Siłka, Silnia i Sztanga - Czyli Jak Zwiększyć Obwód W Klacie

[Gravis]

Podane przeze mnie ćwiczenia mają kolejność zupełnie przypadkową - jako iż Mosze prosił jedynie o przedstawienie kilku, które można wykonywać w domu.

Niemniej jednak Eightwonder ma rację, dlatego też warto uwzględnić to podczas budowania planu treningowego

[aeon]

na tyle aktony ja wykonuje takie ćwiczenie:

http://www.kuzniaformy.pl/Excercise,31

mniejszy ciężar, a poprawnie technicznie i daje popalić

[Kosior4Animal]

i coś Ci to daje?

[aeon]

jeśli pytanie skierowane do mnie to odpowiem tak: staram się co tydzień zmieniać kolejność ćwiczeń - mi chodzi głównie o wygląd mięśni i siłę, tylny akton obręczy barkowej mam gorzej rozwinięty jak przedni czy boczny, a to ćwiczenie ładnie izoluje tylko te mięśnie i bardziej przypadło mi do gustu jak odwrotne rozpiętki na ławeczce/atlasie

myślę, że efekty są widoczne, chociaż przy trzymanej diecie były by lepsze

[Gravis]

to ćwiczenie ładnie izoluje tylko te mięśnie

Zgadza się i śmiało można zastąpić tym 'zwis'. Co do częstotliwości zmiany ćwiczeń na moje oko trochę to zbyt często robisz - co nie znaczy, że jest to błędne.

Głównie zaleca sie zmianę rodzajów wykonywanych ćwiczeń, aby uniknąć przyzwyczajenia mięśnia do danego rodzaju wysiłku – nie chodzi tutaj tylko o obciążenie.

Ja dokonuję rotacji średnio, co dwa miesiące i jestem zadowolony z progresu

[Kosior4Animal]

Panowie, powiem krótko, jeżeli nie macie barków wielkości arbuzów, lub/i jeśli nie stosujecie "suplementacji" z apteki to takie izolowanie tyłu barku wam nic nie da.

[Gravis]

Czego konkretnie nie da?

[aeon]

Panowie, powiem krótko, jeżeli nie macie barków wielkości arbuzów, lub/i jeśli nie stosujecie "suplementacji" z apteki to takie izolowanie tyłu barku wam nic nie da.

wszystko zależy od tego co chce się osiągnąć... oczywiście warto mieć jakiegoś bulka lub białko, żeby wspomóc regenerację, jednak nie przesadzajmy - nikt na tym forum nie nastawia się na zawodowstwo w kulturystyce.

@Gravis - nie zależy mi na sile, dlatego zmieniam kolejność lub rodzaj; czasem zamiast wyciskania na płaskiej wchodzę na hammera z większym ciężarem, ćwiczenia mają identyczny zakres ruchu, ale mięśnie odczuwają je inaczej

[eightwonder]

chyba nie do konca o odzywki bialkowe chodzilo

[Kosior4Animal]

po pierwsze 9/10 osób robiacych to ćwiczenie wykonuje w większej cześci plecami niż barkami,

po drugie żeby izolować część mieśnia warto w ogóle rozbudować mięsień bo inaczej mija się to z celem,

zmienianie ćwiczeń co trening też jest bez sensu, mięśnie nie nauczą się danego ruchu.

Jeżeli chcecie poprawić daną partie (tylko proszę nie mówicie o jej części jak np góra czy środek klatki ) to wybierzcie ćwiczenie w którym jesteście daną partią operować jak największym ciężarem i róbcie jak największy progres siłowy. Do tego dużo jedzenia i snu

[Francuz]

Panowie, jestem osobą aktywną fizycznie, szczególnie latem (tenis, rower, czasami pływanie, etc). Sport uprawiam amatorsko, chętnie ale nie tak często jakbym sobie tego życzył ze względu na brak czasu.

Ostatnio przekroczyłem próg siłowni. Cel: spalenie tłuszczu w okolicy pasa, rzeźba klatki piersiowej, mięśnie brzucha i przede wszystkim pleców (z nogami nie mam problemu). Zamierzam trenować min. 3 razy w tyg. (i pewnie na tym minimum się skończy) + w domu pompki. Na siłowni 60 min orbitreka + ćwiczenia siłowe. Moje pytania do doświadczonych kolegów (wiem, że są fora temu poświęcone ale skoro mamy taki temat to czemu nie tutaj ):

-czy ćwiczenia orbitrekiem 3x tydzień przy dużym tętnie coś da? Spalanie tłuszczu to zalecane 60-65% tętna, ja mam lekko powyżej 70% (czyli trening kardio na granicy beztlenowej), nie lubię wolno ćwiczyć, mam wrażenie, że nic nie robię ;-(?

