Siłka, Silnia i Sztanga - Czyli Jak Zwiększyć Obwód W Klacie

[123]

PS. Domyslam sie ze optymalnym rozwiazaniem byloby masowanie z glowa tak by szly wszystkie obwody poza talia, ale niestety to jest malo realne

Wystarczy odpowiednia dieta.

[Karczmarz]

Jednym z dobrych patentów, jest bardzo dobre dopasowanie po bokach marynarki, a zostawienie rezerwy z przodu. Co do spodni to polecam szelki + ściągacze (gurta), ale w postaci klamry, a nie guzików, bardzo niwelują problem zmiany obwodu w pasie.

Inny patent to szycie luźniejszych spodni zimowych, bardziej dopasowanych letnich (u mnie np. różnica wagi między zimą a latem może wynosić nawet 8kg).

Akurat z marynarkami nie ma problemu (swoją drogą, wreszcie nie mam problemu, bo przez lata z klatą rzędu 85cm mogłem zapomnieć o marynarkach z wieszaka, a obecnie wreszcie zaczynają dobrze leżeć, choć jeszcze zapas na przyrosty jest).

Co do gurt, to ile można za ich pomocą zmniejszyć/zwiększyć obwód tak by wyglądało to estetycznie? U mnie niestety jest to wahanie rzędu 5-7cm w pasie.

Patent z różnymi spodniami na różne pory roku mnie przekonuje chyba najbardziej.

Wystarczy odpowiednia dieta.

Niestety cyrkulowanie diety tak by rosnąć wszędzie poza brzuchem to dla mnie wyższa szkoła abstrakcji

[zby]

Karczmarz, jaki trening i dietę stosujesz?

Też mam problemy z niezbyt rozbudowaną klatą i ramionami i właśnie się próbuję przerzucić na jakieś ćwiczenia + dietę.

Pozdrawiam

[Hargin]

Na bazie swoich doświadczeń, to mogę polecić trening 5x5 StrongLift's

Daje dobre efekty na obwodach i nie zajmuje dużo czasu. Same ćwiczenia należą do trudnych, więc jeśli nie masz doświadczenia polecam treningi pod okiem instruktora lub bardziej zaawansowanego kolegi (szczególnie jeśli chodzi o asekurację i prawidłową technikę).

Przed treningiem i po jego zakończeniu (tak, tak) koniecznie dobrze się rozciągnij - szczególnie grzbiet (kilka ćwiczeń, nie jedno przypadkowo wyszukane na sieci - są na forum KFD). Unikniesz bólu w plecach i ewentualnych kontuzji.

Na iOS jest nawet aplikacja wspierająca przebieg treningu.

Ja po 3 miesiącach zarzuciłem ten trening, właśnie z uwagi na przyrosty - nogawki spodni i rękawy marynarek zaczęły uciskać. Być może dla osób o mniejszej posturze, przysłuży się lepiej. Polecam lekturę tej strony i FAQ autora. Dużo ciekawych informacji, a także wypowiedzi ludzi, którzy stosują trening od lat (z tabelami przyrostów).

aha... musisz do tego programu stosować dobrze dobraną dietę, bo głód po treningu jest straszny

[Karczmarz]

Karczmarz, jaki trening i dietę stosujesz?

Też mam problemy z niezbyt rozbudowaną klatą i ramionami i właśnie się próbuję przerzucić na jakieś ćwiczenia + dietę.

Sam rodzaj treningu/wybór ćwiczeń to kwestia zupełnie drugorzędna gdy się dopiero zaczyna przygodę z siłownią, choć jeśli miałbym radzić to na początek w zasadzie jedyną słuszną opcją wydaje mi się FBW 3x w tygodniu z samymi podstawowymi ćwiczeniami tzn. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wiosłowanie, wyciskanie stojąc, podciąganie.

