Siłka, Silnia i Sztanga - Czyli Jak Zwiększyć Obwód W Klacie

[Vit]

Vit, zadaj to pytanie trójboistom albo dwuboistom

Zadałeś dość infantylne pytanie. Przecież chodząc na siłownię można oczekiwać wzrostu siły, a nie kondycji w rozumieniu wydolności.

ok - ja nie jestem dwój czy trójboistą jak większość osób na siłowni. Mam na myśli nie zawodowych sportowców ale o treningi ogólnorozwojowe.

[Hush]

@owiec:

oczywiście, że można oczekiwać wzrostu wydolności, może być to także osiągalny priorytet. Kwestia odpowiedniego treningu.  

@metius:

Różne są cele. Zawodnicy w sportach sylwetkowych nie występują w kiecce i szpilkach (mam na myśli mężczyzn). Prawda, że brzuch bardzo pracuje w trakcie ćwiczeń wielostawowych i dodatkowe katowanie go (bo ćwiczenie na koniec każdego treningu - 2,3 ćwiczenia jak najbardziej) nic nie da. Wierz mi - da się też wyrzeźbić "ostre" mięśnie brzucha, choć tu kluczowe znaczenie ma dieta.

[Zajac Poziomka]

 Wierz mi - da się też wyrzeźbić "ostre" mięśnie brzucha, choć tu kluczowe znaczenie ma dieta.

Sama prawda... sporo ćwiczę, ale codziennie zjadam po kilka  eklerek, bajaderek, czy innych drożdzówek i muffinek... i jakoś ten sześciopak nie chce się pokazać Ale w sumie nie żałuję, słodycze są takie dobre...

[a4ry]

Zając bo Ty masz dietę na monopak, a nie wielopak. Niewielka różnica, a życie jednak przyjemniejsze.

[fredro]

Nie kaloryfer, a bojler.

 

Ważne, że grzeje

[Wuj]

Moje 3 grosze.

Chcesz mieć 6-pak? Nie jedz w nocy, nie wcinaj słodyczy i cukrów prostych, rób wszystkie inne ćwiczenia, tylko nie 6 weidera (floor sweeping, floor rolling, russian twist). 6pak jest jednym z najprostszych mięśni do wyrobienia i jednocześnie najlepiej ukrytych:) A brzuszki spalają mało kalorii, więc bez sensu je tłuc w kółko, bo od tego tłuszcz nie spadnie.

Im więcej ćwiczeń połączysz (typowo siłowe, bieganie, kalistenika, zespołowe, dynamiczne - squash itp) tym lepsze efekty będziesz miał. 

Jeśli pytasz, jakie odżywki powinieneś brać, żeby urosnąć/schudnąć, to znaczy, że nie powinieneś ich brać.

Z moich - bardzo skromnych - doświadczeń sportowych, wyciągnąłbym 3 porady:

1) zawsze się rozgrzewaj przed treningiem i rozciągaj po treningu.

2) zawsze pracuj do oporu - dobrym wyznacznikiem jest tętno/puls. Znaj swoje rekordy i staraj się pracować w ich rejonach (tzn - nie atakuj zawsze rekordu, ale odnoś się do niego w wykonywanych ćwiczeniach: 5x80% maksa, albo 3x90% maksa). Skup się na treningu, po jego zakończeniu masz być mokry jak pies. Nie chodź na trening z kolegami gadułami, nie myśl o dupie maryni (chociaż obecność płci przeciwnej w dziwny sposób pozytywnie wpływa na wyniki;))

3) staraj się bić rekordy, nawet minimalne i łączyć różne rodzaje ćwiczeń. Jedno powtórzenie więcej, 5 dodatkowych kilogramów, 2 dodatkowe długości basenu.

Aha - najlepszymi ćwiczeniami są: przysiad, martwy ciąg, podciąganie, podrzut i rwanie olimpijskie. Do tego kondycyjne interwały - bieganie, skakanka, steper, wiosło - co chcesz. Cała reszta to dodatki:) Te ćwiczenia są dużo mniej kontuzjogenne, niż większość izolowanych bajerów na maszynach. Trzeba tylko trochę pomyśleć przy ich wykonywaniu.

