Siłka, Silnia i Sztanga - Czyli Jak Zwiększyć Obwód W Klacie

[psu]

Podaj jeszcze wzrost.

[j@zzband]

A może bez siłowni. Prościej i skuteczniej.

Ale trudniej: http://www.dragondoor.com/b41/

Albo zamiast maszyn, sztang i innych różowych hantelków jeden kawałek żelaza.

http://www.dragondoor.com/shop-by-depar ... ttlebells/

Polecam.

[Gość Nereusz]

http://selkar.pl/skazany_na_trening_wad ... 91331.html ?

A tak swoją drogą, to ćwiczył ktoś według tej książki?

[psu]

Ja jestem wyższy od Ciebie, ale ważę proporcjonalnie więcej. Trenuję podobnie jak i Ty - tzn. trochę tego, trochę tamtego, zależy mi na utrzymaniu formy a także poprawieniu wyglądu. Przede wszystkim dobre odżywianie - z czegoś trzeba czerpać energię i mieć budulec na mięśnie. Jednocześnie ochrona stawów! Oraz więcej wody. Na pewno to wiesz.

@ceelbe

Ja uważam, że można być niesamowicie silnym, albo super zbudowanym wykonując po jednym ćwiczeniu na partię, ew. jednym głównym i drugim pomocniczym.

ciężko mi się z tym zgodzić, gdyż nie ma jednego ćwiczenia które angażuje cały mięsień. Prosty przykład - wyciskanie na ławeczce, na ławeczce głową w górę i głową w dół - każde to ćwiczenie pobudza nieco inną partię mięśnia piersiowego. Nie da się biegać jednym tempem i być jednocześnie długodystansowcem jak i sprinterem.

A co do siłowni w domu - to masę i siłę robi się na wolnych ciężarach. Trybek dokupuje sobie kilogramów, i ma na pewno tyle ile da radę udźwignąć. Więc po co mu więcej? Na pewno jest też i taniej. Maszyny natomiast służą głównie do dopieszczania szczegółów - dla zaawansowanych kulturystów (którym trybek nie jest), oraz dla kobiet poprawiających pupę Za niewielką sumę można sobie również w domu zmontować wyciąg, czy też coś na kształt bramy.

Pozdrawiam

[psu]

A może bez siłowni. Prościej i skuteczniej.

Ale trudniej: http://www.dragondoor.com/b41/

Albo zamiast maszyn, sztang i innych różowych hantelków jeden kawałek żelaza.

http://www.dragondoor.com/shop-by-depar ... ttlebells/

Polecam.

Dam post pod postem, aby było to bardziej widoczne. Jeżeli ktoś posiada już trochę obciążeń w domu, może spróbować patentów opisanych w tym poście http://im226.blogspot.com/2008/12/kettlebell.html (zdjęcia na dole).

[j@zzband]

http://selkar.pl/skazany_na_trening_wade_paul_p_191331.html ?

A tak swoją drogą, to ćwiczył ktoś według tej książki?

Tak.

Warto.

[aeon]

@trybek - przy Twojej masie to i tak nieźle ciskasz

wg mnie przeskok z 80 na 100 to nie jest sprawa taka prosta, jednak wykonalna w 5-6 miesięcy zarówno w domowej siłowni, jak i tej profesjonalnej

każdy zaleca trening na siłę jako mała liczba powtórzeń, 5-6, czytałem kiedyś wywiad z kolesiem, który wyciskał 350kg - mówił, że nawet 2 powtórzenia to seria, a odpoczynek między takimi seriami to 15 minut, ze względu na odzyskanie siły.

