Bieganie

[proceleusmatyk]

Może nie jest to hobby dla dżentelmenów - raczej dla plebsu, bo każdy to może robić ale w tym tkwi siła biegania. Jest to bodaj najbardziej prosta i dostępna metoda na utrzymywanie formy. Skądinąd wiem, że niejedna osoba z tego forum biega(ła) Czy macie więc Panowie ciekawe przeżycia, rady dotyczące biegania, odżywiania się, itd.?

Zacznę od siebie. Biegam w miarę systematycznie od półtora roku. Poza cyklem przygotowawczym do zawodów (zupełnie amatorsko) staram się biegać 2 razy w tygodniu (trenuję też aikido i w pokoju mam sztangi), a na około miesiąc przed zaczynam wzmożony trening (choć powinno się 100 dni przed, ale uparta ze mnie bestia, więc - żywy czy martwy - dobiegam do mety).

My accomplishments are slight - rzekł Barack Obama, odbierając Pokojową Nagrodę Nobla. To samo mogę powiedzieć o moich osiągnięciach w bieganiu

1. Maraton Warszawski 2010

Biegłem z gorączką Porwałem się z motyką na słońce, kompletnie nieświadomy, co oznacza długość dystansu. Po 25 km biegłem średnio 6 km/h, czyli w tempie spaceru normalnego człowieka. Na mecie przez pot i łzy przebijała radość i czekały grochówa oraz piękne masażystki-sadystki Wieczorem doczłapałem się jeszcze do kościoła (niedziela była), ale przez kolejne 2 tygodnie wchodziłem po schodach jak starszy pan, trzymając się dwiema rękami poręczy... Proszę nie komentować stroju, a szczególnie profesjonalnej nylono-lajkry, która tak naprawdę jest strojem do pływania za to dzięki niej uda nie ocierają się o siebie podczas biegu.

Szczęśliwy i ledwie kojarzący zwycięzca maratonu (bo walczyłem tylko ze sobą) po 04:48:14 biegu Profesjonaliści, którzy dobiegają do mety w nieco ponad 2 h (tempo ponad 20 km/h...) mówią, że podziwiają takich jak ja, bo oni nie potrafiliby męczyć się z takim dystansem tak długi czas... no, jest się czym pocieszać

2. Półmaraton Warszawski 2011

Już było lepiej (no i dwa razy krócej), co widać po twarzy, ale nadal nie czułem dystansu - tym razem przesadziłem w drugą stronę, bo miałem zapas sił i mogłem wyśrubować lepszy wynik. Ostatnie dwa kilometry biegłem sprintem.

21,0975 km w ciągu 1:52:32

11,248 km/h (śr.)

1 km = 5:20 min (śr,)

3. Maraton Warszawski 2011

Już za miesiąc! Napiszę, jak poszło i zamieszczę zdjęcie. Planuję skończyć poniżej 4h.

-------------------------------------------------------------------------

Oczywiście biegi nie odbywają się tylko w stolicy - jest ich całe mnóstwo! Polecam http://maratonypolskie.pl/ Znajdziecie tam kalendarz polskich imprez biegowych. Na wiosnę i jesień jest ich wspaniały wysyp.

Na powyższej stronie oraz na następującej http://www.maratonwarszawski.com.pl/ znajdziecie również kompendium wiedzy nt. technik biegu, harmonogramu treningów i prawidłowego odżywiania się. Mój trening obecny trening to: http://www.maratonwarszawski.com.pl/node/40956 (poszerzam go siłówką ze sztangami).

To jak, panowie, biegacie? A może ktoś jest parkourzystą? Tych zawsze podziwiam i zazdroszczę, vide:

1. http://youtu.be/1fouvwilGWc

2. http://youtu.be/tmDfPj2YrZc

3. http://youtu.be/vwqoSkTSubw (ten sam parkourzysta co wyżej parę lat wcześniej - dowód, że żyje)

Nie mówiąc o tych bezmózgich wariatach: (koniecznie 720p i fullscreen) http://youtu.be/oaMTSOI1Zk4

Uwielbiam perfekcję w ruchu!

[mbs]

W czasach, gdy trenowałem pływanie, startowałem dwa razy w corocznym Biegu Ptolemeusza w Kaliszu. Jest to bieg na 10 km. Pierwszy raz miałem krwiaka w udzie (kolega kopnął mnie grając w piłkę ręczną) i żeby w ogóle zgiąć nogę w kolanie do 90 stopni musiałem ją długo i solidnie rozgrzewać i smarować maścią (ben gay). Po tym nie mogłem prawie chodzić przez kolejny tydzień, a ogólnie nogę leczyłem jakieś półtora miesiąca.