- czy stosowanie pasa neoprenowego na pas (no dobra, "brzuch" ) pomaga w spalaniu tłuszczu?

- orbitrek przed czy po ćwiczeniach siłowych (aktualnie przed bo tak preferuję - mam wrażenie, że dobrze to dobra rozgrzewka, a siły potem mi nie brakuje, w szczególności że nóg nie ćwiczę, skupiam się na "górze"),

- czy jeść przed treningiem i co - przed aerobami chyba się nie powinno, przed ćwiczeniami siłowymi jak najbardziej - może trzeba rozdzielić trening na dwa różne dni?

- czy stosować suplementy (białko po treningu)

- czy fat burnery są skuteczne? Chcę zrzucić tłuszcz niekoniecznie wagę. Aktualnie mam ok 25 %, najmniej miałem 19,5%. Skoro coś może pomóc przy treningu to czemu nie skorzystać. Byle było obojętne dla organizmu (jakieś wyciągi z zielonej herbaty, L-Karnityna, etc?)

Pozdrawiam,

Francuz

[Velahrn]

- czy fat burnery są skuteczne? Chcę zrzucić tłuszcz niekoniecznie wagę. Aktualnie mam ok 25 %, najmniej miałem 19,5%. Skoro coś może pomóc przy treningu to czemu nie skorzystać. Byle było obojętne dla organizmu (jakieś wyciągi z zielonej herbaty, L-Karnityna, etc?)

To nie są leki, tylko suplementy diety. Kiedy firma farmaceutyczna rejestruje dany produkt jako suplement diety? Gdy w żaden sposób nie może dowieść jego skuteczności . Więc na pytanie możesz odpowiedzieć sobie sam.

Nota bene, co do leków, nie ma właściwie żadnych bezpiecznych powodujących spadek masy ciała.

[aeon]

Pozwolę sobie odpowiedzieć

- z ostatnich badań wynika, że najbardziej efektywną metodą spalania samego tłuszczu jest spacer (30-40min, tempo 6 km/h) na czczo lub od razu po siłowni

- są różne opinie na temat pasów neoprenowych, jednak głównym ich celem jest zwiększenie potliwości, czyli pozbycie się wody, a nie tłuszczu, aczkolwiek może coś dają (dobry pas to 40zł) - trzeba stosować na koszulkę, nie na gołe ciało

- rozgrzewka jest wskazana - 5min, ja mam na siłownię 20min piechotą, więc to jest moja rozgrzewka, potem dogrzanie stawów, mięśni i delikatne rozciąganie

- posiłek przedtreningowy jedz 1,5h przed treningiem (w sumie to wszystko zależy od diety, ale 150g kury + 50g ryżu + warzywa - to powinno dać Ci energię na czas treningu siłowego, a orbitrek będzie już tylko spalał tłuszcz)

- białko po treningu jest zalecane do budowania mięśni, ale ważniejszy będzie posiłek potreningowy, który pomoże organizmowi odzyskać siły

- fat burnery są skuteczne jak ktoś je umiejętnie stosuje jednak przy braku te tanie i mało "ogłupiające" suplementy niewiele Ci pomogą, zwłaszcza sama l-karnityna (koreańscy naukowcy robili badania na myszach - ekstrakt z pestek winogron zawierający 5% resweratolu + ekstrakt zielonej herbaty zawierający 60% egcg + L-Carnitine i to nakręcało dodatkowo metabolizm - ale to już jest wyższa szkoła)

[Gość Nereusz]

Pozwolę sobie odpowiedzieć

- z ostatnich badań wynika, że najbardziej efektywną metodą spalania samego tłuszczu jest spacer (30-40min, tempo 6 km/h) na czczo lub od razu po siłowni

Możesz wkleić link do tych badań? Jakoś ciężko mi uwierzyć, że najbardziej efektywnym sposobem spalania tłuszczu jest de facto brak wysiłku fizycznego.

[Francuz]

Pozwolę sobie odpowiedzieć

- są różne opinie na temat pasów neoprenowych, jednak głównym ich celem jest zwiększenie potliwości, czyli pozbycie się wody, a nie tłuszczu, aczkolwiek może coś dają (dobry pas to 40zł) - trzeba stosować na koszulkę, nie na gołe ciało

Z tego co kiedyś doczytałem to chodzi o miejscowe podwyższenie temperatury, co miałoby powodować szybsze spalanie tłuszczu w tych rejonach. Zastanawiam się czy jest to skuteczne, ale przez sam fakt istnienia oferty pasów neoprenowych można by wyczytać, że coś dają (choć wiem, że logika jest jak najbardziej błędna).

