Siłka, Silnia i Sztanga - Czyli Jak Zwiększyć Obwód W Klacie

[Bartek]

Od czego te 5cm? Od sportu czy jego braku?

[Velahrn]

Od czego te 5cm? Od sportu czy jego braku?

Pompki (program 100 pompek). Cudowne ćwiczenie. Polecam, choć może wymagać korekty garderoby .

[mbs]

.

[Velahrn]

To ten Hundredpushups challenge?

Tak, to ten program. Trochę off-topicujemy .

[mbs]

.

[macaroni]

Off top o szerkiej klacie zawsze się przyda. Napawdę działa?

[+Immune+]

Przede wszystkim trzeba porządnie zjeść. W przeciwnym razie nawet najbardziej katorżniczy trening to zbędna mordęga dla ciała i ducha. Zapytajcie kolegę 4inHand.

[+Immune+]

Szóstka Weidera Challenge

[mbs]

.

[Jan]

To ten Hundredpushups challenge?

offtop - ... a jak zmniejszyć piwny brzuch?

Niestety tylko aerobami - bieganie,plywanie,jazda na rowerze i do tego np. 6 wadera.

Aeroby najwazniejsze.

[macaroni]

Dobra panowie, offtop nam się rozrósł- koniec. Ale jest potrzeba. Może ktoś założy temat w sali klubowej? Ja jako onegdaj czytelnik sportowego forum dyskusyjnego chętnie pogadam o sztangach!

[+Immune+]

SUPERHERO PROGRAM to jeden z lepszych planów na 3 miesiące jakie robiłem. Ukończyłem, więc jestem w szacownym gronie takich sław filmowych jak chociażby Christian Bale czy Ryan Reynolds, którzy w ten właśnie sposób przygotowywali się podczas ostatnch 3 miesięcy do swoich ról.

Minusy

- Drastyczne zwiększenie rozmiarów masy ciała - kiedy byłem jeszcze zdrowy i w pełni sił wszedłem na pełne 52 z 50, a nawet 98 (szczupłe 50).

- Zaniedbanie dolnych części ciała (aby zniwelować różnice wystarczy dodać siłowe aeroby jak choćby ergometr lub wyskoki)

- Może nie trzeba, ale naprawdę warto bardziej niż zwykle uważać na dietę.

WEEKS 1-4

Monday (Shoulders conjugate/Traps heavy)

A. Seated dumbbell press

4 x 6-8 reps

B1. Upright rowing

3 x 10-12 reps

B2. Seated incline lateral raise

3 x 10-12 reps

C. Arnold press

3 x 8-10 reps

D. Lateral raise

1 x 100 reps (take pauses if needed)

E. Barbell power shrugs

5 x 5 reps

Tuesday (Quads/Hams/Biceps/Triceps)

A1. Back squat

1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20

A2. Romanian deadlift

1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15

B1. Barbell curl

3 x 6-8 reps

B2. Close-grip decline press

3 x 6-8 reps

C1. Preacher curl

3 x 10-12 reps

C2. Decline dumbbell triceps extension

3 x 10-12 reps

D1. Hammer curl

3 x 12-15 reps

D2. Cable triceps extension

3 x 12-15 reps

Thursday (Traps conjugate/Shoulders heavy)

A. Barbell shrugs

4 x 6-8 reps

B1. Haney shrugs (behind the back shrugs in the Smith machine)

3 x 10-12 reps

B2. Upright rowing

3 x 10-12 reps

C. Standing calf machine shrugs

3 x 8-10 reps

D. Rear delt machine

1 x 100 reps

E. Military press

5 x 5

Saturday (Chest/Back)

A1. Incline bench press

3 x 6-8 reps

A2. Bent over barbell rowing

3 x 6-8 reps

B1. Flat dumbbell bench press

3 x 10-12 reps

B2. Lat pulldown

3 x 10-12 reps

C1. Decline bench press

3 x 12-15 reps

C2. Seated rowing

3 x 12-15 reps

* NOTE: Abdominal work is performed after every workout. Alternate between these two:

ABS WORKOUT 1

A1. Kneeling cable crunch

3 x 12-15 reps

A2. Machine crunch (use a 505 tempo)

3 x 6-8 reps

A3. Swiss ball crunch

3 x max

ABS WORKOUT 2

A1. Eagle sit-up

3 x max

A2. Roman chair Russian twist

3 x 12-15 reps

A3. High pulley woodchop

3 x 12-15 reps per side

WEEKS 5-8

Monday (Upper chest conjugate/Biceps heavy)

A. Incline bench press

4 x 6-8 reps

B1. Low-incline dumbbell press (stop short of lockout)

3 x 10-12 reps

B2. Incline cable flies

3 x 10-12 reps

C. Low-pulley crossover

3 x 8-10 reps

D. Bench press

1 x 100 reps (take pauses if needed)

