Siłka, Silnia i Sztanga - Czyli Jak Zwiększyć Obwód W Klacie

[Hush]

Polecam przeczytać:

1. http://2xme.pl/wiecej-wiedzy/

2. https://www.facebook.com/dontdocardio/?fref=ts

3. Paul Wade - Skazany na trening. Zaprawa więzienna.

 

Jeśli ktoś uważa, że kalistenika jest za mało wyczerpująca to niech wykona tzw. kroki mistrzowskie ze "Skazanego na trening", np. przysiad na jednej nodze, albo podciąganie na jednej ręce, bez trzymania drugą ręką nadgarstka. Książka jest rewelacyjna i tłumaczy dlaczego kalistenika jest lepsza od treningu na siłowni.

Prawda objawiona podobnego kalibru, co twierdzenie, że świetny pływak jest również znakomitym biegaczem i z pewnością tak jest bo X napisał to w książce pt. "Y".

Zresztą, widzę że Koledzy już się wypowiedzieli Warto łączyć obie wersje ćwiczeń, ponieważ osobno dają one różne rezultaty. Ja osobiście bardzo rzadko wykonuję ćwiczenia jedynie z obciążeniem własnego ciała, jeśli już to są to powolne ruchy z fazą przytrzymania w momencie najw. napięcia lub w ogóle izometryczne. Natomiast ćwiczenia wielostawowe to faktycznie podstawa i tu chyba nikt nie ma wątpliwości.

BTW. co do pompek na poręczach - bardzo polecam robić je własnie na kółkach lub linach (u mnie właśnie ta opcja). Jeszcze inna sprawa to stopień zaawansowania. 

[Szydlowsky]

Oprócz tych wszystkich ćwiczeń polecam jeszcze bieganie 

[Hush]

Bieganie jest super, szkoda tylko, że po przekroczeniu pewnego stopnia zaawansowania w nabieraniu siły i masy mięśniowej dłuższe dystanse zaczynają być problemem i trzeba wybierać   

[Zajac Poziomka]

Mnie do takiego stopnia zaawansowania jeszcze daleko, ale dla mnie bieganie jest cholernie nudne. Po pół godziny biegu mam serdecznie dość... może gdybym słuchał w trakcie audiobooków... Zdecydowanie na kondycję wolę krótkie, intensywne treningi typu crossfitowe WODy, kompleksy sztangowe czy HIIT.

[Hush]

Chodziło mi bardziej o to, że przy dużej masie mięśniowej po prostu nie ma szans być dobrym biegaczem, siatkarzem itp. Ja wracam do biegania po długiej przerwie i już wiem, że lekko nie będzie. Zasadniczo kondycyjnie realizuję się na basenie, chociaż to jest nudne chyba jeszcze bardziej

[Krzysiek_W]

Mnie do takiego stopnia zaawansowania jeszcze daleko, ale dla mnie bieganie jest cholernie nudne. Po pół godziny biegu mam serdecznie dość... może gdybym słuchał w trakcie audiobooków... Zdecydowanie na kondycję wolę krótkie, intensywne treningi typu crossfitowe WODy, kompleksy sztangowe czy HIIT.

 

Jeśli nudzi Cię bieganie a lubisz szybkie tempo to warto spróbować rolek szybkościowych. Osobiście lubię pobiegać, ale możliwość rozpędzania się i przeganiania wszystkich na trasie (rolkarzy, rowerzystów) nie daje poczucia nudy na pewno, kilometry szybko lecą, a i całe ciało nieźle pracuje

[Zajac Poziomka]

Chodziło mi bardziej o to, że przy dużej masie mięśniowej po prostu nie ma szans być dobrym biegaczem, siatkarzem itp. 

Oczywiście nie licząc ludzi z dobrymi predyspozycjami genetycznymi i mocnym wspomaganiem farmakologicznym (patrz np. Alistar Overeem, Vitor Belfort w MMA, czy koszykarze w NBA)

[swordfishtrombone]

Ja na cardio bardzo polecam cardio box, nie uważam, żeby był nudny, ja się nieźle bawię

[blondaas]

Być może użyłem zbytniego skrótu myślowego. Pierwsze dwa linku, które podałem do bloga 2xME oraz "na cardio" odnoszą się do diety na redukcji. Blog i fanpage są prowadzone przez Tobiasza i Agnieszkę Wilków. Oboje mają wykształcenie związane z żywieniem. Napisali książkę, która opiera się na IF. Stosując się do jej zaleceń schudłem 11 kg w 3 miesiące. W ich książce są np. dwa cytaty z "Podstaw nauki o żywieniu" prof. Gawęckiego.