- posiłek przedtreningowy jedz 1,5h przed treningiem (w sumie to wszystko zależy od diety, ale 150g kury + 50g ryżu + warzywa - to powinno dać Ci energię na czas treningu siłowego, a orbitrek będzie już tylko spalał tłuszcz)

Czyli rozumiem, że trening siłowy najpierw aby spalić posiłek przedtreningowy, a dopiero potem orbitrek aby już quasi na czczo spalać tłuszcz?

- białko po treningu jest zalecane do budowania mięśni, ale ważniejszy będzie posiłek potreningowy, który pomoże organizmowi odzyskać siły

A co na ten posiłek potreningowy? Wychodzę z założenia, że wystarczy białko (trenuję już wieczorem przed spaniem) - jakieś mięso lub chudy twaróg?

Co do suplementów - pytałem, bo gdzieś obiło mi się o uszy, że dla amatorów, którzy nie mają jakiś większych problemów z nadwagą są one zbyteczne, a i sama ich skuteczność jest niepotwierdzona. Być może któryś z forumowiczów miał jakieś pozytywne doświadczenia? Z popularnych rzeczy to podobno wapno przyspiesza metabolizm, stąd picie mleka wzbogaconego o ten minerał wspiera odchudzanie.

Pozdrawiam,

Francuz

[aeon]

tak więc na spalanie tłuszczu najlepsze jest nic nierobienie na czczo

w sumie najważniejszy jest wysiłek fizyczny (trening siłowy), który podwyższa nam bilans kaloryczny

po treningu w mięśniach nie ma już glikogenu, dlatego trzeba uzupełnić węglowodany; ja po treningu jem to samo co przed, więc 50g ryżu + mięso (ew. chleb razowy + łosoś, jakieś papryki, surowe marchewki, ogórki)

np u mnie zauważyłem taki problem, że będąc nawet na bilansie kalorycznym -200 waga jest stała

[Remy]

Panowie, jestem osobą aktywną fizycznie, szczególnie latem (tenis, rower, czasami pływanie, etc). Sport uprawiam amatorsko, chętnie ale nie tak często jakbym sobie tego życzył ze względu na brak czasu.

-czy ćwiczenia orbitrekiem 3x tydzień przy dużym tętnie coś da? Spalanie tłuszczu to zalecane 60-65% tętna, ja mam lekko powyżej 70% (czyli trening kardio na granicy beztlenowej), nie lubię wolno ćwiczyć, mam wrażenie, że nic nie robię ;-(?

- czy stosowanie pasa neoprenowego na pas (no dobra, "brzuch" ) pomaga w spalaniu tłuszczu?

- orbitrek przed czy po ćwiczeniach siłowych (aktualnie przed bo tak preferuję - mam wrażenie, że dobrze to dobra rozgrzewka, a siły potem mi nie brakuje, w szczególności że nóg nie ćwiczę, skupiam się na "górze"),

- czy jeść przed treningiem i co - przed aerobami chyba się nie powinno, przed ćwiczeniami siłowymi jak najbardziej - może trzeba rozdzielić trening na dwa różne dni?

- czy stosować suplementy (białko po treningu)

- czy fat burnery są skuteczne? Chcę zrzucić tłuszcz niekoniecznie wagę. Aktualnie mam ok 25 %, najmniej miałem 19,5%. Skoro coś może pomóc przy treningu to czemu nie skorzystać. Byle było obojętne dla organizmu (jakieś wyciągi z zielonej herbaty, L-Karnityna, etc?)

Z badań wynika że w spalaniu tłuszczu najskuteczniejsze są interwały.

Czyli na orbitreku, bieżni najlepiej ustawić sobie taki program.

Ćwicz nogi. To w połączeniu z pośladkami największe grupy mięśniowe.

Ćwiczenie mięśni podnosi testosteron, a skoro to są największe mięśnie to i najlepiej podnoszą testosteron.

Nie rób z siebie "kulturysty na zapałkach". Poza tym mięśnie nóg dodatkowo "stabilizują" kolana.

Jeżeli chodzi o jedzenie:

Przed treningiem węglowodany złożone np. ciemny ryż, ciemny makaron.

Po treningu ryż typu parboild, trzeba dostarczyć organizmowi węglowodany proste.

Struktura diety taka że na wieczór więcej białka.

