jedna rada - nie redukuj za dużo od razu. Możesz tego później żałować - będąc na redukcji przez trzy miesiące zszedłem do 8-9% BF, jednak organizm wszedł w tryb oszczędzania energii; możliwe, że rozregulowałem sobie hormony tym przewlekłym głodzeniem organizmu. W każdym razie przez kilka miesięcy (!) "po" czułem się fatalnie. Podobne doświadczenia ma kilku moich znajomych, którzy przeszarżowali.
Zrób przerwę od redukcji na 2-3 tygodnie, wchodząc na lekki plus z kaloriami, dobrze Ci to zrobi.
Optymalne tempo zrzucania tłuszczu to ok. 0,7% masy ciała/tydzień, wówczas traci się najmniejszą ilość mięśni.

No i gratuluję przemiany .

[Żorż Ponimirski]

@The-Bigwig Nie jestem super specem od "najpierw masa, później rzeźba", ale 1kg masy w tydzień przy założeniu że to tłuszcz to -7000kcal tygodniowo. Czy to znaczy, że dzień w dzień masz 1000kcal deficytu ?

Ja nigdy nie robiłem tego radykalnie ale udało mi się zejść z 98 do 82 kg (nie byłem otyły, raczej mocno napompowany) przy deficycie -500 kcal dziennie, traciłem niemal dokładnie 0.5 kg tłuszczu tygodniowo i mój organizm w ogóle tego nie odczuł zmęczeniem czy innymi objawami.

[The-Bigwig]

1 godzinę temu, Kamil1987 napisał:

@The-Bigwig Nie jestem super specem od "najpierw masa, później rzeźba", ale 1kg masy w tydzień przy założeniu że to tłuszcz to -7000kcal tygodniowo. Czy to znaczy, że dzień w dzień masz 1000kcal deficytu ?

Ja nigdy nie robiłem tego radykalnie ale udało mi się zejść z 98 do 82 kg (nie byłem otyły, raczej mocno napompowany) przy deficycie -500 kcal dziennie, traciłem niemal dokładnie 0.5 kg tłuszczu tygodniowo i mój organizm w ogóle tego nie odczuł zmęczeniem czy innymi objawami.

Codzienne treningi plus jakieś -500 kcal z poziomu zerowego daje łącznie właśnie jakieś 1000 kcal deficytu dziennie. Z samego pożywienia tyle bym nie zbijał  Więc idealnie się zgadza z Twoimi wynikami, wręcz wzorowo.

3 godziny temu, Friedman napisał:

Dirty bulk to nigdy nie jest dobre rozwiązanie, a już zwłaszcza jeśli nie startuje się z niskiego poziomu tłuszczu.
Dwie godziny treningu dziennie? Albo trenujesz za dużo, albo za mało intensywnie. Trening siłowy powinien się zamknąć w 45 minutach, zwłaszcza jeśli robisz push/pull.
Ode mnie jeszcze jedna rada - nie redukuj za dużo od razu. Możesz tego później żałować - będąc na redukcji przez trzy miesiące zszedłem do 8-9% BF, jednak organizm wszedł w tryb oszczędzania energii; możliwe, że rozregulowałem sobie hormony tym przewlekłym głodzeniem organizmu. W każdym razie przez kilka miesięcy (!) "po" czułem się fatalnie. Podobne doświadczenia ma kilku moich znajomych, którzy przeszarżowali.
Zrób przerwę od redukcji na 2-3 tygodnie, wchodząc na lekki plus z kaloriami, dobrze Ci to zrobi.
Optymalne tempo zrzucania tłuszczu to ok. 0,7% masy ciała/tydzień, wówczas traci się najmniejszą ilość mięśni.

No i gratuluję przemiany .

Dzięki wielkie  Tak wiem, że mam szaleńcze tempo, ale mam totalnie siedzący tryb życia i generalnie rzecz biorąc po treningach czuję się lepiej niż przed, to jak lekarstwo na codzienność. Jestem/byłem zasiedzony, a pracę wykonuję albo z domu, albo spędzam parę godzin w biurze przed komputerem i czuję, że ten trening mi naprawdę dobrze służy. Inaczej bym patrzył na te długie sesje treningowe gdybym pracował w normalnym trybie, wtedy obawiałbym się właśnie o układ nerwowy czy o przetrenowanie albo właśnie o hormony. To oczywiście wartościowa informacja. Na ten moment jest super i nie mówię tego na wyrost  Jestem pojedzony, przeszczęśliwy i zadowolony! Tym razem zadbałem o wszystko, a po redukcji idę na kompleksowe badania krwi, porównam je z wynikami sprzed treningów. Za pomysł z wyjściem z deficytu dzięki, z pewnością to przemyślę  8% - marzenie! Mega Ci gratuluję.