-zacznij robić wyciskanie na płaskiej piramidką - 8,6,4,4 - musisz dobrać sobie odpowiedni ciężar i osobę asekurującą - siła przychodzi właśnie podczas upadku mięśniowego, czyli serii wykonanej nie do końca samemu

-wyciskanie na górnym skosie - może być hantelkami

-rozpiętki

-przenoszenie hantli za głowę jest spoko, ale trzeba uważać na stawy i ścięgna

-warto poćwiczyć barki i triceps - te mięśnie są również angażowane w wyciskanie

pamiętaj o rozciąganiu mięśnia - wtedy szybciej urośnie i będzie lepiej wyglądać, no i nie zapominaj - plecy są najważniejsze

edit: odżywianie to podstawa

[trybek]

Znam i sobie chwalę. Kiedy było ciepło to czasami ćwiczyłem na trawniku. W domu nie mam warunków.

Moja "girja":

Dzięki aeon za rozpiskę!

[Stormont]

ciężko mi się z tym zgodzić, gdyż nie ma jednego ćwiczenia które angażuje cały mięsień. Prosty przykład - wyciskanie na ławeczce, na ławeczce głową w górę i głową w dół - każde to ćwiczenie pobudza nieco inną partię mięśnia piersiowego. Nie da się biegać jednym tempem i być jednocześnie długodystansowcem jak i sprinterem.

Metafora sprinter/długodystansowiec to sofisteria.

Zabawa w atakowanie mięśnia z wielu stron ma znaczenie w kulturystyce i to na pewnym poziomie - tj. wtedy, gdy można już w odniesieniu do ćwiczącego używać słowa kulturysta.

Dla dżentelmena wyciskającego po 80 kg nie ma większego znaczenia, czy zrobi 5 ćwiczeń po 4 serie, czy 4 ćwiczenia po 5 serii i z jakiego kąta będzie wyciskać, bo po pierwsze wyciska mało, po drugie najprawdopodobniej jest mały, po trzecie najprawdopodobniej nie umie też wyciskać (mostkuje? układa ręce jak trójboista?).

Problem większości ćwiczących polega na tym, że jest niedotrenowana i robi dwugodzinne treningi, na których robi klatkę pod każdym kątem i z każdej strony, przy czym nie ma żadnych, albo znikome rezultaty. Zamiast wejść w ciągu 30-45 minut wykonać katorżniczą pracę w ćwiczeniu głównym i dwóch asystujących.

A co do siłowni w domu - to masę i siłę robi się na wolnych ciężarach. Trybek dokupuje sobie kilogramów, i ma na pewno tyle ile da radę udźwignąć. Więc po co mu więcej? Na pewno jest też i taniej. Maszyny natomiast służą głównie do dopieszczania szczegółów - dla zaawansowanych kulturystów (którym trybek nie jest), oraz dla kobiet poprawiających pupę Za niewielką sumę można sobie również w domu zmontować wyciąg, czy też coś na kształt bramy.

Pozdrawiam

Najwyraźniej oczekujemy czego innego. Tak, jak lepiej jest pójść na własne wesele we wspaniałym i świetnie dopasowanym garniturze swojego ojca, niż we własnym, ale źle dobranym i właściwie brzydkim - tak lepiej mieć do czynienia z porządną ławką, dobrym rackiem, przyzwyczaić się do sztangi olimpijskiej.

Co do maszyn, zgoda - one odróżniają mężczyzn od kobiet przebranych za mężczyzn, ale wątpię, żeby jakikolwiek zaawansowany kulturysta naprawdę robił formę na maszynach.

[+Immune+]

Zapisz się na siłownię, bo ile byś tego ciężaru nie dokupił, to zawsze będzie brakować i raczej nie pozwolisz sobie na taki sprzęt, jak znajdziesz w dobrej siłowni (mam tu na myśli mordownie, a nie fitness kluby dla wymuskanych panienek).