Nie słuchaj "specjalistów" z chudymi nogami i wielkimi bicepsami;) 

Alleluja i do przodu.

[Zajac Poziomka]

@Wuj

Bardzo mądry post. W sumie napisałeś to już na początku posta, ale podkreślę po raz kolejny:

4) nie jedz eklerek

Robię przysiady, ciągi, podciągania (z obciążeniem) itd. Biegam, robię ciężkie interwały, kompleksy sztangowe, od czasu do czasu jakiś crossfitowy WoD itd. A widocznego sześciopaka nie ma  

[Krzysiek_W]

Wszystko zależy jeszcze w dużym stopniu od predyspozycji -  jestem szczupły i sześciopak zrobił się po kilku miesiącach fitnesu. Kilku kumpli większych gabarytowo pomimo katorgi z Insanity nie zauważyli znaczących zmian, tylko delikatne (ale też Insanity to zestaw dla psycholi  )

Obecnie odstawiłem fitnes i praktycznie zostałem przy kilku: rower, bieganie, rolki, joga, ale tak jak napisał @Vit " staraj się bić rekordy" - tak obecnie robię przy każdej dyscyplinie wymienionej powyżej i  to bardzo motywuje, nawet kilkusekundowa poprawa.

[Wuj]

Godzinę temu, Zajac Poziomka napisał:

 

4) nie jedz eklerek

Robię przysiady, ciągi, podciągania (z obciążeniem) itd. Biegam. robię ciężkie interwały, kompleksy sztangowe, od czasu do czasu jakiś crossfitowy WoD itd. A widocznego sześciopaka nie ma  

Hehehe, welcome to the club, where your belly is like jelly;)

Krzysiek W - co to Insanity? Na YT wygląda jak jakiś szybszy aerobik, albo rozgrzewka na crossficie;)

 

 

[Krzysiek_W]

@Wuj Insanity max 30. Prowadzący Shaun t nie jest człowiekiem... Jakiś cyborg

 

[Wuj]

Apropos cyborgów - polecam: ten młody kolega to brat Wojtka Sobierajskiego - trenera cf na Torwarze i boksera. Wojtek to kawał kabana, ale to, co ten młody wyczynia...

Jesli w tym wieku bije RG, to na kogo on wyrośnie, ja się pytam?!?!?

 

 

[Zajac Poziomka]

Obejrzałem jakieś fragmenty tego insanity na YouTube. Wygląda ~30 minut interwałów w umiarkowanym tempie (na pewno nie HIIT) wykonywanych z ciężarem własnego ciała - burpees, bieg bokserski, pajacyki, brzuszki, pompki itp. Oczywiście można się tym konkretnie zmęczyć, wyrobić niezłą kondycję... ale są chyba lepsze sposoby na dobry wygląd  

@Wuj

Jak kiedyś sprawdzałem ile czasu mogę zwisać na drążku, to po 2 minutach myślałem, że mi ręce odpadną  ponad 20 minut robi wrażenie!

@Krzysiek_W

Chcesz zobaczyć cyborga, to zobacz co wyczynia np. Rich Froning, albo Dmitry Klokov  

[Wuj]

2 minuty temu, Zajac Poziomka napisał:

 

Chcesz zobaczyć cyborga, to zobacz co wyczynia np. Rich Froning, albo Dmitry Klokov  

Zając - słowo honoru, że właśnie pisałem post z tymi dwoma Panami... Great minds think alike!

PS w ten weekend po pijaku spróbowałem zabawy w Sopocie - 2 minuty na drążku za 20 PLN. Wytrzymałem 1:33. Drążek się kręci, po minucie wisisz na palcach...

[Zajac Poziomka]

45 minut temu, Wuj napisał:

Zając - słowo honoru, że właśnie pisałem post z tymi dwoma Panami... Great minds think alike!

PS w ten weekend po pijaku spróbowałem zabawy w Sopocie - 2 minuty na drążku za 20 PLN. Wytrzymałem 1:33. Drążek się kręci, po minucie wisisz na palcach...