[Friedman]

Ćwiczenia uzależniają - to fakt . Warto mieć z tyłu głowy jednak świadomość, że co za dużo to niezdrowo, nawet w przypadku sportu. No i to, że najistotniejsze jest tak trenować, aby móc to robić jak najdłużej - czyli unikać kontuzji.

Wiele osób na siłowni o tym nie wie, ale do budowania mięśni wystarczające są ciężary rzędu 40-50% 1RM, tyle że serie powinny być wykonywane do upadku mięśniowego. 

[The-Bigwig]

Update ode mnie! Od ostatniego wpisu tutaj minęły kolejne -4 kg (79/80 kg), ale od tygodnia ładuję grube węglowodany i wstrzymałem się na ten czas z aero. Postanowiłem dobrze wykorzystać taki odpoczynek przymuszony bólem pleców przez błąd w jednym treningu i przetrenowanymi nogami  więc przyspieszam nieco metabolizm + bawię się węglami prostymi. Oczywiście nie do przesady. Pewnie wpadnie minimalnie tłuszczu + trochę wody, ale to pójdzie do zrzutu już w parę dni. Generalnie ta przerwa mi fizycznie byłą zbędna poza kontuzją. Czuję się dalej w pełni sił. Siłowy jaki był taki jest. Od poniedziałku zaczynam frajdę na ostatnie minus parę kg więc dorzucam dodatkowe sesje HIIT, nie wiem jeszcze ile zostało, obstawiam nie mniej niż 5-7 kg ale skłaniam się ku 10-ciu dla pełnego docięcia. Jak się uda to parę miesięcy i będę wchodził na zerówkę a potem planuję odbudować mięśnie, których zapewne nieco straciłem podczas redukcji. Tego się nie dało uniknąć, ale pewnie dość szybko powrócą.

Reasumując, jakieś 2-3 miesiące i mam nadzieję będę przy finiszu oczywiście dla potomnych wkleję tu fotki przed/po. 

[The-Bigwig]

Powiedziało się "a", to czas powiedzieć "b" ;) Są i efekty ostatecznie mojej pierwszej w życiu redukcji. Ostatni czas mocno sobie pofolgowałem i zamykam na ten rok rozdział redukcyjny. Likwidując kilka tygodni przerw na regenerację sił i kickstart kolejnych spadków, wyszło około 5-ciu miesięcy restrykcyjnej diety i codziennych treningów. Teraz reverse diet i w ciągu miesiąca powinno mi się udać dotrzeć do kaloryki na pierwszą w życiu, prawdziwą masę.Generalnie jestem totalnie zadowolony. Z pasa -30 cm, z wagi -25 kg. 

[Bażant]

Ja zdjęcia nie wrzucę - bo jeszcze z rok pracy przede mną (szczególnie dla lepszego brzucha), ale...

           25 marca 2018:     123,00 kg
23 października 2018:     86,00 kg

Dieta trochę nierozsądna, można powiedzieć, że na wyniszczenie. Zgodna z dietą ułożoną przez dietetyka, ale ucięte dodatkowo ok 20% kalorii i liczenie na szybszy efekt. Udało się  Przy wadze 95 kg zacząłem biegać i biegam do dzisiaj 3 razy w tygodniu. Wcześniej bez aktywności fizycznej typu sport/rekreacja.

[pmichal]

Panowie i Panie - pytanie o dietę.

Sam powinien zrobić właściwie masę i mięśnie więc plan zaczęcia chodzenia na basen jest, ale nie o mnie dzisiaj.

Sam nie mam problemu i przechodzić na dietę nie muszę, niestety często też nie mam wpływu na jedzenie, które dostaje, ale do rzeczy.

Szukam czegoś dla partnerki i tu jest pytanie - dobry dietetyk z Trójmiasta, który przeanalizuje dokładnie co i jak, aktywności, indywidualne warunki itp., a nie da arkusz jak każdemu innemu klientowi

lub czy warto może iść w catering dietetyczny. Jeżeli tak to czy faktycznie się to opłaca i z jakiej firmy warto skorzystać?

[Aszer]

Ja też się pochwalę swoimi osiągnięciami ostatnie pół roku z 120 kg na 95 kg.

Cała utrata wagi z 159 kg na 95 kg, teraz mam zamiar włączyć basen i ćwiczenia.

@pmichal w Gdańsku polecam klub EMS na ul.Grunwaldzkiej jak znajdę dane to wrzucę.Bardzo fajny trener i dobre warunki.

Chodzę razem z żoną i jesteśmy zadowolenia przy okazji chłopak potrafi dopasować dietę.