Chodziłem już w swoim życiu zarówno do mordowni, jak i fitness klubów i nie zauważyłem różnic w osiąganych rezultatach. Była za to istotna różnica w atmosferze - mam tutaj na myśli zarówno sferę towarzyską (tu wygrywają mordownie, zwłaszcza aktywna motywacja ze strony osiedlowych ultrasów przy wyciskaniu na ławce) jak i wszechobecny smród potu i gumy nieczyszczonych materacy. Kiedyś byłem chyba bardziej męski, bo obecnie lubię zawsze po treningu mieć możliwość wzięcia prysznica.

[torunianin]

Panowie,

wybaczcie mi szczerość, ale mam wrażenie, że część wpisów ma na celu bardziej pochwaleniem się swoją wiedzą nt. treningu, suplementów i koksu lub zakresem swoich doświadczeń na siłowni i/lub na ulicy niż pomoc początkującym w treningu forumowiczom. A patrząc po tytule wątku, właśnie o podstawowe wskazówki chodziło, a nie o wspominki emerytowanych sportowców:) Żeby nie było sam jestem osobą, która przez wiele lat, kiedyś trenowała profesjonalnie, ale nic z tego nie wyszło, bo byłem za słaby.

Sprawdziłem na sobie różne programy i mogę polecić wszystkim, zarówno początkującym, jak i średnio i bardzo zaawansowanym książkę 4-godzinne ciało Tima Ferrisa (napisał wcześniej bardzo popularną 4-hour Workweek http://www.fourhourworkweek.com/) http://www.empik.com/4-godzinne-cialo-f ... ,ksiazka-p

To jest książka, która najbardziej pomogła mi w zmianie podejścia do treningu, a przede wszystkim w zwiększeniu jego efektywności do maksimum. Oczywiście część jest tam informacji zbędnych i zbyt skrajnych, ale filozofia podejścia do treningu tak żeby był maksymalnie efektywny sprawdza się w 100%.

Polecam - konkretnie i na temat.

Filip

[Stormont]

Hm? Ja udzieliłem tylko kilku rad, nic więcej. Ja się niczym nie chwalę, bo nie ma czym. Ani trening, ani dieta to nie jest żadna fizyka nuklearna, a wszelkie udziwnienia, komplikacje i tajemne metody są zazwyczaj właśnie próbą zagmatwania prostych zjawisk przez szamanów.

Zapisz się na siłownię, bo ile byś tego ciężaru nie dokupił, to zawsze będzie brakować i raczej nie pozwolisz sobie na taki sprzęt, jak znajdziesz w dobrej siłowni (mam tu na myśli mordownie, a nie fitness kluby dla wymuskanych panienek).

Chodziłem już w swoim życiu zarówno do mordowni, jak i fitness klubów i nie zauważyłem różnic w osiąganych rezultatach. Była za to istotna różnica w atmosferze - mam tutaj na myśli zarówno sferę towarzyską (tu wygrywają mordownie, zwłaszcza aktywna motywacja ze strony osiedlowych ultrasów przy wyciskaniu na ławce) jak i wszechobecny smród potu i gumy nieczyszczonych materacy. Kiedyś byłem chyba bardziej męski, bo obecnie lubię zawsze po treningu mieć możliwość wzięcia prysznica.

Wydaje mi się, że miałem na myśli tylko to, że tam łatwiej będzie o osobę, która pokaże, jak wykonywać podstawowe ćwiczenia.

[Gość grzesiek]

Pytanie laika. Nie chodzi o wygląd, chodzi o siłę. Mam problem z podciąganiem, a właściwie 2, jeden to masa (walczę), drugi to słaby biceps. Potrzebuję go wzmocnić. Wyczytałem, że na siłę trzeba robić 5-6 serii po 3-4 powtórzenia. Dobrałem ciężar, chwyciłem hantle i zacząłem tak ćwiczyć. I tu pytanie: każdą serię ledwie kończę, robię długie przerwy ale po treningu nie czuje by biceps był zmęczony, wcale nie czuję, że go ćwiczyłem, normalne to?