Czyli np. treningu worek jasnego ryżu smażony z dwoma jajkami do tego indyk lub wołowina lub kurczak. Oczywiście najlepsza wołowina- dobrze podnosi poziom testosteronu.

Przed snem, 100g. twarogu, oliwa z oliwek, dwa jajka, pół kromki chleba.

Potem jakiś jogurt naturalny gdyby nie starczyło energii.

Jeżeli masz czas w inne dni rób interwały a innych siłownię.

Na siłownię przychodzisz po masę mięśniową. Trening to powiedzmy 60min.

Jeżeli chcesz potem jeszcze biegać to musisz tak zrobić, aby nie korzystać z mięśni jako jej źródła. Niektórzy biorą BCAA lub jakiś inny zestaw aminokwasów.

Osobiście uważam że warto np.

3 razy w tygodniu na siłownię.

W pozostałe dni np. 2 lub 3 razy interwały.

Miałem przerwę 2 miesiące.

Od 4 miesięcy ćwiczę 2 razy na siłowni, 2 razy interwały.

Tłuszcz, nie mam go wiele powoli schodzi.

W ubiegłym roku po podobnej przerwie i treningu 3 razy siłownia, 3 razy interwały; tłuszcz o wiele szybciej schodził.

Z rana piję zieloną herbatę.

Przed treningami interwałowymi biorę zestaw- CLA+zielona herbata+ l-karnityna (zestaw firmy olimp dość tani i relatywnie skuteczny).

Swego czasu stosowałem pas ale nie działał.

Dostałem też żel wyszczuplający, ale to jak rumianek...

Robiłem też na czczo aerobiczną 6 Weidera. Trochę tłuszczu spaliłem, ale masa mięśniowa mi spadła. Zapasy glikogenu z wątroby po nocy były na wykończeniu, więc organizm albo brał z tłuszczu albo z mięśni.

Zresztą nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu.

Jak mięśnie brzucha mają być widoczne to trzeba ćwiczyć z obciążeniem po 6-14 ruchów, 1 lub 2 razy w tygodniu. Typowo na rozrost masy mięśniowej.

Jak się katuje brzuch dużą ilością serii i powtórzeń to mięśnie będą mniejsze, bardziej płaskie i ciężko żeby były widoczne pod warstwą tłuszczu.

Na stronie internetowej można znaleźć trochę ciekawych materiałów:

http://www.menshealth.pl/

a przecież najpierw teoria potem praktyka...

[Francuz]

Z badań wynika że w spalaniu tłuszczu najskuteczniejsze są interwały.

Czyli na orbitreku, bieżni najlepiej ustawić sobie taki program.

Tak właśnie ćwiczę - nastawiam na "hills" i zmieniam tempo "biegu".

Ćwicz nogi. To w połączeniu z pośladkami największe grupy mięśniowe.

Ćwiczenie mięśni podnosi testosteron, a skoro to są największe mięśnie to i najlepiej podnoszą testosteron.

Nie rób z siebie "kulturysty na zapałkach". Poza tym mięśnie nóg dodatkowo "stabilizują" kolana.

Wspomniałem wyżej, że mięśnie nóg mam dobrze rozbudowane. Miałem kiedyś skręcone kolano i lekarz zalecał rozbudowę mięśni celem stabilizacji. Rozbudowałem dość dobrze, poza tym uwielbiam rower. Nogi trenuję na siłowni, ale skupiam się na "górze".

Jeżeli chodzi o jedzenie:

Przed treningiem węglowodany złożone np. ciemny ryż, ciemny makaron.

Po treningu ryż typu parboild, trzeba dostarczyć organizmowi węglowodany proste.

Struktura diety taka że na wieczór więcej białka.

Czyli np. treningu worek jasnego ryżu smażony z dwoma jajkami do tego indyk lub wołowina lub kurczak. Oczywiście najlepsza wołowina- dobrze podnosi poziom testosteronu.

Przed snem, 100g. twarogu, oliwa z oliwek, dwa jajka, pół kromki chleba.

Potem jakiś jogurt naturalny gdyby nie starczyło energii.

To ja nawet połowy nie jem Rano jakieś węglowodany (dżem, płatki musli), potem różnie, potem obiad (warzywa na parze + jakieś mięso + trochę ryżu), siłownia, kanapka z jajkiem i indykiem smażonym, twaróg

Jeżeli masz czas w inne dni rób interwały a innych siłownię.

Na siłownię przychodzisz po masę mięśniową. Trening to powiedzmy 60min.