Kiedyś ktoś mi opowiedział o tej zabawie, stąd próbowałem ile wytrzymam u siebie na siłowni (gdzie drążek jest dosyć marny... ale to darmowa siłownia w pracy wiec i tak nie mam co narzekać ). I tak sobie potem pomyślałem - skoro taki leszcz jak ja z marszu wytrzymuje 2 minuty to musi być w tej zabawie jakiś haczyk - albo smarują drążek, albo się obraca albo jeszcze coś innego... i jak się okazuje miałem rację  

[Wuj]

10 godzin temu, Zajac Poziomka napisał:

. I tak sobie potem pomyślałem - skoro taki leszcz jak ja z marszu wytrzymuje 2 minuty 

... powiedział gość, który się podciąga 2x50kg nachwytem:)

[Hush]

@Wuj

Bez urazy, nie do końca. To, co piszesz składa się na straszny misz masz, wrzucasz wszystko do jednego worka. To nie działa w kategorycznym wymiarze czarne/białe. Masz sporo racji, ale widać, że to doświadczenie zbudowane na krótkim stażu. Pewnie też się powtórzę po części ale:

Brzuch - tak, najlepiej pracuje w czasie ćwiczeń wielostawowych, dodatkowe 2 - 3 ćwiczenia 2-3 razy w tyg nie zaszkodzą. Dieta, tak - ma kluczowe znaczenie.

Odżywki - a to dlaczego? Wszystko zależy od predyspozycji/indywidualnych cech np. zapotrzebowania kalorycznego i uczucia łaknienia. Moje jest ogromne, dlatego wys. jakości gajner to potreningowy must have (wcześniej ok. 300 g porcja owoców), nie uważam też, żeby izolat białkowy (naprawdę można mieć czasem dość twarogu) czy kreatyna (jeszcze nie znalazłem takiej, która na mnie działa, ale kto wie) lub BCAA (choć ja akurat nie biorę) to zły pomysł. Jeśli pytasz, to od kompetentnego doradcy możesz się co najwyżej dowiedzieć czy i jakie potrzebujesz.  

Im więcej ćwiczeń połączysz...w jakim celu? Pisanie tak kategorycznie to nieprawda. Jedne wykluczają w dalszej perspektywie drugie (np. typowa siłka i bieganie).

1) Rozgrzewka - oczywiście. Rozciąganie - niekoniecznie zawsze np. po ciężkiej katordze nóg ich rozciąganie nie jest dobrym pomysłem, bo można sobie krzywdę zrobić. Nogi lepiej rozciągać przy okazji treningów górnych partii.

2) To zależy. Puls wcale nie musi być dobrym wyznacznikiem. Trening w rejonach maxa zawsze - kolejne nieporozumienie. Btw. trening w rejonach maxa, jeśli chodzi o ciężary, nie da Ci efektu "mokrego psa" - nie musisz taki być:)

3) Nie zawsze - czasem trwa to b. długo. 5 dodatkowych kilogramów??? To chyba na początku tylko. Bywa, że gdyby do sztangi, którą wyciskam przykleić gumę do żucia, to już bym jej nie ruszył.

Jeśli dla Ciebie martwy ciąg czy podrzut jest dużo mniej kontuzjogenny niż ćwiczenia bardziej izolowane to ja nie wiem. Fakt, że najw. są ćwiczenia wielostawowe, ale ich natężenie to też kwestia obranego celu.

 

[Zajac Poziomka]

@Hush

Ja post Wuja odbieram jako pisany do osób, które dopiero zaczynają swoją zabawę z siłownią - a wtedy wszystkie jego rady mają bardzo dużo sensu. Dla osób zaawansowanych, siedzących głębiej w temacie, tak jak Ty, te porady mają mniejszy sens, ale ... ale takie osoby same wiedzą co dla nich najlepsze. A nawet jeżeli nie, to nie szukają porad na tym forum  

[Hush]

7 minut temu, Zajac Poziomka napisał:

@Hush

Ja post Wuja odbieram jako pisany do osób, które dopiero zaczynają swoją zabawę z siłownią - a wtedy wszystkie jego rady mają bardzo dużo sensu. Dla osób zaawansowanych, siedzących głębiej w temacie, tak jak Ty, te porady mają mniejszy sens, ale ... ale takie osoby same wiedzą co dla nich najlepsze. A nawet jeżeli nie, to nie szukają porad na tym forum  

To prawda, wtedy mają więcej sensu, choć i tak jest tu kilka błędów nawet IMO poważniejszych. Masz rację - czasem się zastanawiam czy warto tu pisać z perspektywy bardziej zaawansowanych, bo są bardziej właściwe fora a najlepiej dobry instruktor/dietetyk sportowy. W efekcie czasem piszę posty jak powyżej Bo może ktoś przeczyta i po ostrych przysiadach zrobi sobie równie ostre rozciąganie z możliwym, kiepskim finałem.