[eduardo]

3 godziny temu, pmichal napisał:

 

Szukam czegoś dla partnerki i tu jest pytanie - dobry dietetyk z Trójmiasta, który przeanalizuje dokładnie co i jak, aktywności, indywidualne warunki itp., a nie da arkusz jak każdemu innemu klientowi

spróbuj u Niny Łangowskiej, Armii Krajowej 33, 83-330 Żukowo. Podejście indywidualne. Zna się na rzeczy, a i wizyty są niedrogie. Żona zadowolona.

[The-Bigwig]

W dniu 23.09.2018 o 14:24, Bażant napisał:

Ja zdjęcia nie wrzucę - bo jeszcze z rok pracy przede mną (szczególnie dla lepszego brzucha), ale...

           25 marca 2018:     123,00 kg
23 października 2018:     86,00 kg

Dieta trochę nierozsądna, można powiedzieć, że na wyniszczenie. Zgodna z dietą ułożoną przez dietetyka, ale ucięte dodatkowo ok 20% kalorii i liczenie na szybszy efekt. Udało się  Przy wadze 95 kg zacząłem biegać i biegam do dzisiaj 3 razy w tygodniu. Wcześniej bez aktywności fizycznej typu sport/rekreacja.

Nie boisz się efektu skinny fat? Jesteś na dobrej drodze ku temu  przemyśl, czy nie powinieneś dorzucić przerzucania żelastwa i jedzenia większej ilosci białka, żebyś utrzymał mięśnie, a nie spalał je jak tłuszcz. To jednak zależy od człowieka i potrzeb. Ja z 8 lat temu w podobny sposób schudłem co Ty teraz i co prawda byłem ucieleśnieniem skinnyfat, ale czułem się lepiej niż przed  

[Bażant]

@The-Bigwig

Niestety jest trochę tego efektu - choć tłuszcz rozłożył się równomiernie to jednak tkanki mięśniowej spadło sporo, ale obecnie trenuję i zmniejszam ilość BF + oczywiście białko. Cel był taki, żeby do września wrócić do swojego standardowego rozmiaru czyli 50, a potem szlifowanie sylwetki, które trwa  

[The-Bigwig]

Dasz radę Odchudzanie to fajna sprawa. Pamiętaj, że na redukcji organizm bierze energię skąd tylko może, a niestety z tłuszczu jest równie łatwo co z mięśni. Jak nie dajesz im bodźca do pozostania na swoim miejscu, to organizm traktuje je jako balast do zrzucenia, w końcu do niczego nie służą. Po to ćwiczysz siłowo na redukcji, z resztą sporo ciężej niż na masie. Dajesz organizmowi powód do tego, żeby zostawił mięśnie w spokoju bo są potrzebne do dźwigania, a zajął się wyłącznie pozyskiwaniem energii z tłuszczu. No i przyjmuj jakieś kompleksy witamin. W tak jałowym żarciu i tak niewielkiej ilości nie dostarczysz ich wystarczająco dużo.

[Aszer]

@The-Bigwig a jakie ćwiczenia polecasz dla 45 letniego faceta, który zaprzestał ćwiczeń z 15 lat temu?Na razie z doskoku chodzę na EMS ale po pierwszych kilku dniach mało nie umarłem 😁.Od 5 miesięcy codziennie robię 50 brzuszków rano i wieczorem.Całkowitą utratę wagi osiągnąłem dzięki  diecie, jedząc około 1500 kalorii dziennie.Jak wspomniałem wcześniej razem  69 kg, przez ostatnie 6 miesięcy około 25 kg. 

[Rudolf]

@Aszer A nie próbowałeś poszukać jakiegoś planu FBW dla początkującego?

[The-Bigwig]

1 godzinę temu, Aszer napisał:

@The-Bigwig a jakie ćwiczenia polecasz dla 45 letniego faceta, który zaprzestał ćwiczeń z 15 lat temu?Na razie z doskoku chodzę na EMS ale po pierwszych kilku dniach mało nie umarłem 😁.Od 5 miesięcy codziennie robię 50 brzuszków rano i wieczorem.Całkowitą utratę wagi osiągnąłem dzięki  diecie, jedząc około 1500 kalorii dziennie.Jak wspomniałem wcześniej razem  69 kg, przez ostatnie 6 miesięcy około 25 kg. 

Zacznij od FBW, potem po pewnym czasie zdecyduj czy warto iść w split lub PPL.