Jeżeli chcesz potem jeszcze biegać to musisz tak zrobić, aby nie korzystać z mięśni jako jej źródła. Niektórzy biorą BCAA lub jakiś inny zestaw aminokwasów.

Osobiście uważam że warto np.

3 razy w tygodniu na siłownię.

W pozostałe dni np. 2 lub 3 razy interwały.

Podpatrzyłem wiele fajnych, ciekawych ćwiczeń i chyba skłaniam się ku Twojej koncepcji - oddzielić "siłownie" od aerobów.

A co dają aminokwasy? Blokują spalanie mięśni?

Z rana piję zieloną herbatę.

Przed treningami interwałowymi biorę zestaw- CLA+zielona herbata+ l-karnityna (zestaw firmy olimp dość tani i relatywnie skuteczny).

Swego czasu stosowałem pas ale nie działał.

Dostałem też żel wyszczuplający, ale to jak rumianek...

Zieloną herbatę piję na okrągło A czy warto brać białko serwatkowe po treningu?

Robiłem też na czczo aerobiczną 6 Weidera. Trochę tłuszczu spaliłem, ale masa mięśniowa mi spadła. Zapasy glikogenu z wątroby po nocy były na wykończeniu, więc organizm albo brał z tłuszczu albo z mięśni.

Zresztą nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu.

Jak mięśnie brzucha mają być widoczne to trzeba ćwiczyć z obciążeniem po 6-14 ruchów, 1 lub 2 razy w tygodniu. Typowo na rozrost masy mięśniowej.

Myślałem o tym programie, ale przy moim braku systematyczności odpada. Postawiłem na ćwiczenia domowe pomiędzy sesjami na siłowni w zależności od siły silnej woli

A z tą wątrobą to jakaś wyższa szkoła jazdy Nie wiem czy to ma jakieś znaczenie ale byłem wczoraj na siłowni, dzisiaj skromnie zjadłem musli a potem już przez nawał w pracy nie jadłem do 17 i zacząłem mieć coś w rodzaju kolki. Domyślam się, że od braku jedzenia?

Menshealth regularnie czytałem, ale muszę sobie odświeżyć wiedzę i przekuć w działanie. Problem polega na tym, że wiedzy jest tak dużo, człowiek czyta i czyta, a tu trzeba przejść do działań, pewne rzeczy sobie przyswoić w praktyce i dalej czytać, ćwiczyć i się rozwijać. Wiedzy jest tak dużo, że aż strach zacząć czytać. Na ile jest to wszystko potrzebne amatorowi? Chciałbym ogarnąć podstawy aby skupić się bardziej na treningu.

Np. przy treningu amatorskim mogę ćwiczyć "całość" za każdym razem dobierając ćwiczenia według kondycji i ochoty, czy muszę podzielić trening?

Wielkie dzięki za poświęcony czas i bardzo przydatne informacje!

Pozdrawiam

Francuz

[aeon]

Men's health to raczej nie jest jakikolwiek wyznacznik wiedzy... to tak jakby wierzyć w to, co piszą na wp.pl już wolę czytać różne fora i patrzeć jak ludzie się kłócą co jest najlepsze.

To z wątrobą to raczej normalna szkoła jazdy - fizjologia organizmu. Glikogen wątrobowy zużywany jest przede wszystkim przez mózg i jest paliwem dla organizmu, a glikogen mięśniowy jest używany do napędzania mięśni. Po nocy (8h) zapasy obydwu są stosunkowo niskie, dlatego materiałem energetycznym stają się tłuszcze.

Jeśli zależy Ci na ogólnej zwinności to rób FWB przez 2 miesiące, potem możesz miesiąc podzielić na poszczególne partie i znów wrócić do FBW.

[Remy]

Z badań wynika że w spalaniu tłuszczu najskuteczniejsze są interwały.

Czyli na orbitreku, bieżni najlepiej ustawić sobie taki program.

Tak właśnie ćwiczę - nastawiam na "hills" i zmieniam tempo "biegu".

Ćwicz nogi. To w połączeniu z pośladkami największe grupy mięśniowe.

Ćwiczenie mięśni podnosi testosteron, a skoro to są największe mięśnie to i najlepiej podnoszą testosteron.

Nie rób z siebie "kulturysty na zapałkach". Poza tym mięśnie nóg dodatkowo "stabilizują" kolana.

Wspomniałem wyżej, że mięśnie nóg mam dobrze rozbudowane. Miałem kiedyś skręcone kolano i lekarz zalecał rozbudowę mięśni celem stabilizacji. Rozbudowałem dość dobrze, poza tym uwielbiam rower. Nogi trenuję na siłowni, ale skupiam się na "górze".