[Gravis]

Brzmi to trochę irracjonalnie, bo jeżeli każdą z serii ledwo kończysz i nie czujesz, ‘że ćwiczyłeś' to coś tutaj nie gra - nie jest to normalne. Pytanie, co jest nie tak… ile ćwiczeń wykonujesz na biceps?

PS: w podciąganiu główną rolę odgrywają motyle – zwłaszcza w nachwycie. Tak, więc proponuję również nad nimi poćwiczyć.

[Gość grzesiek]

Robię podciąganie w podporze (z prawie leżenia 3*max czyli jakieś 15, 10, 10) i to już jakiś czas ciągnę. Dawniej dawałem do tego zwykłe uginanie rąk 3*8-12 (zależnie od samopoczucia) i po treningu czułem biceps. Teraz to uginanie zrobiłem większym ciężarem 5*4, z przerwami 3-4minuty i trochę czuję ale jakoś mało. mnie tez to dziwi.

Domyślam się, że ważna jest też sekwencja ruchu, taka pamięć mięśniowa jakby - jak ćwiczyć podciąganie na drążku ale sobie ulżyć?

Pompki - to najcięższe co mogę robią na klatkę (jestem największym ciężarem) jak sobie utrudnić - myślałem jakiś ekspander na plecy zakładać, jakąś gumę.

[Gravis]

Biceps: postaraj się zmniejszyć przerwy do 3 min, dobierz sobie 3 ćwiczenia na ten mięsień np.

1. uginanie ramion ze sztanga stojac

2. hantle chwyt młotkowy

3. sztga na modlitewniku na dobitkę

4. strething 5min

Lub dowolne inne, w zależności od sprzętu, jakim dysponujesz, o czym nie wspomniałeś na początku

Drążek: nie wiem, o co dokładnie pytasz z tym ułożeniem i techniką.

Samo ułożenie można podzielić na dwa główne – nachwyt i podchwyt (tak jak nazwa wskazuje, tłumaczyć chyba nie trzeba) dodatkowo możemy podzielić na nachwyt/podchwyt szeroki, normalny bądź wąski.

Technika, jeżeli przez technikę myślałeś o ‘wahadełku’ to:

- tak zrobisz przy jego pomocy więcej powtórzeń,

- nie, używając go nie będzie takiego szybkiego progresu siłowego jak w przypadku uczciwego podciągania

Klata: wnioskuję, że nie masz sprzętu. Nic straconego! Bierzesz dwa taborety rozstawiasz obok kanapy i śmigasz, kolejne ćwiczenie, nogi ponownie na kanapie tym razem bez taboretów z głową przy ziemi, kolejne ćwiczenie nogi na ziemi ręce na kanapie i znowu ćwiczysz do tego wszystkiego bawisz się w rozstaw dłoni i tym prostym sposobem ruszyłeś wszystkie mięśnie klatki piersiowej

PS:

1. pamiętaj, że biceps jest najmniejszym mięśniem ramienia.

2. ćwiczenie bicepsa tylko pod kontem siły jest średnim pomysłem (ćwicząc go ‘normalnie’ rozwijasz i siłe i mase.

3. chcąc się podciągać x razy, podstawą są plecy, nie biceps

[mosze]

Panowie, czy ktoś mógłby polecic cwiczenia na "kule" ramion - chodzi o to, aby urosły (koszykarze mają często pełne ramiona, jak piłki)? Najlepiej - do wykonania w domu, mam hantle, drążek, ale siłownia odpada, brak czasu. Za każde dodatkowe wskazówki (jak często, ile i czego) z góry dziękuję.

[Gravis]

Pisząc ramiona masz namyśli same barki czy razem z bicepsem. Jeżeli chodzi o same mięśnie naramienne to składają się one z przednich, tylnych i bocznych aktonów. Każda para głów, to osobne mięśnie i wymaga odrębnych ćwiczeń w związku, z czym potrzebujemy trzech ‘rodzajów’ ćwiczeń.