[Wuj]

48 minut temu, Hush napisał:

To prawda, wtedy mają więcej sensu, choć i tak jest tu kilka błędów nawet IMO poważniejszych. Masz rację - czasem się zastanawiam czy warto tu pisać z perspektywy bardziej zaawansowanych, bo są bardziej właściwe fora a najlepiej dobry instruktor/dietetyk sportowy. W efekcie czasem piszę posty jak powyżej

Hush - uraza nieodczuta. 

Możemy się jednak trochę pospierać, jak chcesz;) Ja pozostaję przy swoim. Uprawiam sport od 90'. Zwracasz uwagę na fragmenty mojego postu, który miał w skrócie oddać podejście do treningów.

Odżywki - chodziło mi o sytuację, gdy osoba początkująca, żywiąca się kawą i Twixami postanawia zacząć ćwiczyć. I zaczyna od planu zakupu odżywek, które mają go w magiczny sposób zamienić w Pudziana, więc pisze - Co na masę/siłę/rzeźbę. Zbilansowana dieta wystarczy dla 90% ćwiczących. Pozostałe 10% nie zadaje pytań tego typu, bo wiedza przychodzi z czasem sama, poprzez studiowanie źródeł. Zamiast kupować animalpaka i Progainery lepiej wydać na dobre mięso i warzywa. Nie widzę powodów, żeby po treningu banan i kefir był gorszy dla 90% ćwiczących, niż BSN Xplode czy inny drogi środek.

Podsumowując - IMO przez 3-5 lat trenowania nie masz potrzeby skupiać się na odżywkach. 

Żeby nie było - sam je często stosuję, głównie monohydrat i od czasu do czasu BCAA. Białko staram się brać z pożywienia.

Łączenie ćwiczeń/rodzajów treningów - bo chcesz być ogólnie sprawny. Pudzian wygrywał w swoim czasie wszystko, bo jako jeden z nielicznych do typowej siłówki dołożył interwały, bieganie itp. Od kilku ładnych lat w każdej dyscyplinie występuje dodanie innego rodzaju treningu do typowego dla danej dyscypliny (w odpowiednich proporcjach).

Rozciąganie - Nie nie nie. Krzywdę się robi sobie, kiedy nie robisz rozciągania po katordze nóg. Rozciąganie po treningu jest kluczowe. Nie chodzi mi o zaawansowane asany, tylko spokojne rozciągnięcie mięśni, trucht, cokolwiek. 

Mokry pies - dobrze, tu się zgodzę, że jeśli masz heavy day i ładujesz 3 ćwiczenia 5x5 z 2:00 przerwy, to nie zawsze musisz być mokry jak pies. Ja na przykład jestem cały mokry już po 10 minutach rozgrzewki - kwestia genetyki.

5 kilogramów - w przypadku ciężarów - tak, nie dasz rady na każdym treningu dołożyć 5 kilogramów do wyciskania na klatkę. Dlatego podałem też inne przykłady. Możesz dołożyć 1 powtórzenie w przedostatniej serii. Możesz zrobić kilka powtórzeń na mniejszym ciężarze po ostatniej serii. Możesz maxa zrobić idealnie technicznie. Możesz podejść do spalonej próby jeszcze raz. I jeszcze raz. W kondycyjnych opcji jest dużo więcej.

Tak, martwy ciąg i przysiad są naturalnym ruchem. JEŚLI myślisz przy ich wykonywaniu i zwracasz uwagę na technikę, to finalnie masz mniejszą szansę na kontuzję, niż np na Smith machine. 

PS - na czym opierasz to założenie o braku rozciągania po katowaniu nóg? Pytam poważnie, nie zaczepnie.