Co do diety to w moim przypadku było ciężko i niestety tu trzeba przede wszystkim czasu by się organizm dostosował. Zaczynałem z poziomu pewnie szarego zjadacza chleba tzn. na śniadanie jakaś kanapka w biegu kupiona już w biurze, potem aż do obiadu nic, jakiś standardowy obiad, potem znowu długo nic i wieczorem do filmu kanapka (ach... te wspomnienia). Obecnie jadam już po 7 posiłków dziennie w tym w dni treningowe 4 porcje obiadowe (+ obfite śniadania; kostki twarogów przed snem; opakowania orzechów; szklanki oliwy itp itd), przy czym aby przyzwyczaić organizm do takiej podaży żywności potrzebowałem prawie roku, więc trzeba cierpliwości, systematyczności i sukcesywnego wyciągania wniosków z tego co widać na wadze (no i oczywiście czasu na przygotowanie tego i samo jedzenie )

Ogólnie bardzo, bardzo, bardzo polecam obserwowanie dzienników treningowych innych ludzi np tu: http://www.sfd.pl/Dzienniki_treningowe_ ... -f162.html

Obecnie na podlinkowanym forum prowadzony jest tzw. "Projekt Masa", gdzie początkujący amatorzy starają się poprawić sylwetkę pod okiem trenerów, wrzucają swoje plany, rozpiski, pomiary obwodów, wypiski z diety oraz przede wszystkim filmy ze swoich ćwiczeń i wszystko to jest komentowane przez trenera prowadzącego, więc masz na tacy od razu powytykane wszystkie błędy zarówno w odżywianiu jak i w technice ćwiczeń. Niesamowicie pouczająca lektura.

@Hargin

Co do treningów w stylu 5x5, osobiście mam mieszane uczucia, zwłaszcza dla osób początkujących, 5 powtórzeń to trochę mało aby wyrobić sobie na nich technikę. Wydaje mi się, że to lepsze rozwiązanie dla ludzi już dzwigających konkretny ciężar, którzy zmęczą się tymi 5 powtórzeniami w serii, większość początkujących nie będzie w stanie się tym zmęczyć bo przez złą technikę będą wyciskać za mało obciążenia w stosunku do możliwości organizmu. No ale to tylko moje przypuszczenie, mogę się mylić.

[Hargin]

@Karczmarz

trening można praktycznie zacząć z obciążeniem samego gryfu (wszystkie ćwiczenia robi się z gryfem olimpijskim - 20kg) - ciężko sobie wyobrazić lepszą okazję do wypracowania techniki Jednak zgadzam się, że program jest trudny dla początkujących i wymaga doświadczonej opieki. Warto wcześniej przyzwyczaić organizm do chodzenia na siłownię.

tak poza tym wszystkie ćwiczenia, które wymieniłeś w FBW wchodzą do 5x5 tu i tu, aby sobie krzywdy nie zrobić trzeba wypracować odpowiednią technikę

[123]

szklanki oliwy

To ja się nie dziwię, dlaczego masz problem z nabraniem beztłuszczowej masy ciała. Łyżka stołowa by wystarczyła. Poczytaj dobrze o diecie bo to podstawa.

[bartazz]

Co do gurt, to ile można za ich pomocą zmniejszyć/zwiększyć obwód tak by wyglądało to estetycznie?

Z tego co wiem, to raczej za pomocą gurtu za dużo zmniejszyć/zwiększyć obwodu się nie da.

http://www.sjp.pl/gurty

http://www.abet.com.pl/index_pl.php?co=gurty

http://www.gurt-max.pl/szytywprost.htm

[ventel]

Chciałbym zacząć się podciągać na drążku w domu i zastanawiam się czy jest to wykonalne. W zestawie każdego drążka są śruby do wkręcenia wsporników do futryny, ale ja tego nie mogę wykonać. Wynajmowany pokój, więc w gre wchodzi tylko drążek rozporowy bez żadnego wiercenia we futrynie. Czy taki drążek się utrzyma pod ciężarem i nie spadnę (waga od 75 do 82-4)?

[Krzysiek_W]

Jeśli futryna jest stalowa albo zwykła drewniana to utrzyma, jeśli opaskowa to nie polecam.

[mosze]

Trzeba uważać, żeby nie wgiąć. Mnie się kiedyś udało, na szczęście w drzwiach do remontu.