Do podstawowych zaliczyć można:

1. wyciskanie sztangielek

2. unoszenie sztangielek bokiem

3. unoszenie sztangielek w opadzie

Na dobitkę:

4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Ilość serii, powtórzeń i ciężar warto określić samemu w zależności od tego, co chce się osiągnąć i w jakiej się jest kondycji – jeżeli ktoś nie ćwiczył nigdy wcześniej ramion to warto wiedzieć, ze ta grupa mięśni w bardzo specyficzny sposób okazuję intensywność ćwiczeń

[Gravis]

cd

PS: kolejnosc pomieszało = patrz podpis gif w razie potrzeby

[mosze]

Dzięki. Chodzi o same ramiona, bez bicepsu; głównie o nabranie masy (akurat w tym miejscu, o ile to możliwe). W kondycji jestem dobrej, natomiast chętnie bym się dowiedział, czy te cwiczenia należy wykonywac razem, czy w ramach oddzielnych treningów (w sensie: w różne dni).

[Gravis]

Barki ćwiczymy w jednym dniu treningowym - w którym i z jakimi grupami mięśni? Podchodząc do tego w miarę profesjonalnie powinniśmy wziąć pod uwagę wszystkie bloki ćwiczeniowe i zastanowić się, które z wykonywanych weń ćwiczeń absorbują aktony mięśni naramiennych – będzie to głównie praca na ławeczkach przy klatce piersiowej, drążek w obu nachwytach oraz większość ćwiczeń grzbietu.

Po dokonaniu analizy, jesteśmy w stanie wybrać właściwe ‘miejsce’ dla ćwiczenia barków, dzięki czemu mięsnie będą miał czas na regeneracje i unikniemy przetrenowania/niedotrenowania poszczególnych głów.

Generalna zasada jest taka, że stosujemy minimum jedno ćwiczenie na każdą parę głów, najlepiej w dniu, w którym wykonujemy ćwiczenia absorbujące dodatkowo mięśnie naramienne.

Trochę chyba zakręciłem, ale mam nadzieję, że sens da się z tego wyłuskać…

[szu]

@mosze,jeśli chcesz powiększyć samą obręcz barkową,gif nr 4 jednakże hantle łapiemy podchwytem nie nachwytem.

Jako drugie ćwiczenie hantlami dodałbym arnoldki.

Pozdrawiam

[Gravis]

PS: arnoldki to odmiana gifa nr1, a wygląda to tak:

[aeon]

przy tej grupie mięśni wiele osób zapomina o tylnych aktonach, które jednak ciężko wyrobić

http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/ - można pooglądać ćwiczenia profesjonalistów na różnych siłowniach

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - zbiór podstawowych ćwiczeń

[eightwonder]

mosze, mam nadzieje, ze nie chodzi ci o to, zeby robic tylko cwiczenia na barki zupelnie odpuszczajac inne grupy? w takim wypadku po pewnym czasie zaczniesz wygladac jak maluch na kolach od stara.

plan gravisa zmodyfikowalbym tak, ze zamiast ostatniego cwiczenia (unoszenie sztangielek w opadzie) dalbym podciaganie sztangielek do brody i wykonywal je jako drugie. poczatkujacym (rozumiem, ze nie cwiczyles jakos dlugo wczesniej?) bardzo latwo pomylic technike wykonywania tego cwiczenia (ktore ma aktywowac akton tylny) z unoszeniem sztangielek stojac, a nie ma sensu wykonywac de facto tego samego cwiczenia dwa razy.

sam wykonuje podciaganie do brody jako drugie - boczny akton uczestniczy we wszystkich cwiczeniach w dosc mocnym stopniu. jezeli zmeczysz go juz w drugim cwiczeniu, automatycznie uzyjesz mniejszego ciezaru przy nastepnym, co spowoduje mniejsze zaangazowanie aktonu tylnego.