 

"Z obliczeń fizykochemicznych wynika, że do syntezy 1 g białka dostarczonego z pokarmu ustrój człowieka potrzebuje 24 kcal energii, której źródłem powinny być tłuszcze lube węglowodany (...) Z tego względu konieczne jest zachowanie odpowiedniego stosunku ilości energii dostarczonej w postaci białka do ogólnej wartości energetyczności diet, odkreślanej jako odsetek energii z białka. W okresie wzrostu maksymalne wykorzystanie białka pełnowartościowego uzyskuje się przy udziale 12-14% energii z białka."

 

Potem jest informacja odnośnie tego jak reaguje organizm gdy wartość białka przekracza 15%:

"Przekroczy to znacznie możliwości syntezy własnych białek ustrojowych, a nadmiar aminokwasów (cząsteczek, z których zbudowane jest białko) ulegnie nieekonomicznemu zużytkowaniu do celów energetycznych (mocno obciążając przy tym wątrobę i nerki) lub będzie zmagazynowany w postaci tłuszczu (w przypadku kaloryczności diety przekraczającej zapotrzebowanie organizmu)."

 

Na wielu forach internetowych "spece od koksu" doradzają nawet 2,4 g białka na kilogram ciała. Co wcale nie przekłada się na rozwój sylwetki w kontekście cytatów z ksiązki prof. Gawęckiego.

 

Odnośnie kalisteniki. P. Wade w swojej książce w wielu miejscach udowadnia wyższość kalisteniki nad siłownią. Podaje przykłady kulturystów, którzy zbudowali świetne sylwetki np. w okresie międzywojennym, gdzie nie było jeszcze siłowni. Przykładem jest obręcz pierścienia rotatorów. Wade słusznie podkreśla, że naturalnym dla barków przy podnoszeniu ciężaru jest kierowanie łokci do przodu lub pod skosem, np. jak podnosimy dziecko do góry. To jest naturalny ruch człowieka wynikajacy z jego budowy ciała. Tymczasem siłownia promuje wyciskanie żołnierskie, lub wyciskanie zza karku, gdzie łokcie idą do boku, co często powoduje kontuzje u ćwiczących. Jeśli chodzicie na siłownię to popytajcie kolegów czy coś ich w barkach nie boli. Zawsze znajdzie się ktoś, kto akurat ma kontuzję barku. 

 

P. Wade przedstawia treningi jakie są wykonywane przez więźniów(sam spędził w więzieniu sporo czasu). Jego program treningowy również zakłada progresję każdej grupy mięśniowej. W swojej książce podkreśla również, że siła bierze się z siły mięśni i siły stawów, o czym wielu zapomina. To dlatego Ci, którzy na siłowni biorą po 120 kg na klatę cżesto mają problem żeby zrobić pompkę na jednej ręce. Albo Ci którzy biorą 120 kg w przysiadzie, nie potrafią zrobić przysiadu na jednej nodze. Mają silne rozbudowane mięśnie, ale słabe stawy.

[Zajac Poziomka]

Podanie kilku przykładów  na poparcie swojej tezy to nie jest dowód. Dowodem mogą być badania naukowe przeprowadzone na odpowiednio dużej i dobranej grupie. To, że kalistenik potrafi zrobić pompkę na jednej ręce a ktoś trenujący na siłowni nie, to również nie jest dowód na wyższość kalisteniki nad siłownią. Tak samo jak to, że trójboista dźwignie 200 kg w martwym ciągu a kalistenik nie nie jest dowodem na wyższość trójboju nad kalisteniką. Jeżeli chodzi o "nienaturalność ruchów" i spowodowaną nią kontuzjogenność, to np. przysiad na jednej nodze jest ruchem bardzo nienaturalnym i obciążającym stawy, podczas gdy zwykły przysiad, czy martwy ciąg to ruchy bardzo naturalne, wykonywane przez człowieka dosyć często.