Za rok było już lepiej, ale nie pamiętam za bardzo swojego czasu. Było to chyba coś koło 45 minut, więc tempo wyszło mi 12,5 km na godzinę.

Nie wiem jakie są dość dobre czasy na 1000 metrów, ale w liceum zrobiłem 2:45.

Właśnie zaczynam biegać od nowa, gdyż od czasu liceum przytyłem 8 kilo i chciałbym trochę zrzucić, a także spełnić marzenie i wystartować w maratonie (może uda się za rok w Maratonie Poznańskim, jeśli wytrwam w postanowieniu). Tymczasem spróbuję znowu pobiec w Kaliszu w październiku.

[eye_lip]

Przygodę z bieganiem zacząłem ponad 10 lat temu kiedy biegałem z moją pierwszą dziewczyną (ona aby schudnąć, a ja aby jej dotrzymać towarzystwa).

Następny okres biegowy to czasy wojska gdzie poza różnymi zaprawami i biegami z karabinem i plecakiem, chodziłem biegać na bieżnię w czasie wolnym i robiłem tam mój standardowy dystans czyli 4km - z tego względu, że jest to 10 okrążeń na stadionie który mam pod nosem (do dziś) i jakoś się przyzwyczaiłem do tego dystansu. Wtedy te 4km biegałem w jakieś 19min.

Po wojsku nadal czasami biegałem, ale głównie jako dodatek do treningu na siłowni, także cały czas ten sam dystans. Ze dwa-trzy lata temu moja koleżanka przygotowywała się do egzaminów na WAT i zaczęliśmy biegać - wtedy uświadomiła mnie, że trzeba biegać z niższym tętnem ( wolniej ), co okazało się nadzwyczaj skuteczne bo pozwoliło na dwukrotne zwiększenie dystansu który biegałem do tamtej pory.

Od tamtej pory ze dwa razy miałem dłuższy okres biegowy, tak że startowałem z jakimś planem treningowym. Aktualnie z powrotem wróciłem do regularnego biegania i jakoś od niecałych dwóch miesięcy wstaje 4-5 razy w tygodniu o 5:40 rano i idę biegać. Poranny trening jest świetny, w ciągu 10min od przebudzenia, jestem na bieżni, a po treningu cały dzień wygląda inaczej - rano jadąc do pracy jestem ożywiony, zdrowy, chodzę wcześniej spać i do tego ograniczyłem spożycie alkoholu - generalnie unikam zbędnych kalorii.

Od kiedy mam pulsometr, treningi stały się dokładniejsze i nabrałem większej ochoty do biegania, gdyż mam dokładne dane dotyczące zakresów treningowych i procentowo wiem ile czasu w jakiej strefie spędziłem, na podstawie czego można bardzo łatwo określić czasy i predkości, bez jakichkolwiek urządzeń typu gps.

Aktualnie wg ostatniego treningu startowego na 10km - miałem ponad 53min - myślę, że na obecnym etapie jestem w stanie pobiec 50min, a docelowo chciałbym 45 - ale to jeszcze muszę trochę potrenować.

Dzisiaj poniedziałek - nie biegałem 3 dni, więc pozwoliłem sobie na wolne wybieganie w 1-szym zakresie intensywności na ok 72% HRmax, czyli w moim przypadku średnie tętno 137. W ostanich 7 minutach przebieżki po 20s.

Całkowity dzisiejszy dystans 16.2km, czas 1:50.

[Łukasz_]

Biegam od 5 lat na dystansach od 5 do 10km. Czysto amatorsko dla siebie samego i doskonałego samopoczucia

Bieganie to świetne pole do ćwiczenia samodyscypliny i silnej woli

[Simon]

Ja też lubię sobie pobiegać. Głównie robię to w celach poprawienia swojej kondycji. Ostatnio miałem trochę przestój, ale zacząłem na nowo jakieś dwa miesiące temu. Oprócz biegania gram jeszcze w piłkę co najmniej raz w tygodniu. To w sumie też bieganie, tyle że nie w pojedynkę i za piłką Ostatnio po raz pierwszy trafiło mi się, że mogłem pograć na Orliku w nocy. Super sprawa. Jakiś taki fajny nastrój pobiegać sobie gdy dookoła ciemno i tylko reflektory oświetlają boisko.