[Hush]

2 godziny temu, Wuj napisał:

Hush - uraza nieodczuta. 

Możemy się jednak trochę pospierać, jak chcesz;) Ja pozostaję przy swoim. Uprawiam sport od 90'. Zwracasz uwagę na fragmenty mojego postu, który miał w skrócie oddać podejście do treningów.

Może się uda bez sporu    

Odżywki - chodziło mi o sytuację, gdy osoba początkująca, żywiąca się kawą i Twixami postanawia zacząć ćwiczyć. I zaczyna od planu zakupu odżywek, które mają go w magiczny sposób zamienić w Pudziana, więc pisze - Co na masę/siłę/rzeźbę. Zbilansowana dieta wystarczy dla 90% ćwiczących. Pozostałe 10% nie zadaje pytań tego typu, bo wiedza przychodzi z czasem sama, poprzez studiowanie źródeł. Zamiast kupować animalpaka i Progainery lepiej wydać na dobre mięso i warzywa. Nie widzę powodów, żeby po treningu banan i kefir był gorszy dla 90% ćwiczących, niż BSN Xplode czy inny drogi środek.

Podsumowując - IMO przez 3-5 lat trenowania nie masz potrzeby skupiać się na odżywkach. 

Żeby nie było - sam je często stosuję, głównie monohydrat i od czasu do czasu BCAA. Białko staram się brać z pożywienia.

Ok, w tym kontekście zgoda. Natomiast, jeśli ktoś robi intensywne postępy to i po roku może potrzebować np. gainera. Białko też staram się brać z pożywienia ale przy dojściu do pewnego etapy zaawansowania wymagałoby to już zneutralizowania zmysłu smaku    

Łączenie ćwiczeń/rodzajów treningów - bo chcesz być ogólnie sprawny. Pudzian wygrywał w swoim czasie wszystko, bo jako jeden z nielicznych do typowej siłówki dołożył interwały, bieganie itp. Od kilku ładnych lat w każdej dyscyplinie występuje dodanie innego rodzaju treningu do typowego dla danej dyscypliny (w odpowiednich proporcjach).

W tym kontekście, bez parcia w którąś ze stron - zgoda.

Rozciąganie - Nie nie nie. Krzywdę się robi sobie, kiedy nie robisz rozciągania po katordze nóg. Rozciąganie po treningu jest kluczowe. Nie chodzi mi o zaawansowane asany, tylko spokojne rozciągnięcie mięśni, trucht, cokolwiek. 

Spokojne, delikatne rozciąganie - zgoda. Jest kluczowe - ale właśnie, zależy co i kiedy. Porządne, mocne rozciąganie - możesz się pozrywać. Ja osobiście nogi porządnie rozciągam 3 x w tyg - podczas ćwczeń pleców, klatki i po biegach. 

Mokry pies - dobrze, tu się zgodzę, że jeśli masz heavy day i ładujesz 3 ćwiczenia 5x5 z 2:00 przerwy, to nie zawsze musisz być mokry jak pies. Ja na przykład jestem cały mokry już po 10 minutach rozgrzewki - kwestia genetyki.

5 kilogramów - w przypadku ciężarów - tak, nie dasz rady na każdym treningu dołożyć 5 kilogramów do wyciskania na klatkę. Dlatego podałem też inne przykłady. Możesz dołożyć 1 powtórzenie w przedostatniej serii. Możesz zrobić kilka powtórzeń na mniejszym ciężarze po ostatniej serii. Możesz maxa zrobić idealnie technicznie. Możesz podejść do spalonej próby jeszcze raz. I jeszcze raz. W kondycyjnych opcji jest dużo więcej.

To też bardzo ogólne, kategoryczne założenie. Zresztą robiąc postęp lub dokładając w jednym ćwiczeniu, możesz nie dać rady w innych tego dnia lub nawet będziesz musiał ująć z objętości - zalezy do czego dążysz. Bardziej tak kategoryczność spowodowała mój komentarz aniżeli sam sens progresu w jakimkolwiek aspekcie (np. skracanie przerw) - tu ok.

Tak, martwy ciąg i przysiad są naturalnym ruchem. JEŚLI myślisz przy ich wykonywaniu i zwracasz uwagę na technikę, to finalnie masz mniejszą szansę na kontuzję, niż np na Smith machine. 