 

Jeżeli kalistenika jest lepsza, to dlaczego w większości sportów zawodowcy wspomaga się treningiem siłowym np. przysiadami z obciążeniem (i to w tak różnych sportach jak kolarstwo, sporty walki, czy skoki narciarskie?), a nie muscle-upami i przysiadami na jednej nodze? Przykłady:

 

Jon Jones

Alistar Overeem

Robert Förstemann 

Dwight Howard:

 

"Najmocniejszy jest Piotrek Żyła, który w pełnym przysiadzie dźwiga po 140 kg - mówi w rozmowie ze Sport.pl dr Michał Wilk, który w kadrze polskich skoczków narciarskich odpowiada za trening motoryczny. "

[Hush]

@blondaas

Bez złośliwości - ćwiczysz trochę? 

1. Istnieje wiele diet i wyliczeń - często sprzecznych i firmowanych przez "autorytety" naukowe tej samej rangi, papier i klawiatura wytrzymają wiele,

2. Jak wnioskuję z Twojej wypowiedzi, zdziwiłbyś się jak duże znaczenie ma technika. Zarówno w kontekście ćwiczeń np. pompki na 1 ręce jak i w kontekście ewentualnych kontuzji, 

3. Siła, masa, sylwetka to pojęcia, które mogą w ogóle nie iść w parze, wręcz wykluczać się. Sylwetkę można zbudować na wiele sposobów, masę i siłę mięśniową już nie. 

4. Ja dawno temu schudłem 7 kg w 2 miesiące nie stosując się do absolutnie żadnych zaleceń - po prostu codziennie biegałem. Pół roku temu schudłem 5 kg w 2,5 miesiąca odżywiając się restrykcyjnie i regularnie trenując. Nic nie wynika z tej arytmetyki bez podania dalszych danych w kontekście celu, który chce się osiągnąć. Są tacy, co w pół roku tracą 40 kg i ze łzami w oczach lądują na stole u dr Szczyta,

5. Fanpage/filmiki na YT różnych "znawców" to nienajlepsze źródło wiedzy IMO.

[blondaas]

Ćwiczę od mniej więcej roku. Głównie kalistenika. Wcześniej ćwiczyłem na siłowni. Jestem na takim poziomie, że potrafię zrobić 500 pompek na treningu(20 serii po 25 pompek i 2 min przerwy między seriami). To tak informacyjnie, również bez złośliwości, bo zależy mi na wymianie doświadczeń, a nie na bezsensownej kłótni.

 

Nie zgadzam się z Tobą fundamentalnie w kwestii chudnięcia od biegania. Trzeba biegać grubo ponad pół godziny żeby zacząć tracić tłuszcz. Wcześniej traci się wodę i glikogen mięśniowy. Wybacz, ale to są pewne podstawy i nie da się z tym dyskutować.

 

Wiem, że olbrzymie znaczenie ma technika. Nigdzie nie napisałem, że jest inaczej. Podkreślam jedynie, że wyciskanie na barki, gdzie łokcie idą na bok, a nie do przodu, jest nienaturalnym dla człowieka ruchem co często powoduje kontuzje pierścienia rotatorów.

 

Nie zgadzam się z Tobą, że sylwetkę można zbudować na wiele sposobów. Jeżeli ma być to umięśniona sylwetka to potrzebny jest bodziec wzrostowy dla mięśni. Np. od joggingu takiego bodźca mięśnie nie otrzymają. Stąd maratończycy wyglądają często jakby opuścili obóz koncentracyjny. Natomiast sprinterzy zawsze są bardzo mocno zbudowani i odtłuszczeni. Sprint wymaga bowiem maksymalnej siły z mięśni i minimalnej ilości zbędnego tłuszczu, który nogi "muszą" przenosić. Tak samo maratończycy nie mają rozbudowanej górnej częsci ciała, ponieważ organizm zachowuje sie logicznie i pozbywa się mas, którą przez ponad 40 km "muszą" dźwigać nogi. Im góra lżejsza, tym łatwiej dla nóg. To aż nazbyt logiczne.

