Siłka, Silnia i Sztanga - Czyli Jak Zwiększyć Obwód W Klacie

[Vit]

Ja dla odmiany od siłowni 2 miesiące temu zacząłem trening P90X3 Tonego Hortona i jestem na 10 tygodniu (codziennie 30min ćwiczeń) - muszę przyznać że czuję przyrost mocy, widzę zmianę kształtu ciała i budowy mięśni (w końcu 6 pack ). Pierwsze dni to była katorga, zarówno pod kątem jakości wykonywania i tempa, ale po 2 miesiącach jestem na "bieżąco" z trenerem (choć pozostałe sporty również mi to ułatwiły - rower, rolki i bieg)

Generalnie jestem szczupły, więc spadku niepotrzebnego tłuszczu jest niewiele, ale kumpel który również to trenuje, ma bardzo duży progres w zanikaniu kuli na brzuchu.

Następne Insanity max 30, a potem Body Beast, co dalej - czas pokaże

ja zrobiłem wersję classic P90X (od1h-1:30h dziennie) i P90X 3 też. Jest progres tylko trzeba zwracać uwagę na technikę - zero chodzenia na skróty bo polecą stawy i będą kontuzje. Insanity jest za ciężkie dla osób z nadwagą i otyłością - nie polecam bez dobrego przygotowania i słabej wytrzymałości. Trenuję już od ponad roku z przerwami. Obecnie jestem po ponad półrocznym cyklu i jadę dalej. Minusem wszystkiego jest wymiana garderoby, ale o to w końcu chodzi.

[Koval]

A ćwiczył ktoś w systemie '36 minut' - jakieś opinie?

[Zajac Poziomka]

Pierwszy raz słyszę o tak małej ilości powtórzeń z takim ciężarem. Ale w sumie pewnie nie zależy Ci na powiększeniu pleców, bo w żadną marynarkę byś się nie wcisnął.

Od ćwiczenia z dużym ciężarem i niewielką liczbą powtórzeń nie rosną mięśnie?

[Vit]

Jeśli mogę wtrącić swoje 3 grosze: podstawą jest dobry program interwałowy dostosowany do wagi, umiejętności i wytrzymałości. Dla mnie dobra sylwetka to nie przepakowane ciało z siłowni ale rzeźba dynamicznych dobrze rozciągniętych mięśni. Polecam też Freeletics. Jestem zwolennikiem tego typu technik z 2-go względu - oprócz tego co widać (bo widać wyraźne efekty) zanika otłuszczenie wewnętrzne organów (budowa TOFI), mam lepsze wyniki badań, znacznie lepszą kondycję i wytrzymałość.

Robiłem kiedyś siłkę z instruktorem i to nie było to - byłem przepakowany choć mam budowę ektomorficzną. Obecnie przebudowałem sylwetkę i jest ona zdrowa (zero napuchnięcia mięśni).

Dodam jeszcze, że trzeba się rozciągać - porządnie dbać o napięcie mięśni bo będą się kurczyć i robić jak bułki. Dodatkowo trenuję jogę - wycisza i wzmacnia ciało: https://www.youtube.com/watch?v=PLBOsOt3qtc

+ dieta --> w sensie dieta nie głodzenie się

 

P.S. Wywalcie wszystkie chodakowskie - bardzo kontuzjogenne ćwiczenia. Słaba jakość względem wysiłku.

[Kewin]

Chodzi mi o to, że albo na początku masz duży zapas, albo robisz bardzo długie przerwy między seriami

[Hush]

Od ćwiczenia z dużym ciężarem i niewielką liczbą powtórzeń nie rosną mięśnie?

 

To bardziej trening siłowy, ale oczywiśce masa mięśniowa również może nieznacznie wzrosnąc. Nieznacznie, ponieważ ilość krwi pompowanej do mięśni przy takiej ilości powtórzeń jest mniejsza niż nieco większej ilości (zazwyczaj 8-12, choć to też powinno się indywidualizować). Sam stosuję ten cykl w przerwach miedzy cyklami stricte masowymi a redukcyjnymi i sprawdza się znakomicie, choć w pracy z takimi ciężarami należy jeszcze bardziej zważać na technikę. 

 

Wbrew formie to raczej post ogólny w temacie aniżeli w odpowiedzi do Zająca - sorry    

[Zajac Poziomka]

Hush:

Dużo zależy od przerw miedzy seriami itp.