Oj nie. Skąd ten wniosek? Byłoby świetnie gdyby to było takie proste. Myślimy wszyscy, technika choćby nie wiem co przychodzi jednak z czasem. Zdecydowanie IMO trudniej złapać kontuzję na suwnicy. Tam zasadniczy ruch jest wymuszony - pilnujesz ustawienia stóp kolan i ledżwi i nic Ci nie będzie. Zarówno w przysiadzie jak i w martwym ciągu wszystko zależy od Ciebie. Są też różne martwe ciągi.

 

 

[Ivo]

Ruch na suwnicy jest bardzo nienaturalnie wymuszony, w większości są to płaszczyzny, w których stawy oczywiście mogą pracować, ale nie są to dla nich optymalne ustawienia, choćby więzadła stawu kolanowego (w tym anterior cruciate ligament) są mocno obciążone. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest rozpoczynanie nauki przysiadów od pustej sztangi, lub nawet bez niej i stopniowe zwiększanie ciężaru, wraz z poprawą techniki.

[Hush]

18 godzin temu, Ivo napisał:

Ruch na suwnicy jest bardzo nienaturalnie wymuszony, w większości są to płaszczyzny, w których stawy oczywiście mogą pracować, ale nie są to dla nich optymalne ustawienia, choćby więzadła stawu kolanowego (w tym anterior cruciate ligament) są mocno obciążone. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest rozpoczynanie nauki przysiadów od pustej sztangi, lub nawet bez niej i stopniowe zwiększanie ciężaru, wraz z poprawą techniki.

Ok, nie napisałem przecież, że ruch jest naturalny. Oczywiście, że jest wymuszony, nawet bardzo - w zakresie jednej płaszczyzny prawie całkiem. Tak, na początku przysiady z małym obciążeniem i szlifowanie techniki. Chodziło mi o to, że przy większych ciężarach łatwiej złapać kontuzję w przysiadzie niż na suwnicy. Własnie dlatego, że suwnica zapewnia solidne podparcie - bo w przysiadzie nic błędnego ruchu nie powstrzyma. 

Przy okazji, gwoli ścisłości - czego nie napisałem powyżej - suwnica nie zastąpi przysiadów i odwrotnie. To raczej warianty komplementarne. Są ćwiczenia np. przysiad z wysuniętymi nogami do przodu, których, siłą rzeczy, bez suwnicy nie zrobisz, a już z pewnością nie z takim ciężarem. I owszem, suwnica absolutnie nie zwalnia z pilnowania techniki. Zresztą, jeśli prawidłowo wykonuje się przysiady na wolnych ciężarach to osobiście nie widzę sensu robienia ich na suwnicy.  

[Łukasz N.]

Ty poważnie z tym piszesz? To właśnie na suwnicy łatwiej się zabić. Pomijam fakt, że suwnica nie zwalnia z myślenia. W obu przypadkach trzeba umieć ustabilizować miednicę, bez tego nic Ci to nie da. Ja niestety wychodzę z jednego założenia, albo sztanga i dupa do ziemi, albo nic.

Polecam się zapoznać z książką "zwinny jak lampart", są tam obszernie zagadnienia biomechaniki i mobilizacji opisane. Można się nauczyć wielu istotnych rzeczy.

[Friedman]

Kilka słów ode mnie w kwestii ćwiczeń.

Założenie jak powyżej - "albo sztanga i dupa do ziemi, albo nic" prędzej czy później zapewne doprowadzi do przepukliny krążka międzykręgowego L5/S1. Dlaczego? Na przysiad ATG pozwolić sobie może jeden na tysiąc ćwiczących na siłowni, który ma wyjątkową mobilność w stawach skokowym i biodrowym. Pozostali powinni schodzić jak najniżej, jednak NAJISTOTNIEJSZE jest zachowanie przez cały zakres ruchu (ze szczególnym uwzględnieniem "dołu") naturalnej lordozy lędźwiowej - i najlepiej wszystkich innych naturalnych krzywizn kręgosłupa.