 

Siła ogólnie rozumiana pochodzi z siły mięśni i z siły ścięgien. Np. to jak silny masz uścisk dłoni zależy od tego jak silne masz ścięgna. Trening hantlami tutaj nie pomoże. Tak samo to jak długo jesteś w stanie wisieć na drążku zależy od tego jak silne masz ścięgna, a nie mięśnie. Masę mięśniową buduję się z kolei dostarczając mięśniom coraz silniejszych bodźców do wzrostu, czyli poprzez dokładanie obciążenia z treningu na trening, bądź jeśli ktoś preferuje kalistenikę poprzez coraz trudniejsze ćwiczenia - pompka diamentowa jest trudniejsza niż zwykła pompka, ale łatwiejsza niż pompka na jednej ręce.

 

Siły nie można rozumieć jednowymiarowo. Koń pociągowy, albo wół są silne, ale tygrys czy goryl również. Dlatego odróżnia się siłę statyczną, od siły dynamicznej. Siła z fizyki jest iloczynem masy i przyspieszenia. Można mieć dużą masę mięśniową i małe przyspieszenie(słabą motorykę), np. Pudzianowski, lub małą masę mięśniową, i duże przyspieszenie(dobrą motorykę), np. Bruce Lee. Jeden jest silny, bo podnosi duże ciężary, drugi jest silny bo łamie grube deski.

 

Ciekawy człowiek. Zobaczcie co robi zwłaszcza z prętem od 3:45. Nie ma imponującej sylwetki, ani potężnych bicepsów. Dajcie taki pręt koksom z siłowni to spuchną zanim go pozginają To nie żadna magia tylko właśnie siła ścięgien, której nie wyrabia się na wolnych ciężarach.

[Zajac Poziomka]

Jak będziesz biegać interwały, to starczy i 15 min dziennie (pod warunkiem ze nasz kondycje żeby robić prawdziwe interwały a nie dreptanie). Sprawdzone na sobie, co prawda nie biegałem ale tzw. Bear complex ( trwający właśnie koło 15 min) 3-4 razy w tygodniu dał mi naprawdę niezłe efekty. Jak masz duża nadwagę to i spacer po 30 min dziennie połączony z dieta rownież pozwoli mocno schudnąć... Takie gadanie o ćwiczeniu powyżej 30 min żeby schudnąć to w wielu przypadkach nieprawda. Zależy to od mnóstwa czynników (%bf, wytrenowanie, intensywność ćwiczeń, wiek, dieta i mnóstwo innych).

[casual]

Zając jak najbardziej się z tobą zgadzam najlepszy efekt, jeżeli chodzi o spalanie miałem po takim treningu skakanka, 60 sekund pracy 10 sekund odpoczynku tak wygląda 1 runda, na początek zaczynałem od 7 takich rund, docelowo miało ich być 15 po pewny czasie, żeby zwiększyć intensywność, dodawałem na zmianę co 10 sekund double unders oraz przekładankę ćwicząc w taki sposób trzy razy w tygodniu po treningu siłowym i oczywiście trzymając dietę, traciłem około jednego centymetra w pasie na tydzień, co jest całkiem dobrym wynikiem przy mojej słabej przemianie materii, dodatkowo na plus można zaliczyć krótki czas takiego treningu. 

[blondaas]

Panowie...dziad o motyce, baba o pietruszce. Napisałem, że bieganie(w domyśle jogging) nie spala tłuszczu przez pierwsze 30 min uprawiania. Badania naukowe są na to. Natomiast wyskakujecie z interwałami, które nie są joggingiem. Oczywiście, że interwały spalają tłuszcz, bo to inny rodzaj treningu niż jednostajne bieganie przy tętnie 65% maksymalnego. Interwały są jednym z najlepszych sposobów spalania tłuszczu. Krótkoterminowo są najlepsze, długoterminowo ustępują jedynie treningowi siłowemu.

 

Natomiast spacer świetnie spala tłuszcz. Nie spala w ogóle glikogenu. Tylko nie można wykonywać go zbyt regularnie, ponieważ organizm ma niesamowite zdolności adaptacyjne i staje się coraz bardziej energooszczędny. Dlatego maratończycy jak przestają biegać to tyją.