[Hush]

Hush:

Dużo zależy od przerw miedzy seriami itp.

 

Oczywiście. Zasadniczo powinny być długie przy takich ciężarach, inaczej przy kolejnej serii można skończyć np. na 1 powtórzeniu. W moim przypadku przy treningu stricte siłowym to 3 - 4 min. I od suplementacji etc. etc. 

[Kewin]

Ale też nie do końca siłowy, bo mała ilość serii. W przeciętnym treningu siłowym robimy dużo serii, mało powtórzeń i zwiększamy ciężary.

[Hush]

5 serii to mało?  

[Zajac Poziomka]

To bardziej trening siłowy, ale oczywiśce masa mięśniowa również może nieznacznie wzrosnąc. Nieznacznie, ponieważ ilość krwi pompowanej do mięśni przy takiej ilości powtórzeń jest mniejsza niż nieco większej ilości (zazwyczaj 8-12, choć to też powinno się indywidualizować). Sam stosuję ten cykl w przerwach miedzy cyklami stricte masowymi a redukcyjnymi i sprawdza się znakomicie, choć w pracy z takimi ciężarami należy jeszcze bardziej zważać na technikę. 

 

Wbrew formie to raczej post ogólny w temacie aniżeli w odpowiedzi do Zająca - sorry    

Knife z body-factory napisał jakiś czas temu ciekawy artykuł, w którym omówione są wyniki badań, gdzie w jednej grupie stosowano trening na dużych ciężarach z małą liczbą powtórzeń, a w drugiej na mniejszych z większą liczbą powtórzeń:

http://potreningu.pl/articles/4296/objetosc-czy-intensywnosc-dla-maksymalnych-efektow-sily-i-masy

 

W skrócie wyniki były takie, że i w grupie "dużych ciężarów" przyrosty były nawet większe niż w grupie mniejszych ciężarów. Oczywiście, jest to tylko jedno badanie i pewnie zależy to od wielu czynników, ale na pewno nie jest tak, że robiąc po 5 powtórzeń w seriach z dużym ciężarem nie można zbudować masy mięśniowej.

 

 

 

W jednym z badań opublikowanych 13 sierpnia 2015 roku -  33 aktywnych fizycznie, wytrenowanych siłowo mężczyzn:

• wiek 24.0 ± 3.0 roku,
• waga: 90 ± 13.8 kg,
• wzrost: 174.9 ± 20.7 cm,

(...)

 

W grupie objętościowej zastosowano następujące parametry treningu:

ciężar: 70% 1RM

4 serie po 10-12 powtórzeń,

1 minuty przerwy między seriami,

W grupie intensywności zastosowano następujące parametry treningu:

ciężar: 90% 1RM

4 serie po 3-5 powtórzeń,

3 minuty przerwy między seriami, 

 

(...)

 

Wyniki eksperymentu:

• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, grupa objętościowa; PRZED: 104,5 ± 19.2 kg, PO zakończeniu: 110.9 ± 17.5 kg,
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, grupa intensywności; PRZED: 108.8 ± 31.8 kg, PO zakończeniu: 123.8 ± 34.1 kg,
• Procentowo była to poprawa w grupie intensywności o 14.8 ± 9.7% zaś w grupie objętości o 6.9 ± 9.0%,[
• Sucha masa ramion (mięśnie) – w grupie intensywności poprawa o 5.2 ± 2.9%, w grupie objętości poprawa o 2.2 ± 5.6%, Dodatkowo, u 93.3% uczestników w grupie intensywności wzrost masy ramion był większy niż minimalna zmiana („MD”, wynosząca 0.23 kg),
• W grupie objętości tylko u 64.3% uczestników wzrost masy ramion był większy niż minimalna zmiana „MD” wynosząca 0.23 kg,
• Sucha masa nóg (mięśnie) w grupie intensywności u 46,7% uczestników odnotowało wzrost większy niż minimalna zmiana (MD wyniosła 0,91 kg),
• Sucha masa nóg (mięśnie) w grupie objętości u 21,4% uczestników odnotowano wzrost większy niż minimalna zmiana, (MD wyniosła 0,91 kg),
• Przekrój mięśnia obszernego bocznego – minimalna zmiana wynosiła 3.05 cm2. Dla grupy intensywności poprawę większą niż poziom minimalny odnotowano u 50% uczestników, dla grupy objętości większy wzrost niż 3.05 cm2 przekroju zanotowano tylko u 21,4% uczestników,
• Wzrost masy ciała w grupie objętości; przed: 90 ± 13.8 kg, po: 90.7 ± 13.2 kg,
• Wzrost masy ciała w grupie intensywności; przed: 90 ± 13.8 kg, po: 91.2 ± 15.2 kg,
• Tłuszcz (BF) - w grupie objętości; przed: 20,3%, po: 21.4 ± 6.0,
• Tłuszcz (BF) - w grupie intensywności; przed: 20,3%, po: 19.7 ± 8.2,
• Sucha masa ciała (mięśnie) - w grupie objętości; przed: 68,5 kg, po: 68.6 ± 7.9 kg,
• Sucha masa ciała (mięśnie) - w grupie intensywności; przed 68,5 kg po: 69.9 ± 7.5 kg,