E. Barbell curl

5 x 5 reps

Tuesday (Quads/Hams)

A1. Back squat

1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20

A2. Romanian deadlift

1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15

B1. Leg press

3 x 10-12 reps

B2. Gironda leg curl (leg curl with an elevated torso, as in a push-up position)

3 x 10-12 reps

C. Leg curl

1 x 100 reps

Thursday (Biceps conjugate/Upper chest heavy)

A. Barbell curl

4 x 6-8 reps

B1. Reverse preacher curl

3 x 10-12 reps

B2. Hammer curl

3 x 10-12 reps

C. Machine curl 2/1 technique (lift with 2 arms, lower in 5 seconds with 1 arm)

3 x 5-6 reps per side

D. Preacher curl

1 x 100 reps

E. High incline dumbbell press

5 x 5

Saturday (Back/Triceps)

A1. Barbell rowing

3 x 6-8 reps

A2. Fat-man pull-ups

3 x max reps

B1. Weighted chins

3 x 6-8 reps

B2. Lat pulldown

3 x 10-12 reps

C1. Decline EZ-bar triceps extension

5 x 6-8 reps

C2. Rope triceps extension

5 x 12-15 reps

* NOTE: Abs work is still performed after every workout in an alternate fashion.

WEEKS 9-12

Monday (quadriceps/hamstrings)

A. Back squat

1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

B1. Leg press

3 x 10-12 reps

B2. Leg extension

3 x 10-12 reps

C. Romanian deadlift

1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

Tuesday (Shoulders/Back)

A1. Upright rowing

1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

A2. Seated incline dumbbell lateral raise

4 x 12-15 reps

B. Cable lateral raise (one arm at a time)

3 x 15-20 reps per arm

C1. Barbell rowing

1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

C2. Lat pulldown

1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

E. Haney shrugs

3 x 12-15 reps

Thursday (Biceps/Triceps)

A1. Preacher curl

4 x 8-10 reps

A2. Alternate dumbbell curl

4 x 10-12 reps per arm

A3. Reverse barbell curl

4 x 12-15 reps

B1. Close-grip bench press

4 x 8-10 reps

B2. Lying barbell triceps extension

4 x 10-12 reps

B3. Rope triceps extension

4 x 12-15 reps

Saturday (Chest/Shoulders)

A1. Decline dumbbell press

3 x 8-10 reps

A2. Dips

3 x max reps

A3. Cable crossover

3 x 12-15 reps

B1. Seated dumbbell press

4 x 8-10 reps

B2. Standing lateral raise

4 x 10-12 reps

B3. Front dumbbell raise

4 x 12-15 reps

* NOTE: Abs should be worked after every workout (same as two other phases) plus additional resistance free abs work everyday.

[Falk]

Ja ze swojej strony mogę polecić książkę "Your body is your gym" marka Laurena (chodzi na amazon.com za bodaj $18). Bardzo proste ćwiczenia, bardzo - moim zdaniem - skuteczne i do robienia praktycznie wszędzie. No i - co najważniejsze - nie potrzeba żadnego sprzętu, a to dla mnie spora zaleta (nie lubię targać żelastwa).

[Velahrn]

Off top o szerkiej klacie zawsze się przyda. Napawdę działa?

Mi zadziałało bardzo dobrze. Jednak nie jestem kulturystą-amatorem, a raczej kimś, kto nigdy nie ćwiczył mięśni klatki piersiowej, i teraz dopiero zaczął. Podejrzewam, że kolejne 5 cm trudniej zdobyć niż pierwsze 5 cm. Poza tym, jak Immune wspominał, ważna jest dieta. Ja sam staram sie odżywiać, no, może niekoniecznie wysokobiałkowo i wysokokaloryczne, ale zdrowo - nie jem cukrów prostych, tłuszczów zwierzęcych, czerwonego mięsa, nie żywię się w fast foodach itd.

[kset]

od szóstki weidera lepsze wyniki daje ABS lub ABS II.

[eye_lip]

Czy zrobiłeś całą szóstkę oraz absy w jakimś odstępie czasu, mając taki sam poziom mięsni i tkanki tłuszczowej jak na początku ?

[Jan]

Proste cwiczenia dla twardzieli. Wyglada na to, ze przynosza efekty

[Marcel]

Rok temu schudłem 13 kg. Mam 179 cm wzrostu i ważyłem w okolicach 94-95 kg. Najwięcej w życiu moja waga przewyższała 100 kg.

Nigdy nie byłem gruby, a raczej masywny. Po 4 latach na siłowni miałem w wieku 20 lat ponad 110 w klatce (panowie, obwód klatki piersiowej to głównie najszerszy, to jeden z większych mięśni, więc rośnie bardzo szybko). W bicepsie miałam niecałe 40 cm. Nie pamiętam ile miałem w pasie, ale bardzo mało. Nie mogłem kupić garnituru, musiałem rozkompletować i były oddzielnie spodnie, oddzielnie marynarka.