Jeżeli chodzi o jedzenie:

Przed treningiem węglowodany złożone np. ciemny ryż, ciemny makaron.

Po treningu ryż typu parboild, trzeba dostarczyć organizmowi węglowodany proste.

Struktura diety taka że na wieczór więcej białka.

Czyli np. treningu worek jasnego ryżu smażony z dwoma jajkami do tego indyk lub wołowina lub kurczak. Oczywiście najlepsza wołowina- dobrze podnosi poziom testosteronu.

Przed snem, 100g. twarogu, oliwa z oliwek, dwa jajka, pół kromki chleba.

Potem jakiś jogurt naturalny gdyby nie starczyło energii.

To ja nawet połowy nie jem Rano jakieś węglowodany (dżem, płatki musli), potem różnie, potem obiad (warzywa na parze + jakieś mięso + trochę ryżu), siłownia, kanapka z jajkiem i indykiem smażonym, twaróg

Jeżeli masz czas w inne dni rób interwały a innych siłownię.

Na siłownię przychodzisz po masę mięśniową. Trening to powiedzmy 60min.

Jeżeli chcesz potem jeszcze biegać to musisz tak zrobić, aby nie korzystać z mięśni jako jej źródła. Niektórzy biorą BCAA lub jakiś inny zestaw aminokwasów.

Osobiście uważam że warto np.

3 razy w tygodniu na siłownię.

W pozostałe dni np. 2 lub 3 razy interwały.

Podpatrzyłem wiele fajnych, ciekawych ćwiczeń i chyba skłaniam się ku Twojej koncepcji - oddzielić "siłownie" od aerobów.

A co dają aminokwasy? Blokują spalanie mięśni?

Z rana piję zieloną herbatę.

Przed treningami interwałowymi biorę zestaw- CLA+zielona herbata+ l-karnityna (zestaw firmy olimp dość tani i relatywnie skuteczny).

Swego czasu stosowałem pas ale nie działał.

Dostałem też żel wyszczuplający, ale to jak rumianek...

Zieloną herbatę piję na okrągło A czy warto brać białko serwatkowe po treningu?

Myślałem o tym programie, ale przy moim braku systematyczności odpada. Postawiłem na ćwiczenia domowe pomiędzy sesjami na siłowni w zależności od siły silnej woli

A z tą wątrobą to jakaś wyższa szkoła jazdy Nie wiem czy to ma jakieś znaczenie ale byłem wczoraj na siłowni, dzisiaj skromnie zjadłem musli a potem już przez nawał w pracy nie jadłem do 17 i zacząłem mieć coś w rodzaju kolki. Domyślam się, że od braku jedzenia?

Menshealth regularnie czytałem, ale muszę sobie odświeżyć wiedzę i przekuć w działanie. Problem polega na tym, że wiedzy jest tak dużo, człowiek czyta i czyta, a tu trzeba przejść do działań, pewne rzeczy sobie przyswoić w praktyce i dalej czytać, ćwiczyć i się rozwijać. Wiedzy jest tak dużo, że aż strach zacząć czytać. Na ile jest to wszystko potrzebne amatorowi? Chciałbym ogarnąć podstawy aby skupić się bardziej na treningu.

Np. przy treningu amatorskim mogę ćwiczyć "całość" za każdym razem dobierając ćwiczenia według kondycji i ochoty, czy muszę podzielić trening?

Wielkie dzięki za poświęcony czas i bardzo przydatne informacje!

Pozdrawiam

Francuz

Białko serwatkowe po treningu oczywiście jak najbardziej, do tego jakieś węgle np. banan.

Ja jadam jogurt naturalny i do tego banan.

BCAA zabezpieczają mięśnie aby nie były zużywane podczas wysiłku jako źródło energii.

Jak ćwiczysz to zapotrzebowanie na kalorie zwiększa się w następnym dniu.

"Organizm prowadzi budowę", normalne jest że potrzebuje cegiełek.

Na drugi dzień po treningu też potrzebuje kalorii.

Jak ćwiczysz i zrobisz trochę mięśni to już nie będzie jak kiedyś że zjesz jakieś śniadanie i cały dzień biegasz o "suchym pysku".

Z tego co pamiętam to mięśnie generują 40 krotnie większe zapotrzebowanie na kalorie niż tłuszcz.

Do tego ćwicząc zmniejszasz ilość tłuszczu a więc zapasów.

Musisz dostarczać jedzenia na bieżąco czyli co 2,5 lub 3 godziny. 6 posiłków dziennie to standard.