Twierdzenie, że takie ćwiczenia jak przysiad czy martwy ciąg są absolutnie bezpieczne również jest w mojej opinii przesadzone. Oczywiście - dobre wykonanie i nieprzesadzanie z ciężarem (które pozwala na to pierwsze) na pewno oddala nas od kontuzji, jednak każde bicie rekordu 1RM jest obarczone dużym ryzykiem, zwłaszcza przy tak ciężkich bojach. Moim zdaniem - aby cieszyć się zdrowiem - nigdy nie należy w tych ćwiczeniach schodzić poniżej trzech powtórzeń, a najlepiej na co dzień operować ciężarem pozwalającym nam zrobić min. pięć dobrych powtórzeń.

Na koniec garść informacji na temat tego, jak powinien wyglądać optymalny trening, który w maksymalnym stopniu pobudzi hipertrofię mięśniową (oparte jest to o przestudiowanie dużej ilości badań naukowych z uwzględnieniem ich metodologii):

- trening FBW co dwa dni - ze względu na to, że po ćwiczeniach nasilenie syntezy białek mięśniowych trwa do 48h

- w trakcie treningu należy popijać węglowodany proste (~40 g), można dorzucić też do tego białko (~30 g) - zmniejsza to wywołany treningiem rozpad białek mięśniowych (MPB - muscle protein breakdown), co skutkuje większym zyskiem mięśni netto

- po treningu bez zbędnej zwłoki należy dostarczyć 0,5g/kg m.c. białka - taka ilość jest optymalna; nasila ona w największym stopniu MPS (muscle protein synthesis). Wszystko ponad to zostanie skatabolizowane - czyli zużyte do produkcji energii, a nie do syntezy białka

- intensywność treningu powinna znajdować się w granicach 70-90% 1RM

- objętość powinna wynosić 40-80 powtórzeń na daną partię mięśniową (barki, łydki <płaszczkowaty> bliżej górnej granicy)

- każda seria powinna zostać wykonana w okolice upadku, lub do upadku mięśniowego

Oczywiście powyższe zalecenia mają zastosowanie jedynie u naturali.

 

E: Jeszcze dodam dla pilnujących diety: polecam do kontrolowania jedzenia portal cronometer.com. Do tej pory korzystałem z Myfitnesspala, jednak postanowiłem poszukać czegoś lepszego - i się udało! Cronometer oferuje śledzenie praktycznie wszystkiego, co spożywamy: ilość omega-3, omega-6, poszczególne aminokwasy, mikroelementy (nawet takie jak selen, chrom, jod), wszystkie witaminy (nawet z rozbiciem witaminy E na poszczególne tokoferole, witaminy A na różne ekwiwalenty retinolu) - po prostu bije na głowę MFP. Korzystam od dwóch dni, ale już teraz mogę polecić.

[Łukasz N.]

Friedman masz prawo do swojej opinii, jednak nie jest ona niczym uzasadniona. Pokaż mi badania, które to mówią? Bo niestety większość pokazuje, że poprawny przysiad wpływa nawet na prawidłową gęstość kości w wyniku obciążenia organizmu. Jeśli podchodzisz do przysiadu 200kg i tylko po to by się nad nim nadmuchać to faktycznie, lepiej nie robić. Do samego przysiadu nawet sztangi nie trzeba. Podstawa to prawidłowy wzorzec ruchowy. W ogóle to co czytam od Ciebie to mam wrażenie jakbyś bazował na informacjach od jakiś leśnych dziadków. Większość ludzi na świecie jest prawidłowo w stanie zejść ze sztangą w dół!

Jeśli okazuje się to nie możliwe, to braki są w mobilizacji odpowiednich stawów nad którymi trzeba pracować nic w życiu nie jest z niczego. Odsyłam tutaj, porozmawiaj chociaż z tym człowiekiem, jeśli powie to co ty mówisz, to wtedy uznam, że masz racje : http://biernat.co . Bez sprawdzania. Biernat jest jednym z nielicznych ogarniętych ludzi w tym kraju w kwestii mobilności ruchowej.

Nie wspomnę o tej informacji z białkiem...rzucasz hasłami najprawdopodobniej z jakiegoś magazynu dla mężczyzn. Ale to tylko moje odczucia. A im dalej czytałem tym bardziej stwierdziłem, że już nie warto.