Moim zdaniem zrobiłem z siebie kalekę.

Jeansy kupowałem o 2 - 3 numery w pasie, bo te dobre w pasie zatrzymywały się ledwie powyżej kolan. To wszystko miało miejsce 18 lat temu. Od tamtej pory ZERO siłowni. Od 3 lat robię koło 3 - 4 tyś. km na rowerze, przeważnie w terenie.

Dzisiaj, gdy zszedłem idealnie na rozmiar 50 jestem szczęśliwy. Lepiej się czuję, choć dalej mam lekko atletyczną sylwetkę. Jeansy pasują, mam 32 w pasie i jestem szczęśliwy. Co prawda wymieniłem całą garderobę, ale nic to Najbardziej mnie zszokowało, jak człowiek chudnie, że spada mu wszędzie, własnie obwód klatki piersiowej, pasa, nawet w udach, łydkach...

Panowie, jak chcecie pakować o niebo lepiej uwidocznić mięsnie, zarysowac sylwetkę, a nie sie npompować.

Rozumiem, że temat pojawił się, bo wiosna

Cały rok trzeba o siebie dbać

[+Immune+]

Podpiszę się pod ostatnimi zdaniami obiema rękoma. Sam również przerabiałem tzw. problem masy. Tym bardziej podziwiam kolegę 4inHand za wytrwałość i pasję oraz za cierpliwość przy doborze ubrań.

[kset]

eye-lip, robił to kolega, widzieliśmy zupełne różnice między tymi programami i z jego odczuć tak wynika również. było to w cyklach szóstka-masa-redukcja-masa-redukcja-masa. w czasie redukcji robił absy.

[esperal]

Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że 6 weidera jest dobra na wzmocnienie i rzeźbę mięśni brzucha, a spalać tkankę tłuszczową jednak najlepiej jest poprzez aeroby. Kiedy brakowało mi zapału do biegania, postanowiłem robić 6., skonczyłem na 30-tymktórymś dniu, tłuszcz został, ale pod nim jest skała

A jeśli chodzi o ćwiczenia na silce, to przekonałem się do "obiegówek", ale to kwestia tego, co chcemy osiągnąć, mi zależało na rzeźbie, bo na masę nie narzekam.

W chacie fajne jest podciąganie na drążku + pompki.

[Dan]

widzę, że nie tylko szata, ale i ciało...

Dla tych, którzy obok życia zawodowego lub rodzinnego chcą się sportowac polecam bardzo fajny trening obwodowy

.

Od 2 lat stanowi on element moich cwiczeń i bardzo go sobie chwalę - daje kondycję i wytrzymałośc, a i mięśnie popracują.

Są tylko 2 minusy tego treningu - vide topic to sama klatka akurat od niego nie zwiększy obwodu, dodatkowo żartując trening jest mało "PR-owy" - nieduże talerze naprawdę wystarczają, żeby się zmęczyc.

[Falk]

W chacie fajne jest podciąganie na drążku + pompki.

Na drążku, na klamce, na blacie stołu, na parapecie... Samych pompek jest mnóstwo wariacji (szerzej, węziej, chińskie, stukasy, etc. Ja ćwiczę wyłącznie w warunkach domowych i muszę powiedzieć, że sprawia mi to sporą frajdę, a i o kontuzję, moim zdaniem, trudniej, niż przy ciężarach. Plus lubię takie minimalistyczne podejście.

Obawiam się jednak, że muszę zaprząc jakieś aeroby, bo mięśnie ładnie się rozwijają, ale szczuplejszy nie jestem.

[Falk]

W chacie fajne jest podciąganie na drążku + pompki.

Na drążku, na klamce, na blacie stołu, na parapecie... Samych pompek jest mnóstwo wariacji (szerzej, węziej, chińskie, stukasy, etc.). Ja ćwiczę wyłącznie w warunkach domowych i muszę powiedzieć, że sprawia mi to sporą frajdę, a i o kontuzję, moim zdaniem, trudniej, niż przy ciężarach. Plus lubię takie minimalistyczne podejście.

Obawiam się jednak, że muszę zaprząc jakieś aeroby, bo mięśnie ładnie się rozwijają, ale szczuplejszy nie jestem.

[Bartek]

W rok straciłem 10kg (aż trochę przesadziłem 88 -> 78kg).

Dwa razy w tygodniu trening MMA, 1 raz 1,5h koszykówki, z malutkimi zmianami w naywkach żywioeniowych (minimum słodyczy, niejedzenie/opychanie się późnym wieczorem).

Zastanawiam się, czy np. teraz po 100pushups nie zrobię sobie problemu z rozmiarem ubrań.