[casual]

Napisałem tylko jaki rodzaj treningu na spalanie przyniósł mi najlepszy rezultat, biegałem też po 50 minut cztery razy w tygodniu i efekt jaki otrzymałem były bardzo słaby, zgadzam się z tobą, że sporo osób łapie kontuzje rotatorów barków przez wyciskanie sztangi na barki, ale ja miałem ten problem tylko wtedy kiedy wyciskałem za głowy, jednak moim zdaniem to przez słabą technikę wyciskania na ławce w takim stylu jak wyciskał czarny zawodnik na filmiku pokazanym wcześniej, większość ćwiczących ma problemy z barkami.

[Hush]

@blondaas

Teraz jak patrzę na swój post to może rzeczywiście zabrzmiał zbyt ostro, jeśli poczułeś się urażony to przepraszam. Ja trenuję znacznie dłużej i zaczynałem od kalisteniki właśnie. Kilka słów wyjaśnienia.

Odnośnie mojego schudnięcia - biegałem wtedy mniej niż 30 min, wytrzymałość przyszła z czasem, a mimo to schudłem i to jest fakt. Przy czym nie byłem gruby - przy wzroście 198 cm z 87 kg zszedłem na 80 i nie maiłem zamiaru schudnąć, po prostu zacząłem biegać. Resztę wyjaśnił @Zając.

 

Co do techniki to moją uwagę przykuło np. to zdanie:  "To dlatego Ci, którzy na siłowni biorą po 120 kg na klatę cżesto mają problem żeby zrobić pompkę na jednej ręce". To tak nie działa. Pompki na jednej ręce są po prostu trudne technicznie i sama siła nie ma tu aż takiego znaczenia. Znam sporo osób, które wyciskają więcej niż 120kg i jednocześnie robią 6-8 pompek na jednej ręce. To samo, jeśli chodzi o technikę - po prawidłowej rozgrzewce i prawidłowo wykonanym ćwiczeniu nic Ci nie będzie. Pomijam oczywiście ekstremum - maksymalne ciężary na raz, tutaj dochodzi już zwyczajnie wytrzymałość stawów i przyczepów. A prawidłowa technika to, wierz mi rzadkość i długo się do niej dochodzi.

 

Co do budowy sylwetki. Oczywiście, że należy zbudować mięśnie. Ale można zbudować świetną sylwetkę ćwicząc o obciążeniem własnego ciała, z lekkimi ciężarami, z dużymi ciężarami, aktywując duże grupy lub ćwicząc szczegółowo. Skład tkankowy, siła, wytrzymałość mięśniowa będą różne, ale sylwetka będzie dobrze wyglądać. Natomiast siła mięśniowa - tu potrzebne są ciężary i to duże. Znam świetnie wyglądającego biegacza, który wyciska 60 kg i znakomicie wyrzeżbionego kulturystę, który wyciska 180 kg. Oczywiście cień na plaży i rzucają inny i ich wytrzymałość jest różna. Co do Twojej wypowiedzi dot. sprinterów/maratończyków - pełna zgoda.

 

Rzadko robię pompki, jesli, to jako uzupełnienienie i nie więcej niż łącznie 60 - 80 na treningu. Natomiast jestem w stanie np. zrobić 4x10 (1,5 min przerwy) pełnych, powolnych pompek szwedzkich na linach z 35 kg (i rośnie) obciążeniem + moje 97 kg przy poziomie tkanki tluszczowej ca. 10%. Ćwiczymy inaczej, jak rozumiem dążymy do innych celów. Natomiast nie zgodzę się (i, jak widzę, nie tylko ja), że któryś trening jest lepszy lub gorszy. Moja niezgoda nie wynika z lektury ale z doświadczenia własnego i fachowców, z którymi pracuję. 

[Zajac Poziomka]

To ja na rozluźnienie atmosfery pochwalę się, że dziś z dużym trudem, ale jednak jakoś poszło na drążku 2x50 kg nachwytem, przy wadze 75 kg. Nigdy nie próbowałem do tej pory doczepić do pasa więcej niż 45 kg. 

 

A co do pompek, to polecam blondaas spróbować położyć sobie na plecach 15-20 kg lub skrócić przerwy między seriami, skoro dajesz radę ich zrobić tyle. 500 pompek to już prawie że aeroby I Twoje mięsnie dużo mniej na nich skorzystają niż np. na 100 pompkach z obciążeniem.