[spiryt]

45 letni jegomość jak też i zaczynający przygodę z siłownią powinien zacząć od treningów obwodowych

[Aszer]

@Rudolf @The-Bigwig @spiryt Dzięki wielkie za odpowiedzi  

45 ciałem ale duchem 20 letni 😃 Przeczytałem Wasze posty i poszukałem w sieci skrótów o których piszecie, na razie zdecydowałem się na trening kardio.

Myślę że na budowanie mięśni już trochę późno i raczej zależy mi na kondycji.

[Żorż Ponimirski]

@Aszer, polecam 12-tygodniowy cykl do pobrania za darmo z linku pod tym filmikiem:

Jedyne co musisz zrobić to przetłumaczyć w google nazwy ćwiczeń. Dni treningowych jest 4 z czego jeden w domu (mój ulubiony), ale pozostałe są na max 45-60 min. Mnie on przywrócił do bardzo dobrej kondycji po 2 latach nicnierobienia i około roku choroby po której schudłem ze 100 do 77 kilo. Po tym treningu przytyłem do około 84 i odbudowałem osłabione mięśnie. Teraz czeka mnie powtórka całego programu, bo miałem ciężki czas w pracy.

[Aszer]

@Żorż Ponimirski dzięki już pobrałem

Dla porównania zgubionych kilogramów wrzucam zdjęcia

Artur

 

 

[The-Bigwig]

Ależ można ćwiczyć tylko w domu, nie trzeba ani karnetów na siłownię, ani tym bardziej wychodzić ze swojej strefy komfortu. Ja np. nie umiem się skupić na siłowni, wolę ćwiczyć w domu. Wielu moich znajomych mówi, że nie pójdzie na siłkę bo się wstydzi. No i owszem, czasami taki kontakt z ludźmi przerasta i przez to wielu rezygnuje, a wystarczy najnormalniej w świecie ćwiczyć w zaciszu domowym. Potrzebne są podstawowe sprzęty za parę złotych i wsio, wszystko jesteś w stanie ogarnąć, każdy dosłownie mięsień, co widać z resztą po moich zdjęciach. Największy problem jest z przysiadami bez podpórek na ciężką sztangę, ale można robić hack-przysiady. @Aszer bardzo fajna przemiana  ZAWSZE trzeba mieć mentalnie 20 lat, niezależnie od wieku

[Rudolf]

30 minut temu, Aszer napisał:

Myślę że na budowanie mięśni już trochę późno i raczej zależy mi na kondycji. 

Khe khe.

Mój ojciec zaczął biegać w okolicach 50 roku życia. Obecnie biega tak na oko 15 razy lepiej ode mnie. Ostatnio zawiozłem go na półmaraton.

Tu nie chodzi o "budowanie mięśni".  Dla mnie, jeśli chodzi odchudzanie, siłownia działa o wiele lepiej niż bieganie. Mimo wszystko trzymam się zestawu tygodniowego: 3x siłownia (2x1,5 godziny, 1x2 godziny) 2x basen, 3x bieganie (15 minut). I to, przy minimalnych zmianach w diecie, daje mi 1-1,5 kg tygodniowo. Dzisiaj z resztą byłem na przymiarce spodni, na które miara była zbierana 2 tygodnie temu. Trzeba je zwęzić o 4 cm.

Tak jak napisałem: sugerowałbym Ci jakieś FBW. Oprócz tego oczywiście możesz robić co chcesz. Ale siłowni nie trzeba się bać. Dla mnie absolutnie fascynującym doświadczeniem jest obserwowanie lokalnych dresów na siłowni. Tam stają się nadzwyczaj uprzejmymi ludźmi.

[The-Bigwig]

52 minuty temu, Rudolf napisał:

Dla mnie absolutnie fascynującym doświadczeniem jest obserwowanie lokalnych dresów na siłowni. Tam stają się nadzwyczaj uprzejmymi ludźmi.

Bo to fenomen. Siłownia scala największych przeciwników bo wszystkich łączy duży wysiłek fizyczny  

Generalnie @Aszer siłownia lepiej spala tłuszcz bo ma w sobie sporo z HIITa, spalasz tłuszcz w "impulsach" i efekt przyspieszonego metabolizmu utrzymuje się dłużej, przy zdecydowanie krótszym treningu. To samo w sobie ochrania mięśnie przed spadkami, bo trening objętościowo nie musi być tak duży. Generalnie warto przy redukcji robić mniej, a spalać dużo. Wypisz wymaluj - interwały w połączeniu z siłownią  

[Friedman]

Siłownia to jednak nie interwały, bo te wymagają pracowania w zakresie > 85% VO2max, czyli ogólnie rzecz biorąc, jeśli po wykonaniu ćwiczenia możesz nadal myśleć o czymś innym, niż łapczywe łapanie tlenu, to raczej nie są interwały .