Tak po prawdzie mówiąc to jeśli chodzi o jakieś odżywianie to się tym nigdy nie przejmowałem. Zresztą nie muszę zbytnio - takie geny. Jedynie ostatnio staram się ograniczyć ilość spożywanych słodyczy

Zamiast tego staram się dowiedzieć trochę o tym jak powinien wyglądać taki porządny trening biegowy. I skłaniam się do tego, żeby właśnie kupić sobie jakiś pulsometr. Póki co moje bieganie wygląda raczej tak, że idę z rana pobiegać przez konkretny czas. Nie dbam o dystans czy tempo, tylko idę pobiegać. Chciałbym to zmienić, żeby ułożyć sobie konkretny plan treningowy. I myślę, że pulsometr pomoże mi trzymać się w ryzach. Choć z drugiej też strony kuszące jest wiedzieć ile się konkretnie przebiegło. To motywuje i podbudowuje.

Ja parkourzystów też podziwiam. Sam nigdy nie miałem na tyle odwagi żeby zacząć, choć wygląda to baaardzo kusząco.

[eye_lip]

Tak jak pisałem, mając pulsometr będziesz wiedział ile przebiegłeś na podstawie HR.

[Gość Nereusz]

To ja się podłącze w kontekście pulsometru. Chciałem kupić coś, co będę mógł używać do różnego rodzaju wysiłków aerobowych. Orientujecie się czy taki pulsometr wystarczy, bo chciałem go jeszcze używać do pływania, podobno można, ale nie wiem jak to będzie wyglądać w praktyce?: http://allegro.pl/pulsometr-sigma-pc-9- ... 57908.html

[eye_lip]

Tak się składa, że mam dokładnie taki.

Na początek wystarczy. Trochę kiczowaty plastik i brak podświetlenia, ale w tej cenie nie jest zły. Jeśli chodzi o pływanie nie mam pojęcia, czy można - w końcu na piersi masz pas z baterią i nie wiem jak z wodoodpornością - podobnie sam pulsometr. Water resistant oznacza odporność na zachlapania i mycie rąk, nie na zanurzanie i zmiany ciśnienia, to co pisze producent trzeba zweryfikować z instrukcją.

[mbs]

Od kiedy mam pulsometr, treningi stały się dokładniejsze i nabrałem większej ochoty do biegania, gdyż mam dokładne dane dotyczące zakresów treningowych i procentowo wiem ile czasu w jakiej strefie spędziłem, na podstawie czego można bardzo łatwo określić czasy i predkości, bez jakichkolwiek urządzeń typu gps.

Tak jak pisałem, mając pulsometr będziesz wiedział ile przebiegłeś na podstawie HR.

Niby w jaki sposób?

[+Immune+]

Saint Benji, czy mi się wydaje czy od tygodnia masz zły humor, a Twoje posty cechuje jakby mniejsza kultura wypowiedzi?

[mbs]

Zapytałem w jaki sposób pulsometr ma pomóc w określeniu czasów i prędkości, źle Ci się wydaje.

[eye_lip]

Od kiedy mam pulsometr, treningi stały się dokładniejsze i nabrałem większej ochoty do biegania, gdyż mam dokładne dane dotyczące zakresów treningowych i procentowo wiem ile czasu w jakiej strefie spędziłem, na podstawie czego można bardzo łatwo określić czasy i predkości, bez jakichkolwiek urządzeń typu gps.

Tak jak pisałem, mając pulsometr będziesz wiedział ile przebiegłeś na podstawie HR.

Niby w jaki sposób?

Kalkulatorem Intensywności Treningowych, Startowych i VO2max on line.

Robisz sobie test na dany dystans np. 10km i wpisujesz do kalkulatora dane:

-Twoje maksymalne tętno (ogólne wzory związane z wiekiem, choć też można ustalić bardzo dokładnie pulsometrem, nie jest to związane z opisanym dystansem)

-dystans

-czas

Kalkulator wylicza Ci intensywność HRmax, tętno, tempo dla różnych zakresów. Na podstawie średniej (HRśr z pulsometru) z treningu patrzysz w wykres z jakim tempem biegłeś i pokrywa się to w miarę dokładnie z fizycznym pomiarem odległości.

Co jakiś czas dane w kalkulatorze trzeba zmienić, bo Twoja siła i wytrzymałość wzrasta.

To co napisałem to są podstawy treningu biegowego.

[mbs]

Dziękuję za wyjaśnienie. Może skuszę się na taki pulsometr w takim razie, chociaż generalnie dystans ustalam sobie przed biegiem w google maps. No ale z tego co wiem, to np. redukcja tłuszczu jest najlepsza przy odpowiednim przedziale tętna, więc chyba warto wiedzieć takie rzeczy.