[Hush]

Gratulacje, świetny wynik! I skuteczne rozluźnienie atmosfery   Ja się nie mam czym chwalić - dziś 4x10 przechwytem + 20 kg

Pytanie też blondaas jakie pompki robisz, bo rodzajów jest mnówstwo. Możesz też spowolnić ruch z fazą przytrzymania na dole, albo jw. dołożyć obciążenie. Myślę, że to będzie duży impuls do dalszego zwiększania osiągów.

[a4ry]

Pozwolę sobie wtrącić pięć groszy . Tłuszczu nie pali trening tylko organizm który jest na deficycie kalorycznym i odpowiednim rozłożeniu makro (tu kwestia indywidualna i nie ma często jednej recepty). Jeżeli tak się nie dzieje to badania i szukanie przyczyny. Trening pozwala podnieść wydatek kaloryczny, a co za tym idzie żyć bardziej komfortowo, móc zjeść więcej. Już dawno wiadomo że rzeźbę robi się w kuchni . Do tego należy pamiętać, że każdy jest inny i podstawą jest ''słuchanie'' własnego organizmu. Trenowałem tabatę (jako uzupełnienie ciężarów), która w sposób imponujący podniosła wydolność mojego organizmu ale nie jest to trening dla mnie bo wolę same ciężary i już. Wiem co chcę i wiem co lubię. Najważniejsza przy diecie i treningu jest psychika bo na czymś co nam nie odpowiada nie pociągnie się długo, a wtedy efekt będzie z pewnością odwrotny.

Autorytety sportowe też wg mnie należy traktować z lekkim przymrużeniem oka. Są to ludzie, którzy często poświęcili życie by osiągnąć taki sukces, nie każdy ma na to czas, predyspozycje. W wielu przypadkach sukces ten został osiągnięty przy pomocy dopingu, a to już wg mnie jazda po bandzie dla zwykłego człowieka.

[blondaas]

Moja ilość pompek to moje maksimum, które podałem informacyjnie, bo miałem wrażenie bycia lekceważonym, bo siłownię uważam za mniej efektywną Obecnie ćwiczę półpompki na jednej ręce - idę programem ze skazanego na trening. Już nie robię takich objętościowych treningów jak kiedyś. Skupiam się na intensywności.

 

Poprawna technika w ćwiczeniach na siłowni jest moim zdaniem prostsza niż technika przy kalistenice. Poza tym przy kalistenice kluczowe są stawy. Przykładem są pompki diamentowe, z którymi miałem ogromny problem, bo łokcie i nadgarstki zginają się pod innym kątem niż przy pompkach zwykłych czy wyciskaniu na klatę na ławce. O ile wyciśnięcie na ławce 100% masy mojego ciała nie było dla mnie problemem, o tyle przy pompkach diamentowych sapałem jak parowóz Ale półtora miesiąca treningów i 50 powtórzeń da się wykonać.

 

Panowie jak u Was z rozstępami przy siłowni? Nie pojawiają się? Widziałem u kilku osób jak jeszcze na siłownię chodziłem i wyglądało to naprawdę niesmacznie.

[a4ry]

Rozstępy haha . Rozstępy, trądzik , dziwne sutki to nie są typowe objawy trenowania z ciężarami .

[blondaas]

To od czego się robi coś takiego?

 

 

 

To nie moje zdjęcia

[a4ry]

Dwie opcje:

- masz tak złą dietę, że nabierasz dużo tłuszczu, skóra nie nadąża

- ładujesz sterydy, skóra nie nadąża

I jeszcze mnie natchnęło, strzelił kogoś piorun

[casual]

Bardzo dobry wynik jak dałeś rade 2 × 50 kg to i  1 × 60 kg pójdzie bez problemu a tak z ciekawości, jesteś w stanie podciągnąć się na drążku na jednej ręce. Wydaje mi się, że rozstępy mają głównie chłopaki na dopingu, ale znam ludzi, którzy nic nie brali i też je mają, mieli kiedyś problem z nadwagą, lub stracili szybko dużo kilogramów przez jakąś poważną chorobę.