Zresztą taka dieta (6 posiłków) zalecana jest przy odchudzaniu.

Organizm jest "uczony" że regularnie dostaje jedzenie, nie musi więc go odkładać.

Musisz mieć teraz ze sobą np. banana, batona typu musli, płatki musli w jakimś shakerze, jogurt.

Na forach można dowiedzieć się wiele ciekawych rzeczy.

Ale początkujący łatwiej przyjmą bardziej wizualną i uatrakcyjnioną formę.

Osobiście polecam zapoznanie się na forum np. sfd.pl w kwestii diety.

Najpierw poczytać a potem spróbować ułożyć swoją dietę i podwiesić do weryfikacji.

W zależności od genetyki, oprócz ćwiczeń bardzo ważna jest dieta.

[Remy]

Z badań wynika że w spalaniu tłuszczu najskuteczniejsze są interwały.

Czyli na orbitreku, bieżni najlepiej ustawić sobie taki program.

Tak właśnie ćwiczę - nastawiam na "hills" i zmieniam tempo "biegu".

To ja nawet połowy nie jem Rano jakieś węglowodany (dżem, płatki musli), potem różnie, potem obiad (warzywa na parze + jakieś mięso + trochę ryżu), siłownia, kanapka z jajkiem i indykiem smażonym, twaróg

Podpatrzyłem wiele fajnych, ciekawych ćwiczeń i chyba skłaniam się ku Twojej koncepcji - oddzielić "siłownie" od aerobów.

A co dają aminokwasy? Blokują spalanie mięśni?

Z rana piję zieloną herbatę.

Przed treningami interwałowymi biorę zestaw- CLA+zielona herbata+ l-karnityna (zestaw firmy olimp dość tani i relatywnie skuteczny).

Swego czasu stosowałem pas ale nie działał.

Dostałem też żel wyszczuplający, ale to jak rumianek...

Zieloną herbatę piję na okrągło A czy warto brać białko serwatkowe po treningu?

Myślałem o tym programie, ale przy moim braku systematyczności odpada. Postawiłem na ćwiczenia domowe pomiędzy sesjami na siłowni w zależności od siły silnej woli

A z tą wątrobą to jakaś wyższa szkoła jazdy Nie wiem czy to ma jakieś znaczenie ale byłem wczoraj na siłowni, dzisiaj skromnie zjadłem musli a potem już przez nawał w pracy nie jadłem do 17 i zacząłem mieć coś w rodzaju kolki. Domyślam się, że od braku jedzenia?

Np. przy treningu amatorskim mogę ćwiczyć "całość" za każdym razem dobierając ćwiczenia według kondycji i ochoty, czy muszę podzielić trening?

Wielkie dzięki za poświęcony czas i bardzo przydatne informacje!

Pozdrawiam

Francuz

Białko serwatkowe po treningu oczywiście jak najbardziej, do tego jakieś węgle np. banan.

Ja jadam jogurt naturalny i do tego banan.

BCAA zabezpieczają mięśnie aby nie były zużywane podczas wysiłku jako źródło energii.

Jak ćwiczysz to zapotrzebowanie na kalorie zwiększa się w następnym dniu.

"Organizm prowadzi budowę", normalne jest że potrzebuje cegiełek.

Na drugi dzień po treningu też potrzebuje kalorii.

Jak ćwiczysz i zrobisz trochę mięśni to już nie będzie jak kiedyś że zjesz jakieś śniadanie i cały dzień biegasz o "suchym pysku".

Z tego co pamiętam to mięśnie generują 40 krotnie większe zapotrzebowanie na kalorie niż tłuszcz.

Do tego ćwicząc zmniejszasz ilość tłuszczu a więc zapasów.

Musisz dostarczać jedzenia na bieżąco czyli co 2,5 lub 3 godziny. 6 posiłków dziennie to standard.

Zresztą taka dieta (6 posiłków) zalecana jest przy odchudzaniu.

Organizm jest "uczony" że regularnie dostaje jedzenie, nie musi więc go odkładać.

Musisz mieć teraz ze sobą np. banana, batona typu musli, płatki musli w jakimś shakerze, jogurt.

Na forach można dowiedzieć się wiele ciekawych rzeczy.

Ale początkujący łatwiej przyjmą bardziej wizualną i uatrakcyjnioną formę.

Osobiście polecam zapoznanie się na forum np. sfd.pl w kwestii diety.

Najpierw poczytać a potem spróbować ułożyć swoją dietę i podwiesić do weryfikacji.