[Petrikauer]

Jeżeli ktoś potrzebuje motywacji:

[Gość Nereusz]

Tak się składa, że mam dokładnie taki.

Na początek wystarczy. Trochę kiczowaty plastik i brak podświetlenia, ale w tej cenie nie jest zły. Jeśli chodzi o pływanie nie mam pojęcia, czy można - w końcu na piersi masz pas z baterią i nie wiem jak z wodoodpornością - podobnie sam pulsometr. Water resistant oznacza odporność na zachlapania i mycie rąk, nie na zanurzanie i zmiany ciśnienia, to co pisze producent trzeba zweryfikować z instrukcją.

No cóż, w takim razie się zaopatrzę w odpowiednim czasie, dzięki za informację.

Edit: Znalazłem instrukcję na stronie producenta i twierdzi ona, że pulsometr nadaje się do pływania do głębokości 3m, co oznacza następnie że jeżeli producent podaje, że do 3m, to zawsze jest zawsze jakiś margines błędu, to raczej nie będzie problemem używanie go na większości pływalni

http://www.sigmasport.de/en_media/produ ... _H_RUS.pdf

[michal.]

Jeżeli ktoś potrzebuje motywacji:

Nic nigdy nie zmotywuje mnie do biegania rano. Tylko i wyłącznie po zmroku, co niestety niesie ze sobą pewne ograniczenia i niedogodności. No ale cóż, nie można jednocześnie mieć ciastka i zjeść ciastka.

[mbs]

Też wolę wieczorem, po zmroku, ale chciałbym się przestawić. Tyle że problemem jest dla mnie pobudka o 8, a co dopiero o 6. Nawet jak wstanę wcześnie, to potem muszę się jeszcze położyć. A kiedyś wstawałem o 5, na 6 szedłem na basen do 7:30, na 8 do szkoły, po szkole znowu na basen... Nie wiem jak to wytrzymywałem.

[WojtekJ]

Biegam od 27 lat i zmienilem sporo pulsometrow - glownie z powodu utratu szczelonosci jako ze tez plywam w nich bo czasami biore udzial w triathlonach.

Uzywalem glownie Polar - rozne marki , od tanich podstawowych do skomplikowanych komuterow. Moim zdaniem wazne jest aby bateria byla zaprojektowana do wymiany przez uzytkownika - innaczej nieostrozna (czyli kazda) jej wymiana spowoduje odszczelnienie.

Rowniez wyrazne i kontrastowe cyfry - no ale to dla mnie bo wzrok juz nie ten.

Polecam Suunto M5 albo td6 - ostatni od dwoch lat mi sluzy i w wodzie sprawuje sie OK jak nie naciska sie pod woda guzikow - po prostu trzeba wlaczyc stoper zanim wejdzie sie do wody.

Polowa albo wiecej funkcji w td6 jest mi niepotrzebna - ale caly zegarek jes solidny i sluzy niezle.

Podziwiam Pana ktory pierwszy w zyciu marato przebiegl w 4+ h - to calkiem niezly czas i wlasciwie od roku czy dwoch jest to moj czas docelowy:) - co wychodzi okol 9 minut na mile - tempo rekreacyjne

[eye_lip]

Dzisiaj krótki bieg ale wysokie jak na mnie tempo.

4km@19:05

Przyznam, że taki czasówki to najgorszy możliwy dla mnie trening, nienawidzę tego szczerze

Średnie tętno 175. Ostatni kilometr biegłem już prawie na maksa, czyli 182-184. Muszę jeszcze sporo interwałów włączyć, aby do zmienić czasy na krótkie dystanse.

[Simon]

Ja dzisiaj jakieś 5km (może nieco więcej) w 37 minut. Ze dwa razy robiłem sobie szybsze podbiegi. Jak dla mnie tempo bardzo wolne, ale muszę przyznać, że biegło mi się dobrze i dostałem w kość. Pot dosłownie się ze mnie lał na ziemię. Muszę wziąć raz telefon ze sobą, żeby zobaczyć dokładnie jaki to jest dystans.

Wstawanie to głównie kwestia motywacji i niesłuchania po przebudzeniu tego zakichanego głosu, który non stop nadaje "po co będziesz wstawał, poleż trochę, zdrzemnij się jeszcze 5 min" Ja też mam z tym problem, więc wiem jak to jest, ale bieganie z rana to zdecydowanie bardzo dobry sposób na rozpoczęcie dnia. Chociaż kiedyś słuchałem, że przez pierwsze godziny po przebudzeniu nasze ciśnienie wzrasta najbardziej, dlatego teoretycznie bezpieczniej jest biegać wieczorem. Bezpieczniej w tym sensie, że nasz organizm nie jest narażony na duże obciążenia, bo wieczorem już wszystkie funkcje organizmu są stałe - nie wzrasta ciśnienie krwi, etc.