[Hush]

@Zając Zgoda. Na pewno tak nie jest - nigdzie przecież nie napisałem że w ten sposób nie można zbudować masy mięśniowej. Na podstawie doświadczeń swoich i ludzi zajmujących się zawodowo kulturystyką i trójbojem siłowym, których znam, twierdzę tylko, że trening z większą ilością powtórzeń jest generalnie bardziej efektywny w tym zakresie. Ale, jak napisałeś, mnóstwo zależy od żywienia, suplementacji, a także, od stopnia zaawansowania. Można przecież przyjąć, że "wytrenowani siłowo mężczyźni" wiedzą już dobrze co i jak i w ich przypadku rezultaty mogą być nieco inne. Dzięki za podrzucenie artykułu.

[Wuj]

Ooo, Zając, bardzo dobre wyniki. Szacunek. A Knifea też czytam;)

[Krzysiek_W]

Od kilku dni inspiruje mnie filmem Farid. Efekty które osiągnął (podobno bez wspomagaczy) są niesamowite, choć w kolejnych już reklamuje białka itd - no ale z czegoś trzeba żyć

polecam obejrzeć film na youtube (poniżej link do kliknięcia, oraz od razu film):

[Zajac Poziomka]

Niezła forma, ciężko mi uwierzyć że osiągnął takie efekty w 90 dni (mam tu na myśli bardziej sprawność fizyczną niż sylwetkę). Jeżeli to przemiana w 90 dni to musiał wcześniej dużo ćwiczyć, tylko zaniedbywał mocno dietę. A na tym filmie właściwie nic nie ma powiedziane o tym w jaki właściwie sposób to osiągnął. Są pokazane tylko losowe ćwiczenia w losowej kolejności i teksty motywacyjne w stylu Ewy Chodakowskiej. Wydaje mi się też, że duża część ćwiczeń to pokazówki nagrane dla zabawy i dla potrzeb filmiku, a nie codzienny trening. To trochę jakby powiedzieć, że panowie z filmiku poniżej swoją sprawność osiągneli dzięki ćwiczeniom które na nim wykonują (oni przynajmniej nie ukrywają, że te ćwiczenia robią dla zabawy )

 

[mosze]

Zbudował się, a przy okazji poprawił cerę i odmłodniał Wchodzę w to, tylko niech ktoś potwierdzi, że działa.

[Michał W.]

To obsypane czoło to od diety;)

[Do_Diabła]

Uznałem, że najwyższa pora się trochę za siebie zabrać Zależy mi by trochę nabrać masy. Jaką dietę i ćwiczenia byście polecili (apki, treningi na dvd. Najlepiej bez chodzenia na siłownię, wolę ćwiczyć w mieszkaniu)? Ważę jakieś 64kg przy 175cm, chciałbym dobić maks do 70kg:)

[Krzysiek_W]

Jaką dietę i ćwiczenia byście polecili (apki, treningi na dvd

 

sama App nie spowoduje zwiększenia masy, co najwyżej zeżre trochę energii z baterii

a serio, to z takich programów pooglądaj body beast - choć do tego potrzebne jest też trochę sprzętu, a i nie bez znaczenia jest przygotowanie do niego.

Jak bez aktywności ruchowej (albo z minimalną) chcesz od razu iść na masę to niekoniecznie coś z tego wyjdzie. Organizm najpierw trochę musi się przyzwyczaić do wysiłku.