W zależności od genetyki, oprócz ćwiczeń bardzo ważna jest dieta.

Co do dzielenia treningu.

Poszukaj i poczytaj jakie mięśnie jak często można ćwiczyć co z czym łączyć a czego nie.

Np.

małe mięśnie- biceps, triceps, naramienne można ćwiczyć co 48 godzin.

czytałem wyniki badań że nawet jak są zakwasy po wcześniejszym treningu na małym mięśniu ćwiczenia będą efektywne.

Duże mięśnie (nogi, najszerszy, klatka) potrzebują 72 godzin na regenerację.

Czyli klatka np. odstępach co 3 dni,

Jak ćwiczysz klatkę to nie robisz w tym samym dniu tricepsa,

Jak ćwiczysz plecy to nie robisz w tym samym dniu bicepsa.

Dlaczego?

Przy ćwiczeniach na klatkę bardzo pracuje triceps i jest już dość zajechany żeby potem go dobijać.

Można też przeczytać że trening obwodowy (czyli na jednym treningu wszystko) daje większe przyrosty niż dzielony, ponieważ mięśnie ćwiczone są częściej, w różnych ćwiczeniach.

Ale wszystko zależne jest od częstotliwości.

[kubao]

Poszukuję torby na siłownię. Powinna być na tyle mała, aby się zmieściła do szafki o wymiarach 50x30 cm, ale na tyle pojemna, aby zmieściły się do niej buty, strój (idealna miałaby osobną przegródkę) i rzeczy na pozostałe zajęcia w trakcie dnia (więc raczej górny zakres wymiarów). Nie oczekuję, żeby pasowała do marynarki , ale żeby była ładniejsza niż to co jest oferowane w sklepach sportowych. Raczej nie przeszkadzałyby mi duże loga, ale to już zależy od konkretnego modelu. Budżet do 200 zł, który jestem skłonny nagiąć, dla torby spełniającej wszystkie wymagania...

Z góry dziękuję za pomoc.

[Karczmarz]

Mam problem, posrednio zwiazany z silownia (a bezposrednio z dieta) i nie za bardzo wiem jak go ugryzc. Obecnie jestem na dość "ostrej masie", w wrzesnia przybralem kilkanascie kg w tym, jak to zwykle w przypadku ostego masowania bywa, czesc nadwyzki kalorycznej poszla w brzuch. Problemem staly sie spodnie, a w zasadzie to, ze wszystkie spodnie jakie mialem/szylem byly bardzo szczuple (rozmiar 28) obecnie dyskomfort za ciasnych spodni jest juz zbyt duzy ale nim zaczne wymieniac szafe pojawia sie pewien problem - przyszla redukcja. Zaleznie od rezultatow planuje za 1-3 miesiecy redukcje i zrzucanie tluszczu/wody, zakladam ze wtedy moj pas znowu bedzie wariowal. Stoje wiec przed problemem, gdzie w chwili obecnej wszystkie moje spodnie sa za ciasne, jesli kupie na dzien dzisiejszy spodnie pasujace, to istnieje ryzyko za za kilka miesiecy dzis kupione sztuki beda z kolei za duze. Teoretycznie za duze spodnie moglbym za tych pare miesiecy zwezic, ale nie wykluczam kolejnej "masowki" pod koniec roku (a w zasadzie jestem pewien ze bede jeszcze masowal co najmniej kilka razy az do docelowej wagi). Czy macie moze jakies doswiadczenia/rady jak przetrwac okres duzych wahan wagi i obwodow?

PS. Domyslam sie ze optymalnym rozwiazaniem byloby masowanie z glowa tak by szly wszystkie obwody poza talia, ale niestety to jest malo realne

[Jan]

Czy macie moze jakies doswiadczenia/rady jak przetrwac okres duzych wahan wagi i obwodow?

Może nie moje doświadczenie, ale z obserwacji wynika, że dres jest rozwiązaniem Twoich problemów

[Pan Janusz]

Szyć na okres pośredni (czyli kiedy waga jest równo między wartościami maksymalnymi, a minimalnymi), zaznaczając krawcowi, żeby zostawił zapasy na wahania wagi. Jednym z dobrych patentów, jest bardzo dobre dopasowanie po bokach marynarki, a zostawienie rezerwy z przodu. Co do spodni to polecam szelki + ściągacze (gurta), ale w postaci klamry, a nie guzików, bardzo niwelują problem zmiany obwodu w pasie.

Inny patent to szycie luźniejszych spodni zimowych, bardziej dopasowanych letnich (u mnie np. różnica wagi między zimą a latem może wynosić nawet 8kg).