[Zajac Poziomka]

Mi kiedyś drążek rozporowy spadł podczas podciągania się, od tego czasu nigdy już czegoś takiego nie używałem. Nagły spadek z kilkudziesięciu centymetrów na oba kolana nie jest niczym przyjemnym. Poza tym po pewnym czasie drążek bez obciążenia trochę traci sens, a masa ciała+kilkadziesiąt kilo to już może być niebezpieczne na drążku rozporowym. Lepiej kup karnet na siłkę/ znajdź w okolicy siłownię na powietrzu. W ostateczności plac zabaw albo trzepak też wystarczą

[LXVII]

Chciałbym zacząć się podciągać na drążku w domu i zastanawiam się czy jest to wykonalne. W zestawie każdego drążka są śruby do wkręcenia wsporników do futryny, ale ja tego nie mogę wykonać. Wynajmowany pokój, więc w gre wchodzi tylko drążek rozporowy bez żadnego wiercenia we futrynie. Czy taki drążek się utrzyma pod ciężarem i nie spadnę (waga od 75 do 82-4)?

 

Zawsze można kupić coś takiego. Nie uzywałem nigdy, ale wydaje się, że oczędza trochę futryny (znajdziesz na allegro):

 

 

[zixart]

Mam, polecam.

[Grono]

Polecam najpierw naukę prawidłowej techniki na taśmach typu TRX. Nauczycie się trzymać odpowiednio łopatki, napinać mięśnie posturalne i wybudujecie podstawy siły.

[Hargin]

A ja z kolei przestrzegam przed treningiem na TRX dla początkujących, bez nadzoru trenera/instruktora. Pół roku zmagałem się z kontuzją łokcia. Obciążenia bywają nie mniejsze niż przy ciężarach - ćwiczy się własnym ciężarem ciała. To jest oczywiście kwestia regulacji, ale łatwo można przesadzić - szczególnie jak nikt nie podpowie/doradzi. 

[Zajac Poziomka]

Grono: komu polecasz? Dla przykładu ja sie podciągam na drążku 5 razy z 40 kg u pasa, około 20 bez obciążenia. A sa na tym forum rownież silniejsi ode mnie. In rownież polecasz trx i wybudowanie podstaw sily? Bez urazy, ale takie skierowane "do nikogo" posty sa trochę bez sensu.

I zmień proszę awatara.

Edycja: 45 poprawione na 40

[Krzysiek_W]

Ja dla odmiany od siłowni 2 miesiące temu zacząłem trening P90X3 Tonego Hortona i jestem na 10 tygodniu (codziennie 30min ćwiczeń) - muszę przyznać że czuję przyrost mocy, widzę zmianę kształtu ciała i budowy mięśni (w końcu 6 pack ). Pierwsze dni to była katorga, zarówno pod kątem jakości wykonywania i tempa, ale po 2 miesiącach jestem na "bieżąco" z trenerem (choć pozostałe sporty również mi to ułatwiły - rower, rolki i bieg)

Generalnie jestem szczupły, więc spadku niepotrzebnego tłuszczu jest niewiele, ale kumpel który również to trenuje, ma bardzo duży progres w zanikaniu kuli na brzuchu.

Następne Insanity max 30, a potem Body Beast, co dalej - czas pokaże

[Kewin]

Pierwsi raz słyszę, aby ktoś praktykował takie podciąganie. Jakim chwytem robisz? Jak szerokim?

Grono: komu polecasz? Dla przykładu ja sie podciągam na drążku 5 razy z 40 kg u pasa, około 20 bez obciążenia. A sa na tym forum rownież silniejsi ode mnie. In rownież polecasz trx i wybudowanie podstaw sily? Bez urazy, ale takie skierowane "do nikogo" posty sa trochę bez sensu.

I zmień proszę awatara.

Edycja: 45 poprawione na 40

[proki1971]

Kupiłeś zestaw płyt i trenujesz w domu?

[Krzysiek_W]

Kupiłeś zestaw płyt i trenujesz w domu?

 

tak, mam na tyle powierzchni że mogę skakać bez obaw o uszkodzenie siebie i wyposażenia pokoju

[Zajac Poziomka]

Kewin na ogół szerokim nachwytem, czasem chwytem neutralnym. Podciąganie z obciążeniem to normalne ćwiczenie, dziwne ze pierwszy raz o nim słyszysz.

[Hargin]

mało elegancko, ale praktycznie:

 

[Kewin]

Pierwszy raz słyszę o tak małej ilości powtórzeń z takim ciężarem. Ale w sumie pewnie nie zależy Ci na powiększeniu pleców, bo w żadną marynarkę byś się nie wcisnął.

[Hargin]

@Zającu masz teraz wyzwanie na 2016r. - machnąć 20 powtórzeń z 40 kg u pasa