[Zajac Poziomka]

Jeżeli chcesz nabrać mięśni, to najlepsze są ćwiczenia na wolnych ciężarach i pójście na siłownię (czyli to, czego wolałbyś uniknąć). O ile górne partie ciała można stosunkowo solidnie poćwiczyć w domu (drążek, pompki, pompki na poręczach), o tyle przysiadów z obciązeniem, czy martwego ciągu raczej w domu nie zrobisz. Niby są zastępcze ćwiczenia kalisteniczne zamiast przysiadów ze sztangą (np. "pistol squat"), ale z tego co czytałem bardzo mocno obciążają stawy i nie są zbyt zdrowe. 

[Hush]

Bez pójścia na siłownię Twój cel będzie - napisałbym nierealny, ale zostawiając sobie pewien margines - bardzo trudny do osiągnięcia. Chyba, że zainwestujesz w jakiś sprzęt i obciążenie w domu (np. drążek, sztangę czy hantle), czyli de facto mikro siłownia. Trening z obciążeniem własnego ciała to za mało w dojściu do Twojego celu. Oczywiście na sam początek - w kontekście ogólnego rozruchu - wystarczy. Ja osobiście zaczynałem kilka lat temu w domu z Men's Healthem, aczkolwiek kupiłem trochę sprzętu. Ich programy ogólnie nie są złe. Natomiast dochodzi jeszcze jedna rzecz - bardzo ważna, szczególnie na początku, jest technika wykonywanych ćwiczeń. Jest oczywiście w MH i milionie innych źródeł opisana, ale nie zastąpi to pokazania przez fachowca jak należy ćwiczyć. Wierz mi, że łatwo sobie zrobić krzywdę. Dolne partie też można ćwiczyć w domu - przysiady bułgarskie czy martwy ciąg sumo robiąc ćwiczenia powoli. 

Ale to wszystko to półśrodki i, jak napisałem, bez właściwej techniki łatwo o kontuzję.

Reasumując przydługi wywód: idź na siłownię. Zaoszczędzisz czas i zmniejszysz ryzyko. Ostatnia uwaga - ważna, a nawet znacznie ważniejsza jest dieta. 

[Zajac Poziomka]

Dolne partie też można ćwiczyć w domu - przysiady bułgarskie czy martwy ciąg sumo robiąc ćwiczenia powoli. 

Tylko z czym robić i jak rzucać ten ciężar na podłogę? Tak jak pisałeś, ćwiczenie w domu = zrobienie sobie siłowni w domu.

[Hush]

Tylko z czym robić i jak rzucać ten ciężar na podłogę? Tak jak pisałeś, ćwiczenie w domu = zrobienie sobie siłowni w domu.

W warunkach domowych to, w drodze extremalnego kompromisu, pomyślałem o plecaku z jakimś ciężkim kamieniem 

[Do_Diabła]

Dzięki wszystkim za odpowiedzi!

 

Teraz po jakimś pół roku (albo i lepiej) nic nie robienia (nie licząc jakiś 10km dziennie na rowerze do pracy) jestem w stanie podciągnąć się jakieś 10 razy i pewnie z 30 pompek zrobię.

Z tego co piszecie to jednak siłownia, aczkolwiek wolałbym najpierw się trochę rozruszać w mieszkaniu; raz, że mało czasu a dwa masa wydatków ostatnio Pompki, drążek, przysiady są wystarczające czy coś jeszcze dobrze by było dorzucić ?.Co do diety: takie coś -> http://przepisynamase.blogspot.com/2013/12/gotowa-dieta-na-mase-65kg.html#morei na przykład te przepisy: http://www.budujmase.pl/diety/dania-dla-kulturystow.html wystarczą na początek ?

 

@Hush

 

Pamiętam jak jakieś 10 lat temu miałem zajawkę na wspinaczkę i się podciągałem z plecakiem wypełnionym książkami. Jakiś czas później jak pojechałem na narty to łokcie mnie tak bolały, że nie byłem w stanie się kijkami odepchnąć, technika to podstawa

[Zajac Poziomka]

Jak podciągasz się już w seriach po 10 razy to zacznij się podciągać z obciązeniem, to samo pompki (np. z obciążonym plecakiem). Tylko jak sam zauważyłeś poprawnie technicznie bo inaczej możesz sobie zrobić krzywdę.