[sergiusz]

Jakiś czas temu zacząłem biegać, ale z lenistwa porzuciłem to pożyteczne zajęcie. Skoro jednak panowie tak sobie zachwalają ten sport, być może warto do niego wrócić ? Zwłaszcza, że powoli robię się grubaskiem.

Jak, drodzy forumowicze, wygląda u was taki trening? Ile razy na tydzień biegacie i ile minut dziennie?

[Simon]

Według mnie jak najbardziej warto. Jak już wcześniej wspomniałem (wspomniałem? już sam nie wiem) ja też miałem przerwę. Teraz biegam mniej więcej co drugi dzień, wliczając w to bieganie podczas gry w piłkę nożną. Z tego co powoli dowiaduję się o bieganiu to staram się teraz nie biegać na ilość (czyli km), ale czas i jakość - czyli np. tak jak dzisiaj rano 37 min dosyć spokojnym tempem z kilkoma szybszymi przebieżkami już pod koniec. Takie spokojne bieganie właśnie buduje naszą wytrzymałość i kondycję, nie naruszając przy okazji tkanki mięśniowej lecz uszczuplając tłuszczową.

Jednym słowem zachęcam i z przyjemnością posłucham też rad mądrzejszych ode mnie w temacie.

[Lugh]

Takie spokojne bieganie właśnie buduje naszą wytrzymałość i kondycję, nie naruszając przy okazji tkanki mięśniowej lecz uszczuplając tłuszczową.

O ile ja się orientuję, to niezupełnie tak jest. To znaczy takie dłuższe bieganie (powyżej 30-40 min.) średnim tempem rzeczywiście sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, ale pali się przy tym również mięśnie. Ponoć najkorzystniejsze w tym temacie są biegi interwałowe, bo taki trening jest na tyle intensywny, że spala tłuszcz, a na tyle krótkotrwały, że powoduje nieduży ubytek tkanki mięśniowej.

[proceleusmatyk]

Daleki jestem od eksperta w dziedzinie biegania, poniżej podam kilka moich własnych ogólnych spostrzeżeń, które może Wam pomogą lub posłużą za bazę do dyskusji:

1. Po pierwsze bezpieczeństwo - jeśli biegnę wieczorem lub przed świtem, zakładam odblaski lub daję znaki światłem, gdy widzę, że z naprzeciwka ktoś jedzie (też na rowerze) lub biegnie. Wzorem wędrówek pieszych po górach, witam się zawsze ruchem ręki z biegnącymi z naprzeciwka - nie każdy odpowiada, tworzy to natomiast pewną kulturę i dodaje trochę sił w biegu

2. Rozgrzewka ueber alles! Mitem jest stwierdzenie "rozgrzeję się w biegu" - łatwo wtedy o kontuzje. Rozgrzewka powinna trwać około kwadransa, najlepiej rozgrzewać się w truchcie i ograniczyć rozciąganie się - tak samo po treningu. Rozciąganie nierozgrzanych mięśni i ścięgien (albo po dużym wysiłku) grozi kontuzją, gdyż nie jesteśmy w stanie dobrze ocenić możliwości organizmu. Najlepiej rozciągać się dzień po biegu.

3. Na koniec treningu nie można się zatrzymać, najlepiej stopniowo zwalniać, żeby organizm się uspokoił.

Modułów treningowych jest mnóstwo. Ja stosuję się do tego, opisanego w pierwszym poście.

Z ciekawości można sprawdzić kalkulatory, choć w moim przypadku nie działają - o ile na krótszych dystansach (5 km, 10 km, półmaraton) osiągam całkiem niezłe wyniki, to nie wychodzą mi analogiczne wyniki w maratonie:

1. http://www.rediar.szpaq.lap.pl/kalkulatorvolkera.php

2. http://www.kb-rebus.pl/kalkulatory/kalk ... tonie.html

PS Dziś zrobiłem 11 km w 53 minuty w tempie na oko OWB1 (nie mam pulsometru, ale podczas biegu nie miałem problemu z rozmawianiem). Wcześniej 15 minut rozgrzewki.

[mbs]

Natomiast z tego co ja wiem i co zauważyłem - rozciąganie należy robić na rozgrzanych mięśniach. Są one wtedy najbardziej "plastyczne", można o wiele więcej, a potem granica się przesuwa.